它们已经滋养了人类文明数千年。几乎不花什么钱，比大多数豆类烹饪更快，而且不知何故竟然能勾选营养清单上的每一项。然而，很长一段时间里，扁豆被当作食物界无聊的表亲——在菜单上被忽视，被推到食品储藏室的最深处，在蛋白质的讨论中几乎不被提及。老实说，这种情况正在发生巨大转变。
近年来，支持扁豆的科学证据呈爆炸式增长。研究人员、营养学家，甚至主要政府咨询机构现在都直接指出，扁豆是地球上最完整、最可持续的食物之一。
那么，到底是什么让这种小小的豆类如此强大？让我们深入探讨。
- 它们提供令人印象深刻的蛋白质冲击
一个让大多数人惊讶的事实是：扁豆的蛋白质含量超过25%，这使它们成为极佳的肉类替代品。这个数字可不小。
具体来说，大约100克扁豆籽含有约25克蛋白质。如果你吃的是煮熟的扁豆——这也是大多数人享用的方式——你仍然能获得扎实的量。
半杯煮熟的扁豆可提供多达12克蛋白质，对于男性每日建议摄入56克蛋白质、女性46克来说，这是一个明智的选择。这仅仅来自一道配菜。
更令人信服的是扁豆在营养世界中扮演的双重角色。扁豆的独特之处在于它们同时属于蔬菜和蛋白质MyPlate食物组。这种双重定位使扁豆真正特殊，反映出它们促进健康的成分使它们成为一种营养密集的食物。你基本上是用一种食材获得两组食物。
在豆类中，只有大豆的蛋白质含量更高。与全谷物一起食用时，扁豆在蛋白质作用上等同于肉类，这对素食或纯素饮食者尤其有帮助。
这是克利夫兰诊所的强烈声明，数据完全支持这一点。
- 它们的纤维含量让大多数食物相形见绌
让我们真实地谈谈纤维——大多数人摄入远远不足。《美国膳食指南》建议男性每日摄入28至34克纤维，女性22至28克。
然而，超过97%的男性和90%的女性没有达到这些纤维建议。这个缺口巨大。
扁豆直接解决了这个问题。每半杯煮熟的扁豆含有多达8克纤维，可以贡献每日推荐纤维摄入的很大一部分，同时带来高纤维饮食所能提供的益处。
可以把它想象成给一个现代世界几乎所有人都在空转的油箱加油。豆类蛋白质含量每100克干重提供高达30克纤维，其中约一半是不溶性纤维。
纤维提供多种代谢健康益处，包括增加饱腹感、减少甘油三酯吸收和改善血糖控制。这意味着来自扁豆的纤维不仅对你的肠道有好处——它同时管理着你的血脂和血糖。
与豆类相比，扁豆具有最高的淀粉含量和不溶性膳食纤维含量，以及大量维持肠道微生物群的可发酵碳水化合物，从而预防结肠相关疾病。所以它们在做其他一切的同时，还在喂养你肠道里的好细菌。
- 它们是经过验证的心脏之友
研究已经记录了扁豆对心血管健康的有益影响，可能通过减少胆固醇负担和降低血压来实现。扁豆含有相对较低的脂肪和钠，使其成为心血管疾病患者的理想选择。
这种组合——低脂肪、低钠、高纤维——本质上就是心脏保护的配方。扁豆的矿物质成分在此值得关注。
扁豆是纤维、叶酸和钾的丰富来源。这些营养素都支持心脏健康。
研究发现，扁豆中的钾、钙和镁可以自然降低血压。你很难找到单一食物能为你的动脉做这么多重活。
食用扁豆与整体较低的心脏病风险相关，因为它对多个风险因素有积极影响。一项为期8周的研究，对39名超重或肥胖且患有2型糖尿病的人进行，发现每天食用三分之一杯扁豆可增加HDL（好）胆固醇水平，并显著降低LDL（坏）胆固醇水平。
这是一个来自适度日常份量的具有临床意义的结果。
- 它们比预期更好地帮助管理血糖
我知道这听起来有违直觉，因为扁豆确实含有碳水化合物，但它们对血糖的影响实际上是它们最强大的特质之一。扁豆中的纤维和蛋白质含量使其有利于体重管理、血糖调节和支持整体肠道健康。
此外，由于扁豆的低血糖指数，它们对血糖水平的影响速度较慢，这对糖尿病患者可能有利。研究表明，定期食用扁豆可能有助于糖尿病的管理和预防。
扁豆可能有助于改善糖尿病和健康个体的血糖水平和脂质代谢。高纤维、锰和黄酮类化合物含量可能在扁豆帮助糖尿病患者方面发挥重要作用。
2024年发表在《营养素》杂志上的一项严格临床试验仔细研究了这种效果。38名腰围增大的成年人参加了一项为期12周的饮食干预，其中包括每周七份准备好的午餐，总计为980克或0克煮熟的青扁豆。
这些结果表明，每日食用扁豆是一种安全有效的饮食策略，可改善代谢健康，这有助于减少增加消费以获得健康益处的障碍。换句话说，简单地将一些餐食换成扁豆就推动了代谢健康的指针。
- 它们富含抗炎和抗氧化化合物
扁豆可以通过减少炎症、提供抗氧化剂和显示抗菌特性来积极影响健康。这是来自单一食物的三种不同保护机制——减少炎症、抗氧化活性和抗菌防御。
其背后的秘密主要是它们的多酚含量。富含多酚的扁豆对人类健康有潜在影响，具有抗氧化、抗糖尿病、抗肥胖、抗高脂血症、抗炎和抗癌等特性。
老实说，这读起来几乎像一份医疗清单。使用加工过的扁豆进行的体外和体内研究有效地证明了它们的功能益处，包括心脏保护、抗糖尿病、抗炎和抗癌活性。
2024年发表在《豆类科学》杂志上的研究证实了营养学家长期以来的猜测。扁豆中的多酚在烹饪后似乎不会失去其促进健康的特性——这意味着无论你如何准备，你都能获得全部益处。
- 它们极其便宜且易得
这里有一个经常被所有营养讨论所掩盖的事实：扁豆很便宜。真的，非常便宜。
低成本扁豆为低收入和中等收入国家购买力低的人提供高品质的植物蛋白。这不仅仅是一个小众好处——这是一个全球粮食安全的故事。
扁豆通常购买便宜，可以长期储存，易于烹饪，并提供众多必需营养素，使它们成为你饮食的理想部分。与许多所谓的超级食物不同，它们价格昂贵且装在小小的袋子里，而扁豆是现实世界中负担得起的。
想想看，就像用二手自行车的价格获得跑车级别的营养。扁豆天然无麸质，而且血糖指数低，意味着它们引起血糖飙升的速度比其他淀粉类食物慢。
扁豆价格低廉，保质期相对较长，是食品储藏室中方便储存的食物。这种货架稳定性意味着更少的食物浪费和更少紧急的食品采购——这是日常生活中真正实用的胜利。
由于这一切，市场正在快速增长。弹性饮食和减少肉类运动正在重塑发达和新兴市场的蛋白质来源，扁豆正在从动物蛋白中夺取市场份额。
2024年国际食品信息委员会的调查发现，超过一半的美国消费者积极减少肉类消费，理由是健康、环境和成本考虑。
- 它们可能是地球上最可持续的蛋白质
如果你关心地球——现在很难不关心——那么扁豆值得认真关注。这种多功能的扁豆既高纤维又高蛋白，同时低碳，如果以可持续方式种植，对整个环境都有积极影响。扁豆植物吸收二氧化碳，并通过与根部共生的固氮细菌从空气中吸收氮并储存在地下。因此，扁豆生长不需要化肥，并且能有效将营养物质转化为蛋白质。
与牛肉的碳足迹比较令人震惊。生产1公斤牛肉的碳足迹相当于你能获得57公斤扁豆。这不是一个舍入误差。这是一类完全不同的环境影响。
对于一个人来说，每周将一顿牛肉餐换成扁豆餐，每年可防止122公斤（约269磅）二氧化碳当量释放到大气中。
主要科学机构正在密切关注这一切。豆类及其豆类表亲——豌豆和扁豆——在2025年美国膳食咨询委员会发布科学指导意见时进入了营养焦点，该意见可能塑造未来五年的联邦营养建议。如果要将科学委员会最具实质性的变革建议浓缩为一句话，那就是：多吃豆类、豌豆和扁豆，少吃红肉。
全球产量数据证实了这一势头。2024至2025年产季全球扁豆产量反弹，增长15%至660万吨，加拿大在2024年引领增长。扁豆是世界最早栽培的作物之一，通过一种称为固氮的过程改善土壤的物理性质。这有助于后续作物获得更高产量，甚至可能帮助土壤成为更好的碳汇。种植扁豆不仅滋养人类——它还能治愈脚下的土地。
谦逊的扁豆值得它的高光时刻
很难想到还有另一种食物能如此安静地覆盖如此多的领域。优秀的蛋白质来源。肠道健康冠军。心脏保护者。血糖稳定剂。炎症斗士。预算友好。可能还是碳负排放。
扁豆在没有流行蛋白粉或植物基汉堡的营销预算的情况下完成了这一切。老实说，如果扁豆是一种新发现的食材，装在小小的玻璃罐里出售，它们会无处不在。
科学是不可否认的，环保论据坚如磐石，成本障碍几乎不存在。大多数人和富含扁豆的饮食之间唯一的障碍是习惯。
下次你在商店里，盯着蛋白质选择时，问问自己——对你的健康、钱包和地球来说，什么才是真正最明智的选择？很可能它就放在货架上的一个朴素的小袋子里，耐心地等待着。
你还在等什么？
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