医学审核：Allison Herries（注册营养师）
关键要点
- 茄子属于茄科蔬菜，富含多种有益健康的营养素。
- 研究表明，茄子中的抗氧化剂、维生素和矿物质可能有助于维护心脏健康、大脑功能、体重管理及预防慢性疾病。
- 可通过替代披萨、千层面和炒菜中的肉类来增加饮食中的茄子摄入量。
茄子作为富含深紫色调的茄科蔬菜，蕴含丰富的营养素，能支持整体健康的多个方面。定期食用茄子有助于体重管理、降低慢性疾病风险等。
1. 您将提升营养摄入水平
茄子中的营养素有助于支持免疫系统、视力、骨骼强度、心脏健康、神经系统功能和皮肤健康。这些营养素包括：
- 维生素A
- 维生素C
- 维生素K
- 锰
- 叶酸
- 钾
- 硫胺素
此外，茄子果肉富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇并防止血糖骤升。茄子皮则含有大量不可溶性纤维，通过增加粪便体积促进健康排便。
2. 您将增强抗氧化水平
茄子含有多种抗氧化剂，如多酚和类胡萝卜素。这些抗氧化剂有助于中和体内自由基，减轻炎症并可能预防慢性疾病。
研究发现，茄子皮中的抗氧化剂对胃癌具有保护作用，但需要更多证据支持。
3. 您将实现减重或体重维持
茄子热量相对较低且纤维含量高，是减重饮食计划的理想选择。研究表明，高纤维食物因在消化道中移动缓慢，能延长饱腹感，从而减少总体热量摄入。
正因如此，茄子常被推荐作为披萨、千层面或炒菜中高热量或动物蛋白成分的营养替代品。
4. 您将控制血糖水平
作为非淀粉类蔬菜，茄子具有低升糖指数，这意味着它不会引发血糖骤升，对糖尿病患者管理血糖水平至关重要。
茄子的高纤维含量还通过减缓身体对糖分的吸收来防止血糖波动。
5. 您将降低慢性疾病风险
茄子中含有的钾和抗氧化剂等特定营养素，可能通过调节血压和降低心脏病发作与中风风险来支持心脏健康。茄子中的另一种抗氧化剂花青素，可能有助于降低低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）水平，但仍需更多研究。
研究还表明，食用茄子等富含抗氧化剂、维生素和矿物质的果蔬，有助于降低癌症风险。一项研究提示茄子中的龙葵啶鼠李糖基糖苷（SRGs）化合物可能对抗结直肠癌，但需要更多证据验证。
6. 您将保护大脑健康
定期食用茄子可能有助于降低阿尔茨海默病等神经退行性疾病风险。茄子皮含有强效抗氧化剂龙葵素，研究表明它能帮助抵御与衰老相关的脑部损伤和炎症，但此关联仍需更多证据支持。
茄子营养成分表
以下是一杯生切块茄子的营养数据：
- 热量：20.5千卡
- 脂肪：0.1克
- 碳水化合物：4.8克
- 纤维：2.5克
- 蛋白质：0.8克
- 添加糖：0克
- 钠：1.6毫克
将茄子融入日常饮食的建议
茄子是一种用途广泛的蔬菜，可通过多种方式加入饮食。以下是实用建议：
- 选择较小的茄子：减少苦味
- 将茄子冷藏储存：保持最新鲜口感
- 清洗茄子并切掉两端：但保留表皮以最大化营养摄入
- 避免提前切好储存：防止快速变质
- 在茄子表面轻撒盐并静置30分钟：帮助吸收水分并去除苦味
- 考虑烤制、烘焙、蒸煮或煎炒茄子：将其融入多样化的菜肴中
【全文结束】
