随着美国心脏病发病率持续上升，健康专家正聚焦于改善睡眠习惯等生活方式调整来降低风险。心血管疾病（包括高血压、心脏病发作和中风等）每年在美国夺走近100万人生命，成为该国首要死因。众所周知，肥胖、不良饮食和缺乏运动都会硬化动脉并引发炎症，增加心脏病风险。
但哈肯萨克梅里迪恩海岸大学医学中心高级心力衰竭专家辛西娅·科斯博士向《每日邮报》透露，战胜心脏病可能需要审视你的夜间习惯和睡眠模式。“睡眠对维持健康至关重要，因为这是身体和大脑充电、修复和重建的时段，”科斯博士解释道，“此时心脏获得最大程度休息，因为身体会降低清醒功能并放松——通过增强副交感神经系统的张力。这种增强的休眠副交感神经张力会降低心率和血压，使心脏减少工作量并得到休息。”
她同时指出，不规律的睡眠“会干扰身体新陈代谢，影响糖分处理和食欲调节”，从而“增加肥胖和2型糖尿病风险，而这两种都是心脏病的主要危险因素”。以下是人们常见的夜间错误习惯及科斯博士降低心脏病风险的顶级建议：
每晚入睡时间不固定
科斯博士强调，建立规律的睡前习惯是降低睡眠相关心脏问题风险的关键。“创建放松的睡前仪式，例如洗热水澡、阅读书籍或聆听舒缓音乐，向身体发出休息信号，”她建议道。规律的睡眠时间表有助于稳定人体昼夜节律——即调节睡眠-觉醒周期的生物钟，这对心率、血压和动脉健康具有深远影响。
2021年的一项综述发现，更高的睡眠效率（即遵循规律作息）有助于动脉放松，使血液更自由地流经全身，减轻心脏负担。另一项2025年发表在《营养素》期刊的研究显示，睡眠不规律程度最高的人群体重更高且高密度脂蛋白（好胆固醇）水平更低，晚年患心脏病的风险随之上升。
“当你的睡眠时间表混乱时，会阻碍血压在夜间自然下降，导致平均血压水平升高。这种持续压力会损伤动脉并增加心脏病风险，”科斯博士警告。
睡前吃零食
科斯博士告诫人们避免在临睡前进食，以降低心脏病风险并促进安稳睡眠。最新研究也佐证了这一观点。2023年发表在《自然通讯》期刊的研究分析了10多万人的饮食记录，发现晚上9点后进食者比8点前结束进食者患心脏病风险高出13%。
脑血管疾病（如中风等限制脑部供血的病症）风险随最后一餐时间延迟每小时增加8%。晚上9点或更晚进食者比8点前进食者患脑血管疾病风险高出28%，而夜间禁食则使该风险降低7%。
科斯博士特别说明，她会在睡前3小时内避免饮酒、咖啡因、含糖饮料和辛辣食物。酒精初期虽有镇静作用，但会抑制快速眼动（REM）睡眠——这对睡眠期间血压调节至关重要。咖啡因会促进清醒状态，而辛辣食物引发烧心并触发心悸；辣椒素等成分还会升高体温，可能破坏睡眠质量。
卧室环境干扰过多
科斯博士主张卧室应保持基础简洁，同时确保舒适度。“入睡时不要感到不适，无论是因枕头不舒适、床垫老旧、温度过高或背景噪音，”她强调。睡眠时的身体不适会触发身体“战斗或逃跑”反应，提升压力激素皮质醇水平，使身体过于警觉而无法有效休息，导致心率和血压升高。
近期研究还发现，睡眠期间的高温会随时间推移损害心脏健康。上月发表的一项针对老年人的研究显示，卧室温度超过75华氏度（约24摄氏度）的人群出现压力相关心脏问题的可能性高出1.4倍。此外，背景噪音会导致微觉醒——即大脑活动从深度睡眠短暂转为清醒状态，减少快速眼动睡眠时间。
“确保卧室凉爽、黑暗且安静，创造有利于不间断睡眠的环境，”科斯博士建议。
未关闭电子设备
科斯博士坚持睡前至少一小时放下手机并关闭电视。与身体不适类似，睡前观看紧张刺激的节目会触发“战斗或逃跑”反应，阻碍身体放松，导致血压和心率飙升。2019年一项针对19名心脏病患者的小型研究发现，观看五分钟紧张片段会使呼吸模式加快且血压升高。
“若某人本已心脏功能较弱，或遭遇更剧烈的压力，这种影响可能更具破坏性和危险性，”该研究作者、伦敦大学学院本·汉森博士当时指出。最新研究还表明，高压力内容可能引发心律失常。
手机屏幕发出的蓝光已被证实会抑制睡眠激素褪黑激素的分泌。“睡前一小时收起手机并关闭电视，避免紧张内容带来的持续刺激或蓝光对褪黑激素的消耗效应，”科斯博士总结道。
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