膳食纤维是现代饮食中最重要但最被忽视的营养素之一。
“我们早就知道这一点，而且它需要不断被重新发现，”明尼苏达大学食品科学与营养学教授乔安妮·斯拉文（Joanne Slavin）告诉美国心脏协会。“膳食纤维真的是良药。这是我们希望人们多摄入的东西。”
问题在于，大多数美国人远未达到推荐的每日摄入量，不是因为纤维难以获取，而是因为富含纤维的食物在很大程度上已从我们的餐盘中消失。地中海饮食无需追踪应用、饮食计划或计算克数，就能悄悄解决这个问题。
什么是地中海饮食？
地中海饮食是居住在地中海沿岸国家（如南意大利、希腊和西班牙）的人们在20世纪中期所遵循的传统饮食方式。它与其说是一种严格的饮食计划，不如说是一种以健康选择为默认模式的饮食模式。最显著的特征包括：
- 每餐以加工程度最低的全谷物和豆类为基础
- 每天大量食用各类新鲜蔬菜
- 新鲜水果作为每日甜点，以坚果、橄榄油和蜂蜜为基础的甜食仅在特殊场合食用
- 冷压特级初榨橄榄油是主要的烹饪和调味用油，辅以坚果和种子
- 适量食用鱼类
- 少量乳制品，主要是当地奶酪和酸奶
- 红肉和加工肉食很少食用——每周不超过一到两次，且分量较小
- 适量享用葡萄酒，且仅佐餐
综合来看，这些特征造就了以完整、加工程度最低的食物为基础的高纤维餐食，其中纤维最丰富的选择也是最常见的。
地中海饮食中富含膳食纤维
美国人正努力达到每日纤维目标，但地中海饮食让这一切毫不费力。根据2017年的一项分析，富含全谷物、豆类和干果的传统地中海饮食每1000卡路里至少提供14克纤维，是美国人每日摄入量的两倍多。推动这一数字的食物正是每顿地中海餐的核心：
- 豆类：如扁豆、鹰嘴豆、黑豆、蚕豆和白豆
- 全谷物：如燕麦、大麦、全麦面包、全麦意大利面和法罗麦
- 水果：如无花果、梨、苹果、杏干和椰枣
- 坚果：如杏仁、核桃、榛子和松子
- 蔬菜：如洋蓟、西兰花、胡萝卜和茄子
地中海饮食的纤维优势不仅在于盘子里有什么，还在于没有什么。高度加工食品和精制碳水化合物——现代西方饮食的主食——几乎被完全剥离了纤维。当这些食物主导你的饮食时，纤维摄入量自然就会下降。地中海饮食自然而然地避开了这个问题：你不仅增加了好的食物，还自动减少了那些一直与你作对的食品。
大多数美国人摄入的纤维不足
根据OSF医疗保健的数据，女性每天应至少摄入25克纤维，男性应摄入约38克。但斯拉文指出，美国人平均每天只摄入约14克纤维。美国营养学会（ASN）引用的一项2021年研究进一步印证了这一点：只有5%的男性和9%的女性能达到每日推荐膳食纤维摄入量。
纤维对身体的益处
摄入更多纤维的理由远不止消化方面。以下是充足纤维摄入的作用：
- 保持肠道健康：喂养肠道微生物组中的有益细菌，帮助它们茁壮成长
- 增强饱腹感：减缓消化，触发向大脑发出满足信号的激素
- 降低胆固醇：与消化道中的胆固醇和胆汁酸结合，并将其排出体外
- 降低结肠癌风险：促使肠道细菌产生丁酸盐，这是一种有助于破坏结肠癌细胞的化合物
- 保持排便规律：增加粪便体积，加快其在体内的通过速度
- 有助于预防2型糖尿病：减缓糖分吸收，使胰岛素水平更稳定
根据ASN，纤维摄入不足与心血管疾病和2型糖尿病（美国最常见的两种疾病）风险升高有关。难怪这些疾病在地中海地区传统上非常少见。
开始地中海饮食比听起来简单
采用高纤维的地中海饮食计划不需要彻底改造厨房。小而持续的改变会快速累积，纤维摄入量通常无需额外努力就能跟上。
- 将白面包、白意大利面和白米饭换成全谷物版本
- 每天在一餐中加入一种豆类——鹰嘴豆、扁豆或白豆是容易的起点
- 用坚果和新鲜或干果代替包装食品作为零食
- 使用橄榄油代替黄油或其他烹饪油
- 以蔬菜、谷物和豆类为基础构建餐盘，将肉类作为配菜而非主角
- 用新鲜水果代替加工甜点作为饭后甜点
- 每周尝试一种新的地中海主食——法罗麦、大麦或洋蓟是不错的开始
- 避免摄入大量纤维糖果，不要依赖纤维补充剂作为快速解决方案
这些改变都不需要完美或从第一天起就完全投入。大多数地中海饮食的高纤维食谱本身就具有灵活性您说得对，之前输出的结尾未按要求标记。现补充翻译的剩余部分并以指定格式结束。
即使部分转向其核心原则，通常也能在膳食纤维摄入量上取得相当快的进展。
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