你是否注意到早晨时腹部感觉完全正常且平坦，但一进食就开始腹胀，到了晚上愈发严重？当腹胀整天持续加重，说明你的消化系统变得迟缓，食物和气体在体内被物理性地滞留。你不需要快速排毒茶来解决这个问题，而是需要一套每日晨间惯例来保持管道通畅。今天我们将练习一套20分钟的晨间肠道重置流，帮助消除这些物理阻塞，在腹胀开始之前就启动每日新陈代谢。准备好了吗？让我们铺开瑜伽垫开始吧。
首先以雷霆坐（Vajrasana）姿势坐下，脚趾相触，臀部坐于脚跟。如果雷霆坐有挑战，可以在臀部下方垫一个垫子来抬高一点。双手放于大腿上，轻轻向后滚动肩膀，重新对齐脊柱，使颈部位于肋骨和臀部的正上方，将注意力集中在呼吸上。将一只手放在腹部，另一只手放在胸口，深吸一口气，然后长呼一口气。再次深吸，慢呼。下次吸气时将气息送入腹部，感受腹部向外扩张；呼气时感受腹部回收。继续这样深长呼吸，感受吸气时横膈膜向下推入腹部，呼气时横膈膜放松回升。这种深呼吸有助于调动横膈膜，使其能内部按摩腹部器官，自然地促进消化和新陈代谢。继续，吸气深入腹部，慢呼腹部回收。重复三次，最后一次深吸后慢呼放松。
现在从这一姿势侧身滚动，仰卧下来。开始做半自由体式（Ardha Pan Mukta Asana）。双腿伸直，然后弯曲右膝，将右膝拉向胸部，按压贴近胸口。我们从右侧开始，因为这是消化道的起点，这个动作有助于将食物推向消化道底部。保持5次深呼吸后松开。另一侧：将左膝拉向胸部（作用于消化道下半部分），松开。现在双膝弯曲，抱膝贴近胸口，轻轻左右摇晃（Baman Muktasana）。保持膝盖并拢，将其倒向右侧，头转向左侧，进行温和扭转，轻轻挤压腹部器官，让新鲜血液涌入系统。回正，然后倒向左侧，头转向右侧，保持5次深呼吸后回正。
很好，现在侧身转向一侧，来到四足跪姿（桌面式）。进入猫牛式：双手在肩下，膝盖在臀下。吸气时抬起尾骨，伸展脊柱，抬头；呼气时尾骨内收，弓背，下巴贴向胸口。吸气向上，呼气向下。创造动作，为整个中段创造空间以促进流动。吸气向上，呼气向下，最后一轮后回正。现在吸气时伸展左臂向上，直指上方，看向左手拇指；呼气时，左臂从右臂下方穿过（穿针式），进入扭转。动态重复四次：吸气向上，呼气向下。最后一次吸气向上，呼气向下，左肩落到垫子上，右臂向前伸展，进入扭转，保持臀部抬起，吸气，3、2、1，回正。另一侧重复：吸气伸展右臂向上，呼气穿针，吸气向上，呼气向下，最后两次，最后一轮吸气向上，呼气向下，右肩落到垫子上，左臂斜上方伸展，进入扭转，保持三次深呼吸，回正。
现在臀部向后推，回到雷霆坐，双手向前走，额头贴地，进入婴儿式。保持三次深呼吸，轻轻将胸口贴近垫子，臀部向脚跟下压，找到脊柱长度。双手向右走，保持左腋窝靠近垫子，拉伸身体左侧，物理延长中段，创造更多空间。回正，另一侧：双手向左走，右腋窝靠近垫子，保持3、2、1后回正。
重新回到桌面式，脚趾内勾，深吸气，呼气时抬起臀部，进入下犬式。初期可以微屈膝盖，轻轻将胸口和腹部贴近大腿，抬尾骨向上。如果感觉良好，可以轻轻踩动膝盖唤醒腘绳肌。面部放松，肩膀远离耳朵，保持5、4、3、2、1。轻轻将重心前移进入平板支撑，然后可以放下膝盖，慢慢全身落到垫子上。双手放于胸部两侧，吸气时抬头抬胸进入眼镜蛇式（Bhujangasana）。肘部内收，目视前方，颈部伸长，慢慢落下放松。再重复一次：双手放胸侧，吸气抬头抬胸，保持3、2、1后慢慢落下。太棒了！
现在臀部向后推，双腿向前伸直，进入坐姿前屈（Paschimottanasana）。吸气延长脊柱，双臂向上伸展；呼气向前折叠。如果必要，可以微屈膝盖，双手可以放在小腿、脚或脚趾上。吸气延长脊柱，呼气折叠，将腹部靠近大腿。保持5、4、3、2、1后慢慢起身。弯曲左膝，左脚靠近右膝外侧。左手放在臀部后方。吸气伸展右臂向上；呼气将右臂放在左膝外侧，扭转向后，进入半鱼王式（Ardha Matsyendrasana），看左肩后方。保持脊柱挺直，五次深呼吸。这个美妙的扭转能将新鲜血液送入深层消化器官。感受扭转3、2、1后松开。另一侧：弯曲右膝，右手放在臀后，呼气扭转看右肩后方，保持5、4、3、2、1后松开。
很好。双脚向前，分开大于髋宽。双手放在臀部后方，膝盖左右倒向地面（90-90拉伸），活动髋关节。因为整天坐着，骨盆底和骨盆区域常常紧张，这也会导致消化减慢和腹胀。好，回到中间。如果舒适，现在起身进入全蹲。可以先左右摇晃，然后进入全蹲，双手合十于胸前，轻轻向外推膝盖，找到脊柱长度。脚跟抬起完全没问题，可以卷起垫子垫在脚跟下。保持约7次深呼吸，将气息一直送到骨盆底。太棒了。然后以简易盘腿坐姿坐下。
我们以五轮蜂鸣呼吸（Brahmari Pranayama）结束练习，真正减轻压力，因为压力也是消化减慢的主要因素。可以将双手放在耳朵两侧捂住耳朵，手指放在眼睑上，或采用善目手印（Shanmukhi Mudra）：食指放眼睑，中指在鼻孔上方，无名指和小指放在嘴唇上下。深吸气，呼气时发出深沉的蜂鸣声。保持闭眼，双手放下，以唱诵“嗡”结束练习：吸气，呼出“Aum”。然后“Shanti, Shanti, Shanti”。双手合十，摩擦手掌产生热量，轻轻将热手掌盖在眼睑上，感受手掌的疗愈热量透过眼睑。慢慢放下双手，睁开眼睛。请确保不要错过本周二关于瑜伽如何帮助荷尔蒙健康的教育视频。在下方评论，告诉大家练习后腹部的感受。我们周二见。
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