橙子酸甜的柑橘风味使其成为健康、营养丰富的饮食选择。但如果你想增强免疫系统并控制体重，整个橙子可能是更好的选择。
哪种维生素C含量更高？
橙子和橙汁都含有大量的维生素C，这是一种对免疫功能至关重要的抗氧化剂和维生素。研究表明，两者都对炎症和免疫健康有益，但按重量比较，整个橙子是更好的维生素C来源：
- 整个脐橙： 一个橙子含82.7毫克维生素C
- 添加钙的100%橙汁： 一杯8盎司的橙汁含71.2毫克维生素C
一杯橙汁中维生素C的确切含量取决于品牌和制作工艺。但通常，由于加工、巴氏杀菌和储存方式的影响，橙汁的维生素C含量低于整个橙子。
维生素C是一种不稳定的维生素，当橙汁被加热以杀灭微生物，或暴露于氧气和光线下时，其原有的维生素C含量会损失一部分。2016年的一项研究发现，市售橙汁的维生素C含量比鲜榨橙汁低约15%。
橙子还是橙汁对体重管理更有利？
虽然橙子和100%橙汁都是增加重要营养素摄入的好方法，但如果体重管理是你的主要目标，坚持吃整个水果可能是最佳选择。原因如下：
- 橙子热量更低： 营养含量因品牌而异，但一杯8盎司的橙汁通常比一个整个橙子多约44卡路里。差异不算大，但如果你想限制热量摄入，水果可能是更好的选择。
- 橙子能通过提供更多纤维来帮助控制食欲： 一个橙子可提供每日推荐纤维摄入量的7%-13%；榨汁会去除大部分纤维。摄入足够的纤维以多种方式支持健康，包括增加饱腹感，这可以防止暴饮暴食，有助于维持或减轻体重。
- 橙子含糖量和碳水化合物更少： 对于希望通过低碳水化合物或低糖饮食减肥的人来说，整个橙子是不错的选择。与整个橙子相比，100%橙汁的碳水化合物含量约为1.5倍，糖分多出8克。一些橙汁产品添加了糖，这会使这些数值更高。
橙子高纤维、低热量、低碳水化合物和低糖的特点不仅有助于体重管理，还能支持其他健康益处。特别是高纤维、低添加糖的饮食与更好的肠道健康、心脏健康和更稳定的血糖水平相关。
营养对比：橙汁 vs. 橙子
整个橙子和橙汁对免疫健康和减肥目标的影响不同，但总体而言，两者在营养上非常相似。以下是8盎司强化100%橙汁与一个脐橙的营养对比：
| 营养指标 | 添加钙的100%橙汁（8盎司） | 中等脐橙（140克） |
|---|---|---|
| 热量 | 117 | 73 |
| 蛋白质 | 1.91克 | 1.27克 |
| 碳水化合物 | 25.2克 | 16.5克 |
| 纤维 | 0.74克 | 2.8克 |
| 糖分 | 20.3克 | 12克 |
| 镁 | 24.8毫克 | 15毫克 |
| 维生素C | 71.2毫克（每日参考摄入量的79%） | 82.7毫克（92%） |
| 钙 | 350毫克（27%） | 60.2毫克（4.6%） |
| 钾 | 449毫克（9.6%） | 232毫克（5%） |
| 维生素B6 | 0.10毫克 | 0.11毫克 |
| 叶酸 | 71.9微克（18%） | 35微克（8.8%） |
| 硫胺素 | 0.181毫克（15%） | 0.095毫克（7.9%） |
哪种选择最适合你？
如果你想增加维生素C摄入量并支持免疫健康，整个橙子可能是更好的选择。对于希望通过增加纤维摄入、减少糖或碳水化合物摄入来控制体重的人来说也是如此。
不过，也有人可能选择橙汁而非整个橙子，原因包括：
- 营养生物利用度： 2014年的一项较早研究表明，榨汁会使橙子的抗氧化剂更具“生物可利用性”，即更容易被人体吸收。
- 便利性： 如果你赶时间，需要快速补充维生素C，喝一杯橙汁通常比剥皮吃整个橙子更快。
- 富含某些维生素和矿物质： 许多橙汁强化了其他微量元素，如维生素D和钙。此外，橙汁天然含有的叶酸（一种对细胞生成至关重要的B族维生素）大约是整个橙子的两倍。
无论整个橙子还是橙汁更能支持你的健康目标，最好是适量添加到饮食中。由于橙子和橙汁酸性很强，过量食用可能导致胃灼热或消化不良。如果你患有胃食管反流病，它们也可能引发症状。如果你对在饮食中加入橙子或橙汁有疑虑或问题，请咨询医生或营养专家。
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