随着美国心脏病发病率持续攀升，健康专家正聚焦于可降低风险的生活方式调整，甚至细化到睡前习惯。
心血管疾病——包括高血压、心肌梗死和中风等病症——每年在美国夺走近100万人的生命，成为该国首要死因。众所周知，肥胖、不良饮食和缺乏运动会使动脉硬化并引发炎症，从而增加心脏病风险。
但向《每日邮报》透露，顶尖心脏病专家辛西娅·科斯博士指出，战胜心脏病可能需要审视你的夜间习惯与睡眠质量。
"睡眠对维持健康至关重要，这是身体和大脑充电、修复与重建的时段，"新泽西州哈肯萨克梅里迪恩海岸大学医学中心高级心力衰竭专科医生科斯博士表示，"此时身体降低警觉功能，通过增强副交感神经系统的张力实现放松，使心脏获得最充分的休息。这种更平静的副交感神经张力会降低心率和血压，减轻心脏负荷。"
她同时强调，睡眠不规律"会干扰身体代谢，影响糖分处理和食欲调节"，"这将增加肥胖和2型糖尿病风险，而两者都是心脏病的主要危险因素。"
以下是人们常犯的夜间错误及科斯博士降低心脏病风险的首要建议：
每晚就寝时间不固定
科斯指出，建立规律的睡前习惯是降低睡眠相关心脏问题风险的关键。
"创建舒缓的睡前流程，例如洗热水澡、阅读或听轻音乐，向身体传递休息信号，"她说。规律的就寝时间有助于稳定人体昼夜节律——即调节睡眠-觉醒周期的内部时钟，这对心率、血压和动脉健康具有深远影响。
2021年的一项综述发现，更好的睡眠效率（即坚持规律作息）能促进动脉舒张。舒张的动脉使血液在全身更自由流动，减轻心脏负担。
另一项2025年发表于《营养素》期刊的研究指出，睡眠不规律程度最高的人群，其体重指数更高且高密度脂蛋白（"好"胆固醇）水平更低，晚年患心脏病的风险显著上升。
"当睡眠时间混乱时，血压无法在夜间自然下降，导致平均血压水平升高。这种持续压力会损伤动脉，增加心脏病风险，"科斯解释道。
睡前吃零食
为降低心脏病风险并促进深度睡眠，科斯警告避免睡前进食。
最新研究同样支持这一观点。2023年《自然通讯》期刊研究分析了逾10万人的饮食记录，发现晚上9点后进食者比8点前进食者患心脏病风险高13%。
每延迟一小时最后一餐，脑血管疾病（如中风等限制脑部供血的病症）风险上升8%。晚上9点或更晚进食者，其脑血管疾病风险比8点前进食者高出28%。
而夜间禁食则使脑血管疾病风险降低7%。
科斯向《每日邮报》透露，她尤其避免在睡前3小时内摄入酒精、咖啡因、含糖饮料和辛辣食物。酒精初期虽具镇静作用，但会抑制快速眼动睡眠（REM），而这是调节睡眠期间血压的关键阶段；咖啡因则促进清醒状态；辛辣食物引发烧心并触发心悸，其中辣椒素等化合物还会升高体温，破坏睡眠质量。
卧室存在干扰因素
科斯主张在保证舒适的前提下，尽量简化卧室环境。
"就寝时避免不适，无论是枕头不舒适、床垫老旧、室温过高或背景噪音，"她说。睡眠时的身体不适会触发"战斗或逃跑"应激反应，提升压力激素皮质醇水平，使身体过度警觉而无法有效休息，导致心率和血压升高。
最新研究还发现，睡眠时的高温环境会逐步损害心脏健康。上月一项针对老年人的研究显示，在超过75华氏度（约24摄氏度）卧室中睡眠者，出现应激相关心脏问题的可能性高出1.4倍。
此外，背景噪音会导致"微觉醒"——即大脑活动从深度睡眠短暂转为清醒状态，减少快速眼动睡眠时长。
"确保卧室凉爽、黑暗且安静，营造利于连续睡眠的环境，"科斯建议。
未关闭电子设备
科斯确保睡前至少1小时放下手机并关闭电视。
与身体不适类似，睡前观看紧张刺激的节目会触发应激反应，阻碍身体放松，导致血压和心率骤升。
一项针对19名心脏疾病患者的微型研究发现，观看5分钟紧张片段会使呼吸频率加快且血压上升。
"若某人本就心脏衰弱，或承受更极端的压力，这种影响可能更不稳定且危险，"伦敦大学学院研究作者本·汉森博士当时指出。
近期研究还表明，高压力内容可能扰乱心律，引发心律失常。
手机屏幕发出的蓝光已被证实会抑制睡眠激素褪黑素的分泌。
"睡前1小时收起手机并关闭电视，避免压力内容带来的持续刺激，以及蓝光对褪黑素的消耗效应，"科斯总结道。
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