肠道健康与多种健康益处相关，包括改善情绪调节、促进深度睡眠和增强免疫力。但首当其冲的益处，毫不意外，是良好的消化功能。
“消化系统依赖于肠道中良好细菌的健康平衡[肠道微生物组]来正常运作，这包括有效吸收营养和推动食物通过消化道以排出废物，”加利福尼亚州喷泉谷纪念医疗橙岸医疗中心（MemorialCare Orange Coast Medical Center）的胃肠病学家阿什坎·法拉迪医学博士（Ashkan Farhadi, MD）说。
“良好的消化健康在许多方面对身体至关重要，这就是为什么关注肠道健康实践很重要，从你吃的食物开始，”他说。这适用于你每天吃的所有食物，包括零食。
鉴于此，以下是三种能让您的味蕾和肠道都愉悦的零食类型。
1. 富含益生菌的零食
纽约市指南针营养公司（Compass Nutrition）的专攻肠道健康注册营养师阿迪安娜·卡斯特罗（Adiana Castro, RDN）表示，益生菌是活的有益细菌，是强健肠道的基础。法拉迪博士说，这些细菌有助于平衡肠道的微生物群落。
卡斯特罗说，益生菌天然存在于某些食物中。一些富含益生菌的零食选择包括：
- 希腊酸奶
- 开菲尔
- 陈年奶酪
- 泡菜
- 酸菜
- 发酵泡菜
卡斯特罗说：“由于热量会杀死有益细菌，寻找在巴氏杀菌后添加有益活菌的产品，或不经过巴氏杀菌的产品。为了获得最大益处，食用益生菌丰富的食物时保持冷或室温，而不是烹饪，以保留尽可能多的活细菌。”
法拉迪说，虽然您也可以购买含有益生菌的补充剂，但从食物中获取更好，因为这样您还能获得支持肠道健康的维生素、矿物质、纤维和其他营养素。
2. 富含益生元的零食
卡斯特罗说，益生元是滋养肠道微生物组中好细菌的食物。它们是不可消化的纤维，为有益肠道细菌提供燃料。没有益生元，我们的重要微生物就无法获得维持平衡和强健微生物组所需的燃料。
卡斯特罗说，一些天然富含益生元的零食包括：
- 香蕉
- 全麦酸面包
- 牛油果
- 苹果
- 燕麦粥
3. 含多酚的零食
卡斯特罗说，多酚是减少炎症和支持肠道健康的植物化合物。
她说，许多多酚集中在水果和蔬菜的皮中，但您也可以从其他食物来源中获取。考虑富含多酚的选择，例如：
- 浆果，如覆盆子、蓝莓、黑莓或草莓
- 鹰嘴豆
- 毛豆
- 坚果，如杏仁和核桃
- 黑巧克力
研究表明，膳食多酚还可以减轻氧化应激，即体内失衡可能导致组织损伤和细胞功能不良。减少氧化应激不仅有助于肠道健康，还可以帮助预防一些慢性疾病。
有益肠道健康的零食组合
利用上述三个主要类别，很容易组合出能促进肠道健康的零食。“简而言之，益生菌增加您的微生物组，益生元喂养它们，多酚保护它们，”卡斯特罗说。“它们协同工作，所有这些对于优化和维持肠道健康都是必需的。”
卡斯特罗说，一些点子包括：
- 香蕉、奇亚籽、覆盆子以及开菲尔或希腊酸奶制成的奶昔
- 用燕麦片、奇亚籽、无糖可可粉和花生酱制成的隔夜燕麦
- 酸面包、菠菜和橄榄油淋面的牛油果吐司
- 鹰嘴豆泥配未削皮的胡萝卜和红甜椒
- 苹果片配花生酱
- 黑巧克力、坚果和无糖干果混合的能量零食
卡斯特罗说，如果您刚开始在饮食计划中添加益生元、多酚和益生菌，请逐渐增加，让您的肠道微生物适应。如果您的身体不习惯，一次性摄入过多可能导致胀气和腹胀。
法拉迪说，纤维也是如此。上述许多物品也富含纤维，这是另一种促进消化健康的营养素。最好逐渐将更多这类零食纳入您的饮食中，让身体有时间适应。增加纤维时，务必增加水分摄入，这将减少胀气和腹胀的风险。
要点总结
- 支持肠道健康对一系列身体和心理功能都很重要，特别是消化健康。
- 富含益生菌、益生元或多酚的零食可以帮助您做出更好的零食选择，以改善肠道功能。
- 逐渐添加这些零食有助于预防肠道微生物适应这些食物时可能发生的胀气或腹胀。
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