心脏病致死率虽在下降，但仍高居美国所有死因之首——这是美国心脏协会2026年《心脏病与中风统计更新》报告中的结论。而肥胖、糖尿病、肾病和高血压等增加心血管风险的健康问题持续攀升。
医院里的数据与盘中餐之间的这个缺口，正是梅奥诊所注册营养师、梅奥诊所饮食计划首席营养师塔拉·施密特（MEd, RDN, LD）所要填补的。她重点介绍了15种默默支持心脏健康的日常食物——其中一些可能已经存在于你的冰箱里。
梅奥诊所护心食物清单
塔拉·施密特解释说，基因和环境毒素虽无法控制，但饮食、运动、压力管理和吸烟等生活方式选择却可以极大改变心脏风险。换句话说，你每天数次吃进嘴里的食物，其重要性至少不亚于年度体检。
施密特喜欢务实，不求完美。谈到豆类时她说：“我完全支持以任何方式、任何种类食用豆子。”她告诉生活方式媒体《玛莎·斯图尔特》：“每一种豆子都有自己独特的营养成分，但所有豆子都是低脂的蛋白质和纤维来源。”
从她的清单中，有15种尤其容易融入典型的英国购物篮，涵盖鱼类、豆类、蔬菜、谷物、坚果、水果和乳制品：
- 三文鱼
- 鲭鱼
- 沙丁鱼
- 鹰嘴豆
- 扁豆
- 黑豆
- 豆腐
- 毛豆
- 菠菜
- 西兰花
- 蓝莓
- 樱桃
- 燕麦
- 杏仁
- 酸奶
这些食物共同带来了鱼类中的欧米伽-3脂肪酸、豆类和燕麦中的可溶性纤维，以及绿叶蔬菜、浆果和坚果中的多种植物化合物——它们有助于降低血压、低密度脂蛋白胆固醇和炎症。
15种有益心脏健康的食物
施密特从冷水多脂鱼开始：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼和长鳍金枪鱼，它们是长链欧米伽-3脂肪酸最丰富的来源。每周至少吃两次，与降低血压、减少血液中甘油三酯水平相关。
鹰嘴豆、黑豆和扁豆等豆类提供可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇；豆腐和毛豆则提供大豆异黄酮。她说：“2020年一项研究表明，每周至少吃一份豆腐的人比每月吃不到一次豆腐的人，心脏病发作风险低18%。”
菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜以及西兰花等十字花科蔬菜，提供富含抗氧化剂的植物化学物质。她说：“不必非得是羽衣甘蓝；只要能让美国人吃蔬菜，我们就很高兴了。”
浆果和樱桃含有花青素。“花青素能特别保护身体免受心脏病侵害。”她说。燕麦和其他全谷物提供β-葡聚糖纤维，施密特指出，研究表明全谷物摄入最多的人，死于心脏骤停的风险比摄入最少的人低13%。
有益心脏健康的习惯
日常习惯仍然决定着这些食物的强大程度。“盐对高血压患者的影响最大，”施密特说。
她指出：“美国人摄入的多余钠主要来自超加工或包装食品，以及餐厅饭菜。对于餐桌上甚至烹饪中加的一点盐，我并不太担心。”用自制饭菜替代方便食品，让香草、香料、柠檬汁甚至辣椒来承载风味。
简单的食谱：早餐可以是燕麦粥配蓝莓，午餐是加了菠菜和杏仁的鹰嘴豆沙拉。
晚餐可以是三文鱼、西兰花和酸奶。
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