核心要点
- 肉汁因含碳水化合物（来自增稠用的面粉或淀粉）会升高血糖。
- 高度精制的增稠剂（如精白面粉或玉米淀粉）比未精制的纤维增稠剂（如全麦粉、糙米粉或黄原胶）升糖更快。
- 肉汁中的脂肪和钠可能通过导致体重增加或高血压间接升高血糖。
肉汁会升高血糖，因其含有碳水化合物。你搭配肉汁食用的食物以及具体肉汁配方或预调酱料，都会影响血糖升高的程度。
肉汁中的碳水化合物会升高血糖
肉汁升高血糖的主要原因在于传统配方中使用精白面粉或玉米淀粉作为增稠剂。面粉和玉米淀粉提供碳水化合物，人体将其分解为葡萄糖，从而升高血糖水平。
由于精白面粉和玉米淀粉经过深度精制，它们升高血糖的速度比未精制的替代品更快。
部分肉汁配方和预调酱料还含添加糖，可直接提升血糖水平。
肉汁中的脂肪长期影响血糖
多数肉汁配方和市售酱料饱和脂肪含量较高，脂肪来源包括：
- 传统赋予肉汁风味的肉汁滴落物
- 黄油
- 奶油或牛奶
脂肪不会立即升高血糖，但若长期食用肉汁，可能通过以下机制影响血糖：
- 高脂饮食（尤其与加工食品和添加糖同食）易导致体重增加；
- 肥胖可能引发胰岛素抵抗，使血糖调节更困难；
- 长期甚至可能发展为2型糖尿病。
肉汁中的钠也有影响
许多肉汁钠含量较高，可能源于配方中添加的盐，或高钠高汤、肉汤及预调酱料。
与脂肪类似，钠不会直接升高血糖，但会升高血压并增加心脏病风险。值得注意的是，三分之二的糖尿病患者患有高血压，且心脏病风险翻倍。另有证据表明高钠饮食与糖尿病风险上升相关。
无论是否患有糖尿病，关注血糖和血压的人群都应选择低盐肉汁。
考虑整餐搭配
肉汁通常不单独食用，而是作为更大餐食的佐料或酱汁。整餐内容最终决定血糖受影响程度，均衡搭配整盘食物有助于稳定血糖。
例如：肉汁浇在精制面粉制作的饼干上，或搭配炸鸡华夫饼，因整体高碳水和高糖，必然引发血糖飙升。
若肉汁搭配清蒸西兰花、烤全蔬菜或瘦肉低脂肉类，则较不易升高血糖。蔬菜中的纤维和肉类中的蛋白质可延缓碳水化合物吸收。
尽管肉汁诱人，控制份量并减少用量可最小化对血糖的影响。
让肉汁更利于血糖管理的方法
尝试以下健康改良方案自制肉汁，降低对血糖的影响：
- 用全麦粉或糙米粉替代精白面粉：选择纤维含量更高的未精制增稠剂可减少血糖波动。也可将蒸熟蔬菜打成泥作为增稠剂。
- 省略添加糖：避免在配方中加糖，并选用不含糖的高汤或预调酱料。肉汁依然美味，且对血糖影响更小。
- 改用健康油脂：以橄榄油、植物油、葵花籽油甚至少量酸奶替代高饱和脂肪的黄油和奶油。自制肉汁时撇去表层浮油也能显著降低脂肪含量。
- 减少盐用量：在配方中少放盐（可选用无钠盐替代品，味道相似但不含钠）。
- 直接省略肉汁：用额外黑胡椒、大蒜、洋葱和香草增加风味。第戎芥末等调味品风味浓郁且对血糖影响极小。
自制肉汁能更好掌控配料，实现血糖友好选择。若为图方便选用预调酱料，务必查看成分表，选择低钠且无添加糖的产品。
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