南瓜不仅美味可口，而且营养丰富。它含有大量的β-胡萝卜素和其他抗氧化物质，有助于预防慢性疾病并支持其他方面的健康。
以下是南瓜的益处及其营养成分、风险和食用方法。
1. 促进眼睛健康
南瓜含有对眼睛有益的营养物质，特别是以β-胡萝卜素形式存在的维生素A。正是它赋予了南瓜橙色的外观。
维生素A是视紫红质（视网膜中的一种蛋白质）的关键成分。它对结膜膜和角膜的正常功能也很重要。
此外，β-胡萝卜素（一种原维生素A，也是一种抗氧化剂）有助于预防年龄相关性黄斑变性（AMD）。
除了维生素A外，南瓜还含有维生素C，这是另一种有助于预防和治疗早期AMD的抗氧化剂。有趣的是，人体中维生素C浓度最高的部位之一就是眼睛。研究人员认为，通过饮食摄入更多维生素C（而非服用补充剂）可能降低患白内障的风险，但需要更多研究来证实这一点。
南瓜中发现的另一种抗氧化剂维生素E也可能预防和治疗早期AMD。它还能预防与白内障等眼疾相关的氧化应激。
目前的研究大多无法确定单独补充这些营养素中的任何一种是否有助于预防这些眼疾，因此通过食物获取这些营养素尤为重要。
2. 降低慢性疾病和癌症风险
南瓜是一种富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的植物性食物。因此，它可能有助于预防慢性疾病。
纤维是一种许多美国人摄入不足的营养素，但它与降低心血管疾病风险和更好地控制血糖有关。
同时，南瓜中的抗氧化剂可以防止氧化应激，而氧化应激与心血管疾病、癌症、神经系统疾病、呼吸道疾病等有关。
例如，一项大型荟萃分析发现，非吸烟者膳食摄入更多β-胡萝卜素与降低肺癌风险相关。此外，对数十项研究的伞形综述发现，维生素C摄入与降低多种癌症和心血管疾病风险相关。
3. 支持皮肤健康
南瓜中的抗氧化剂，特别是维生素C，对皮肤健康也至关重要。
摄入足够的维生素C很关键，因为维生素C缺乏会导致皮肤脆弱、伤口愈合不良和牙龈出血。此外，维生素C与维生素E协同作用，保护皮肤免受有害紫外线的伤害。它还是形成胶原蛋白（赋予皮肤结构和弹性的蛋白质）所必需的。
除了保护皮肤免受有害紫外线伤害外，维生素E还可能因其抗氧化作用而预防痤疮和其他皮肤问题。然而，关于维生素E摄入如何影响皮肤健康的各个方面，仍需进行更多研究。
4. 促进消化健康
一杯南瓜含有每日所需纤维量的10%。纤维与更好的肠道健康和排便规律性有关，而大多数美国人应该摄入更多纤维。
摄入足够的纤维和富含益生元的食物也有助于培养健康的肠道微生物群。健康的肠道微生物群不仅与更好的肠道健康相关，还与更好的免疫和心理健康相关。
因此，食用南瓜以及水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物等其他纤维来源对促进消化健康很重要。
营养价值
南瓜脂肪和钠含量低，但富含纤维和微量营养素。它主要是碳水化合物的来源，其纤维可以增加饱腹感。一杯（140克）含有：
- 热量： 63卡路里
- 脂肪： 0.14克
- 碳水化合物： 16.4克
- 纤维： 2.8克，或每日所需量的10%
- 钠： 5.6毫克
- 添加糖： 0克
- 蛋白质： 1.4克
- 维生素C： 29毫克，或每日所需量的32%
- 维生素A： 745微克，或每日所需量的83%
- 维生素E： 2毫克，或每日所需量的13%
除富含维生素A、C和E外，一杯南瓜还含有镁、钾、铜、烟酸、锰和硫胺素每日所需量的10-12%。
如您所见，南瓜特别富含维生素A。维生素A对眼睛健康以及心脏和肺细胞的形成和维持都很重要。
风险
从南瓜中过量摄入β-胡萝卜素可能导致胡萝卜素血症，这是一种无害的状况，会使皮肤变成黄橙色。通过暂停食用富含维生素A的食物或补充剂，可以逆转这种皮肤反应。
这与过量摄入预先形成的维生素A（肉类和乳制品中含有的那种）不同，后者可能导致严重头痛、视力模糊、协调问题等不良反应，极端情况下甚至可能导致死亡。
食用南瓜的小贴士
南瓜易于单独食用或与其他菜肴搭配。您甚至可以在烘焙食品中使用它。以下是一些在饮食中增加更多南瓜的方法：
- 用橄榄油拌匀后烘烤
- 将烤南瓜加入沙拉或谷物碗中
- 将南瓜煮沸并打成泥，添加到烘焙食品中
- 用南瓜泥制作冬季汤或意大利面酱
- 用南瓜代替土豆制作薯条或泥状配菜
- 将南瓜切成两半，烘烤后填入蔬菜和谷物
- 将南瓜加入通心粉奶酪或意大利调味饭中以增加风味
- 用南瓜和绿叶蔬菜制作咖喱
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