了解你的肠道微生物组（即雌激素组）如何影响雌激素平衡和围绝经期症状——以及如何自然支持它。
2025年10月05日
作为女性，我们常将围绝经期与激素变化联系起来——但如果影响你激素的最大因素之一其实存在于肠道中呢？
你的消化系统内存在一个细菌群落，它们不仅帮助消化，还在调节雌激素水平方面发挥强大作用。这种肠道-激素连接被称为雌激素组，当激素开始波动时，它能显著影响你的整体感受。
什么是雌激素组？
雌激素组是指肠道中负责处理和调节雌激素的细菌集合——雌激素是人体关键激素之一，影响能量、情绪、体重、性欲和大脑功能。
当围绝经期雌激素水平开始波动时，这种平衡可能被打破，导致肠道微生物组发生变化。因此，许多女性会经历以下症状：
- 腹胀和肠易激综合征
- 潮热
- 体重增加
- 情绪低落、焦虑和脑雾
- 疲劳和精力不足
- 性欲减退
- 阴道干涩或不适
- 尿路感染
- 睡眠质量差
健康的雌激素组有助于重新平衡雌激素水平，支持整体健康并缓解这些常见症状。
为什么肠道-激素连接如此重要
在围绝经期，你的雌激素水平会自然起伏——有时变化相当剧烈。这些激素波动不仅影响情绪或月经周期，还直接作用于肠道健康。
雌激素在维持肠道微生物组的健康和多样性方面起着关键作用。它支持肠道产生关键消化酶的能力，并促进有益细菌的生长。事实上，肠道微生物组通过β-葡萄糖醛酸酶酶调节雌激素，该酶解离雌激素代谢物，使其能被身体再利用1。
然而，当肠道细菌失衡（称为菌群失调）时，β-葡萄糖醛酸酶活性可能过高或过低。这可能导致系统中循环游离雌激素过多或活性雌激素过少——两者都可能引发体重增加、疲劳、情绪波动、脑雾和睡眠紊乱等症状2。
这正是为什么在围绝经期支持肠道健康如此重要。通过滋养肠道细菌并恢复微生物平衡，你能帮助身体更有效地调节雌激素，缓解症状并促进整体健康。
自然支持你的雌激素组
1) 用纤维滋养肠道
有益肠道细菌依赖高纤维植物性食物茁壮成长，例如洋葱、大蒜、韭葱、谷物、豆类、香蕉、亚麻籽和覆盆子。每天尝试摄入多种蔬菜——理想情况下至少四种不同类型——以增强微生物多样性和支持消化。
2) 添加发酵食品
在饮食中加入酸菜、泡菜、味噌、腌菜、天然酸奶或开菲尔。这些发酵食品提供活性有益细菌，促进微生物组平衡并帮助调节雌激素代谢。
3) 尝试夜间禁食
让肠道在夜间休息——晚餐与早餐间隔约12-14小时——有助于修复并刺激燃脂激素，从而管理激素相关的体重变化。
4) 减少压力并保持活动
慢性压力和缺乏运动可能扰乱激素与肠道平衡。温和运动、正念和放松技巧（如瑜伽、散步或冥想）能显著改善肠道健康和情绪。
核心要点
你的雌激素组在调节雌激素方面发挥着关键作用，呵护它能彻底改变你的围绝经期体验。专注于肠道健康不仅能改善消化，还能帮助身体实现激素平衡、缓解症状并支持长期健康。
因为当肠道和激素同步时，一切感受都会更好。
参考文献与延伸阅读
- Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. 雌激素-肠道微生物组轴：生理与临床意义. Maturitas (2017).
- Kwa M, Plottel CS, Blaser MJ, Adams S. 肠道微生物组与雌激素受体阳性疾病：对乳腺及其他器官的影响. PLoS Pathogens (2016).
- Sui Y, Wu J, Chen J, et al. 肠道微生物β-葡萄糖醛酸酶在雌激素再激活和激素相关疾病中的作用. Frontiers in Cell and Developmental Biology (2021).
- Peters BA, Shapira N, et al. 聚焦更年期肠道微生物组：当前见解. International Journal of Women’s Health (2022).
乔·莱尔
更好的更年期创始人兼营养主管 | 营养治疗师（营养学文凭，英国自然疗法协会认证，国家健康委员会注册）
乔·莱尔自2006年成为认证营养治疗师，建立了专注于提升女性健康和优化激素平衡的私人诊所。凭借超过二十年的丰富经验，她热情倡导营养、整体健康和辅助健康实践的变革潜力。
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