以及如何将每种食物融入餐点的专业建议
Wendy Rose Gould
2025年10月29日 14:07
温暖的月份带来了丰富的美味农产品，但不要忽视秋季和冬季的作物。随着土壤和空气变冷，新的一类水果和蔬菜悄然登场——它们富含维生素、纤维和抗氧化剂，能增强你的免疫力，支持消化，并让你在整个寒冷季节保持饱腹感和能量充沛。
你可能已经很熟悉胡萝卜和胡桃南瓜等常见主食，但我们重点介绍一些同样值得关注的被低估的秋季食物英雄。此外，我们还提供了一些创意专业建议，教你如何将每种食物融入你的秋季餐单。
专家介绍
- Jim LaValle，认证临床营养师，Life Time首席科学官
- Kristen Carli，注册营养师，Camelback Nutrition & Wellness所有者
- Lindsay Kane，Life Time Ardmore营养负责人
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欧防风
鉴于其令人惊讶的高营养价值，欧防风是一种极其未被充分利用的根茎类蔬菜，值得添加到你的秋季餐盘中。"欧防风纤维含量非常高。事实上，它们几乎是与豆类一样好的纤维来源，半杯欧防风含有4克纤维，"认证临床营养师Jim LaValle指出。他补充说，它们还富含矿物质和微量元素（如钾、铁和锌），并且富含叶酸、维生素K和增强身体免疫力的抗氧化剂。
如何使用：在任何你通常使用土豆的地方，都可以用美味的欧防风代替。LaValle说，它们很容易烤、煎、煮甚至做成泥。要制作一道色彩丰富且营养丰富的配菜，可以将欧防风与甜菜根和胡萝卜一起切片，加入橄榄油、盐和胡椒，然后放入烤箱烘烤。
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柿子
柿子是一种秋季水果，常常被忽视，主要是因为许多人不太确定如何食用它们。然而，当成熟时，柿子会带来蜂蜜般的甜味，带有肉桂和杏子的风味。注册营养师Kristen Carli补充说："柿子是维生素A、维生素C和锰的良好来源，"她说。"像多酚和β-胡萝卜素这样的抗氧化剂在它们中也非常丰富。"
如何使用：这种甜味水果非常百搭。你可以切片成熟的柿子，加入沙拉、谷物碗或咸味扁面包中，甚至可以将其切碎并加入速食面包食谱中。它们的果酱质地和蜂蜜风味也与酸奶、燕麦片以及布雷塔、布里和里科塔等奶油奶酪完美搭配。
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石榴
石榴是每年秋天你在杂货店看到的那些美丽水果之一，但可能会因为看起来有点复杂而被忽视。不过，一旦你弄清楚如何切开石榴，一切都会变得顺利。"你可能听说过它们对心血管的好处，但它们的纤维、鞣花酸和维生素C含量也很高，"LaValle说。"此外，这里有一个关于石榴的鲜为人知的事实：它们对微生物组非常有益。其中的多酚——punicalagins和ellagitannins——被肠道细菌转化为urolithins，可以增强微生物群的多样性。"它们的抗氧化剂含量也非常高。
如何使用：石榴籽几乎可以为任何东西增添色彩、脆度和多汁的风味。将它们撒在烤蔬菜上，混合到谷物沙拉中，或用作鸡肉或鱼的亮丽装饰。它们也是鳄梨酱或奶油蘸酱的意外但美味的添加物。
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茴香
你可能会发现你用茴香烹饪或食用的次数屈指可数，但这正是探索这种秋季蔬菜的更多理由。茴香具有微妙的甜味和一丝甘草味，具有独特的新鲜和芳香深度，可以改变生食和熟食的味道。它也非常健康。"茴香富含钾和纤维，"Carli说。"此外，它包含不寻常的植物化学物质[例如]茴香脑，可能具有抗炎特性。"
如何使用："生茴香可以与胡萝卜和洋葱一起烤，以带出其固有的甜味，或者切成薄片加入沙拉中，带来清凉的脆感和一丝甘草味，"Carli指出。它用橄榄油和大蒜炒制也非常美味，可作为简单的配菜或意大利面的配料，你也可以将其折叠到煎蛋卷中，增添芳香。
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椰枣
你没想到在没有甜点的情况下就能看完这份被低估的秋季食物英雄清单，对吧？椰枣可能很小，但它们是营养和风味方面的小能量包。"这些天然甜味水果纤维含量高，是支持消化健康的绝佳选择，"营养师Lindsay Kane说。"椰枣还富含钾，这是一种有助于调节血压和支持肌肉功能的重要电解质。"由于它们富含抗氧化剂，将椰枣添加到你的饮食中还可以提供一点抗炎增强效果。
如何使用：这种粘稠的甜味食物出人意料地多才多艺。Kane说，将它们搅拌到你的奶昔中以增加一点甜味（事先在热水中浸泡10-15分钟），切碎并撒在沙拉、酸奶或燕麦片上，甚至可以为你的咖啡、茶或秋季烘焙食品制作椰枣糖浆。另一个想法是填充椰枣。"你可以用奶酪制作咸味或甜味组合，或者加入坚果酱和黑巧克力片，"Kane说。
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甜菜根
这种深红色、味道浓郁的根茎类蔬菜可能在你外出吃晚餐或午餐时会被食用，但请将此视为在寒冷季节将它添加到更多家庭烹饪中的信号。"甜菜根是你下一次秋季餐点的生动而营养的补充，"Kane说。"它们富含硝酸盐，有助于扩张血管以改善血流和血压，这种效果可以增强运动耐力和 stamina。甜菜根还是支持细胞生长和功能的重要B族维生素的极好来源。"此外，它们富含纤维，有助于健康消化和饱腹感。
如何使用：烤甜菜根，切碎，然后撒在你最喜欢的沙拉上，搭配山羊奶酪和核桃。你还可以制作甜菜根薯片和腌甜菜根。"对于甜菜根薯片，切薄片并与油和盐一起搅拌，做成脆脆的小吃，"Kane建议。对于腌甜菜根，将切片的熟甜菜根在醋、水、糖和香料的混合物中炖煮，然后让它们冷却并浸泡过夜。将它们存放在冰箱中，以添加到谷物碗、三明治、沙拉和卷饼中。
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