医学审核：艾莉森·赫里斯（Allison Herries），注册营养师
研究表明，茄子的益处包括支持心脏和大脑健康、体重管理等。阿卜杜勒·阿齐兹·穆罕默德 / 500px / 盖蒂图片社
关键要点
- 茄子是一种茄科蔬菜，提供多种有益健康的营养物质。
- 研究表明，茄子中的抗氧化剂、维生素和矿物质可能有助于心脏和大脑健康、体重管理、预防慢性疾病等。
- 可以通过在披萨、千层面和炒菜等菜肴中用茄子替代肉类来增加饮食中茄子的摄入量。
茄子是一种以其深紫色而闻名的茄科蔬菜，富含多种支持整体健康的营养物质。定期食用茄子有助于体重管理，降低慢性疾病风险等。
1. 您将提高营养摄入量
茄子中的营养物质有助于支持免疫系统、视力、骨骼强度、心脏健康、神经系统功能和皮肤健康。这些营养物质包括：
- 维生素A
- 维生素C
- 维生素K
- 锰
- 叶酸
- 钾
- 硫胺素
此外，茄子果肉富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇并防止血糖飙升。茄子皮富含不可溶性纤维，通过增加粪便体积促进健康排便。
2. 您将增加抗氧化水平
茄子含有多种抗氧化剂，如多酚和类胡萝卜素。这些抗氧化剂有助于中和体内自由基，减少炎症并可能预防慢性疾病。
研究发现茄子皮中的抗氧化剂对预防胃癌具有保护作用，但需要更多证据。
3. 您将减轻或维持体重
茄子热量相对较低且富含纤维，使其成为减肥饮食计划的良好选择。研究表明，高纤维食物由于在消化道中移动缓慢，有助于延长饱腹感，从而减少总体热量摄入。
因此，茄子经常被推荐作为披萨、千层面或炒菜等食谱中高热量或动物蛋白成分的营养替代品。
4. 您将控制血糖水平
作为非淀粉类蔬菜，茄子具有低血糖指数。这意味着它们不会引发血糖飙升，这对于想要控制血糖水平的糖尿病患者至关重要。
茄子中的高纤维含量还通过减缓身体对糖分的吸收，防止血糖波动。
5. 您将降低慢性疾病风险
茄子中含有的某些营养物质，如钾和抗氧化剂，可能通过调节血压和降低心脏病发作和中风风险来支持心脏健康。茄子中也含有的花青素是一种抗氧化剂，可能有助于降低低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）水平。然而，需要更多研究。
研究表明，食用各种水果和蔬菜，如含有抗氧化剂、维生素和矿物质的茄子，有助于降低癌症风险。一项研究表明茄子中的茄碱鼠李糖基糖苷（SRGs）化合物可能对抗结直肠癌。但需要更多证据。
6. 您将保护大脑
定期食用茄子可能有助于降低患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。这种蔬菜的皮含有强效抗氧化剂龙葵素（nasunin），研究表明它可以保护大脑免受与衰老相关的损伤和炎症。需要额外的证据来证实这一关联。
茄子营养成分表
以下是一杯生切丁茄子的营养成分：
- 热量：20.5卡路里
- 脂肪：0.1克
- 碳水化合物：4.8克
- 纤维：2.5克
- 蛋白质：0.8克
- 添加糖：0克
- 钠：1.6毫克
将茄子融入饮食的小贴士
茄子是一种多用途的蔬菜，可以通过多种方式添加到您的饮食中。以下是一些入门建议：
- 选择较小的茄子，味道不那么苦涩
- 将茄子存放在冰箱中，以保持最新鲜的口感
- 清洗茄子并切掉两端，但保留表皮以最大化营养
- 避免提前切开茄子再储存，以免快速变质
- 在茄子上轻轻撒些盐，静置30分钟，有助于吸收部分水分并去除苦味
- 考虑烤、烘、蒸或煎茄子，以便将其纳入各种不同的菜肴中
作者：克里斯蒂娜·穆奇勒（Cristina Mutchler）
穆奇勒是一位屡获殊荣的记者，专攻健康和保健内容。她驻于伊利诺伊州。
【全文结束】
