晨练与晚练：哪种对睡眠和能量更有益
西蒙·斯皮查克
西蒙·斯皮查克在科克大学学院获得理学硕士学位，研究方向为肠道微生物与大脑的相互作用。他在求学期间对科学传播产生兴趣，并于2020年赢得全国性科普竞赛FameLab。此后，他持续报道科技与健康领域的新闻故事。
2025年10月7日更新
事实核查：尼克·布莱克默
尼克·布莱克默是一名图书馆员、事实核查员及研究员，在面向消费者的健康与 wellness 内容领域拥有20余年经验。
最佳锻炼时间取决于您个人的睡眠和能量问题。（图片来源：盖蒂图片社）
在晨练与晚练的持续争论中，专家表示两者均对睡眠和能量有益处。晨间锻炼可能帮助您更快入睡，而轻度晚间锻炼则能缓解压力并支持深度休息。专家建议根据您的睡眠问题选择锻炼时间：入睡困难者宜选晨练，易中途醒来者宜选晚练。
对许多人而言，白天安排锻炼颇具挑战——仅剩清晨或晚间作为选项。但哪种方式对睡眠和能量水平更佳？专家就此展开分析。
晨练有助于建立良好作息规律
睡眠神经科学家、加拿大睡眠学会执行董事阿森尼奥·佩斯博士表示，晨间锻炼通常被认为有助于改善睡眠的一个关键方面：更快入睡。
晨间锻炼——尤其在户外进行时——可能刺激褪黑激素释放，这种激素通过向身体发出“天黑该休息”的信号来调节生物钟。
不仅更快入睡能带来更充分的整体休息（进而提升能量水平），锻炼本身还能通过多种方式增强能量，包括促进血液循环和提升肌肉细胞的线粒体活性。此外，运动释放的内啡肽可为开启一天提供天然的心理提振。
然而，斯坦福大学睡眠医学教授斯科特·库奇博士向《健康》杂志指出，过早起床挤出时间锻炼可能适得其反，尤其当此举侵占睡眠且夜间无法补足缺失时间时。
尽管晨练可能帮助您更易入睡，但这并不意味着整体睡眠质量必然提升：关于晨间活动是否改善睡眠质量或总睡眠时长的研究结果尚存分歧。
轻度晚间锻炼助您感受更充分休息
犹他大学骨科副教授兼运动医学专家马克·里德表示，轻度晚间锻炼同样具备优势。
他向《健康》杂志透露，夜间轻度运动可能缓解积压的压力或焦虑，营造“睡前平静状态”。佩斯补充道，这还能通过减少夜间觉醒频率助您睡得更安稳。
但里德强调，临近就寝时间（特指睡前一小时内）进行剧烈运动“可能并非最佳选择”。高强度运动会升高身体核心体温并刺激神经系统，使人更难放松。
然而，剧烈晚间锻炼是否会整体干扰睡眠仍存争议：部分研究认为，此类运动不仅不会妨碍休息，反而可能改善主观睡眠质量或延长总睡眠时长。
当然，若晚间锻炼挤占夜间睡眠，次日您可能感到疲惫。但好消息是，如前所述，运动本身会触发一系列生物效应，长期来看有助于提升能量水平。
那么，您该选择晨练还是晚练？
晨间或晚间锻炼对睡眠和能量的影响取决于运动类型、日常睡眠与饮食模式及其他个体因素。直接比较两者的高质量研究仍有限。
在专门考察锻炼时间对睡眠影响的研究中，差异似乎微乎其微。库奇表示：“晨练与晚练在睡眠质量上不存在显著的统计学差异。”
佩斯建议，决定锻炼时间时，可优先考虑您的具体睡眠挑战：若入睡困难，晨练或助您更快入眠；若易夜间觉醒，轻度晚间锻炼则可能延长睡眠时长。
另一方面，临近就寝进行的剧烈晚间运动可能让您保持清醒。
专家最终强调，对睡眠、能量及运动整体益处而言，最关键的因素并非锻炼时间，而是保持规律性。
里德表示：“最重要的是尝试达成每周150分钟中等强度运动的目标，这是所有美国人健康生活方式的推荐标准。”
编辑：贾尼·霍尔
贾尼·霍尔是《健康》杂志新闻编辑，背景涵盖健康、科学及调查报道。此前，她曾全职为Parent Lab应用撰写育儿议题内容；更早前，她作为记者为《国家地理》报道野生动物犯罪与剥削问题。
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