如果你的医生告诉你需要努力让胆固醇达到健康水平，感到不知所措是很自然的。很可能你几十年来一直以同样的方式饮食，而现在你可能不得不改变它。即使你在服用降胆固醇药物，饮食仍然在支持胆固醇方面起着关键作用。
纽约长老会医院/威尔康奈尔医学中心高级心力衰竭服务部高级临床营养师、注册营养师加布里埃尔·甘比诺告诉《Parade》：“对于任何试图改善胆固醇水平的人，我建议他们审视目前的饮食模式，并思考‘我怎样才能在其中加入更多天然食物？’而不是认为自己需要一次性更换冰箱里的所有内容。”
关于以支持健康胆固醇水平的方式饮食，介入心脏病专家、雅培结构性心脏部门医学事务高级主任纳迪姆·格卢博士表示，重要的是尽量减少富含饱和脂肪（存在于红肉、全脂乳制品和棕榈油等食物中）或反式脂肪（存在于油炸食品和许多超加工食品中）的食物。
相反，格卢博士建议食用富含纤维（如水果、蔬菜、全谷物和豆类）和欧米伽-3脂肪酸（存在于三文鱼、鲭鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃和橄榄油等食物中）的食物。
也许你已经知道红肉和油炸食品对胆固醇不好。但了解糖也会影响胆固醇同样重要。两位专家在此解释了超加工食品中的糖和水果（包括蓝莓）中的糖如何影响胆固醇。
食用高添加糖食物如何影响胆固醇
你可能知道食用高添加糖食物（如糕点和糖果）会影响血糖。但它也直接影响心脏，包括胆固醇水平。
格卢博士说：“食用高糖食物（如糕点）会显著影响你的胆固醇状况，主要是通过改变血液中不同类型胆固醇的平衡并增加甘油三酯。当摄入高糖食物时，会提高低密度脂蛋白和甘油三酯水平，同时降低高密度脂蛋白（好胆固醇）。”
甘比诺赞同这一观点，她解释说食用高糖食物会增加肝脏中储存的脂肪量，也就是格卢博士提到的甘油三酯。
甘比诺说：“甘油三酯随后被包装成胆固醇转运体进入血液。经过额外的代谢过程后，大量甘油三酯会导致高密度脂蛋白（好胆固醇）下降，并增加低密度脂蛋白（坏胆固醇）。”
格卢博士解释说，高甘油三酯水平会使动脉硬化，这显著增加心脏病发作和中风的风险。他补充说，这种动脉损伤还会增加患心脏病的风险。除此之外，他解释说含糖食物还会增加炎症，对心血管健康产生负面影响，使身体更难以有效管理胆固醇。
用蓝莓替代含糖零食对胆固醇的影响
很明显，过量食用含糖零食对胆固醇不利，但水果呢？毕竟水果也含有糖。两位专家都表示，用水果（尤其是蓝莓）替代高糖零食（如糕点或糖果）是支持胆固醇的好方法。
科学研究显示蓝莓摄入与健康胆固醇之间存在关联，表明它可以降低低密度脂蛋白胆固醇并帮助提高高密度脂蛋白胆固醇。格卢博士说：“用蓝莓等天然零食代替含糖、缺乏营养的零食来满足你的甜食欲望，可以积极影响你的胆固醇状况和整体心脏健康。”他解释说，超加工食品含有添加糖，而水果含有天然糖。
他告诉《Parade》，蓝莓中的天然糖分伴随纤维，可以减缓糖分吸收，并防止通常触发肝脏将多余糖转化为甘油三酯的血糖骤升。
蓝莓的含糖量也低于其他水果。甘比诺说：“这意味着，当你用蓝莓替代高糖加工零食时，你可能会看到体内甘油三酯水平积累减少，胰岛素峰值降低。”
和格卢博士一样，甘比诺指出蓝莓含有可溶性纤维和抗氧化剂，这两种营养素支持心脏健康并有助于降低炎症。她解释说，可溶性纤维与胆汁酸（一种帮助消化脂肪的酸）结合良好，并补充说这些胆汁酸是由高密度脂蛋白胆固醇生成的，一旦结合，就会从体内排出。
抗氧化剂的力量
蓝莓对心脏健康如此有益的部分原因在于它们含有一种叫做花青素的化合物。甘比诺说：“花青素是一种抗氧化剂化合物，它是许多水果和蔬菜呈现蓝色和紫色的原因。”
她解释说，像花青素这样的抗氧化剂有助于减少被氧化的胆固醇量，使这些颗粒失去造成原本伤害的能力。她说：“花青素还可以帮助‘好’胆固醇更好地从组织中清除危险胆固醇以便排出。”
为了获得蓝莓对胆固醇的益处——以及这种水果支持心脏健康的所有其他方式——甘比诺建议每天食用一杯蓝莓，无论是直接生吃、加入奶昔还是作为燕麦片或酸奶的配料。
正如你所见，蓝莓虽小，但将其纳入饮食是支持心血管健康的绝佳一步。
来源
- 加布里埃尔·甘比诺，注册营养师，纽约长老会医院/威尔康奈尔医学中心高级心力衰竭服务部高级临床营养师
- 纳迪姆·格卢医学博士，介入心脏病专家，雅培结构性心脏部门医学事务高级主任
- Wang, Y., Lara Gallegos, J., Haskell-Ramsay, C., 等。(2022). 《蓝莓摄入对健康成年人心血管健康的影响：一项交叉随机对照试验》。《营养素》。14(13):2562。
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