卡罗尔七十多岁时来到Majid Fotuhi博士的诊所。退休仅八年后，她整天无意识地看电视，感到健忘和困惑。
卡罗尔的姐姐带她来的。她不知所措，希望得到阿尔茨海默病的诊断，以便卖掉卡罗尔的房子来支付护理费用。这是一个无数家庭不得不做的极其艰难的决定，许多人知道，平均而言，亲人确诊后只能再活几年。
然而，这个故事并非如此。在拜访Fotuhi博士仅仅12周后，卡罗尔开始培养新的爱好，重新参加教堂活动，甚至开始申请工作。"她变成了一个完全不同的人，"Fotuhi回忆道。
卡罗尔大脑的MRI扫描证实了每个人从外表都能看到的变化：她的海马体——大脑中负责记忆和学习的拇指大小的部分——在这12周内增大了8%，相当于大脑年龄减小了近十年。
Fotuhi对卡罗尔做了什么，能在如此短的时间内产生如此神奇的效果？是一种新药吗？还是某种实验性手术？
真相要简单得多。Fotuhi审视了卡罗尔的生活，寻找可能导致或加重她痴呆症的因素。"卡罗尔有可治疗的因素，所以我说，'让我们解决这些问题'，"他说。
在他们见面之前，她大部分时间都坐在轮椅上，因背痛接受多种药物治疗。她还患有抑郁症、高血压和糖尿病。
"我们让她开始了步行、正确饮食、良好睡眠的计划，"Fotuhi解释道。"几周内，她开始更多地交谈并更加投入。当她走得更多时，她感到精力充沛。当她感到精力充沛时，她在家做更多的事情。"
卡罗尔的故事是痴呆症科学中一个新兴理论的典型代表，该理论认为我们并非注定要么逃避痴呆症，要么屈服于它。当世界其他地方还在等待神奇药物的到来时，Fotuhi和像他一样的同事们一直在传播一个不同的信息：任何人——甚至是你——都可以改善认知功能，无论起点如何。而这一切只需要12周。
我们需要重新思考痴呆症
说到痴呆症——描述与记忆丧失和认知能力下降相关症状的总称——大多数人会想到阿尔茨海默病，这是最常见的形式。
阿尔茨海默病的特征是在大脑中形成有害的蛋白质结构，称为淀粉样蛋白斑块和tau蛋白缠结。科学家认为这些蛋白质在疾病病理中起着关键作用，尽管至今没有人确切知道如何起作用。
但卡罗尔和众多像她一样的患者表明，阿尔茨海默病和其他痴呆症并不是我们曾经认为的那样可怕。
"我们完全理解错了，"Fotuhi说。"误解在于阿尔茨海默病是一种突然降临的单一疾病，你要么幸运地不被阿尔茨海默病击中，要么不幸地变得痴呆并在悲惨中死去。
"科学界普遍认可的真相是，随着年龄增长，你的大脑因多种不同原因而萎缩，其中大多数原因是可以治疗的。"
Fotuhi将这些因素称为"问题汤"。是的，异常蛋白质在痴呆症中起作用，但不良的血液供应、炎症、睡眠不良、中风和高血压等因素也起作用。
总的来说，这种"汤"的成分主要由生活方式决定。因此，即使我们缺乏清除有毒蛋白质的有效疗法，也有许多干预措施可以预防、减缓甚至逆转认知能力下降。
科学强烈支持这一点。根据2024年《柳叶刀》委员会的研究，解决14种生活方式因素——如吸烟、听力损失、肥胖和抑郁症——可以预防高达45%的痴呆症病例。
Fotuhi认为这个数字可能偏低。"他们没有包括其他明显会导致大脑萎缩并导致痴呆的因素，因为这些因素难以研究，"他说。如果包括这些因素，Fotuhi表示，"我真诚地相信90%的痴呆症可以预防。"
正是这种信念促使Fotuhi开发了他的大脑健身计划——一个12周的治疗计划，效果显著。根据发表在《阿尔茨海默病预防杂志》上的一项研究，84%的患者在接受治疗后认知功能有所改善。与卡罗尔类似，研究中的几名患者接受了大脑MRI扫描，显示他们的海马体也实际增大了。
Fotuhi对结果自然感到自豪，他说："他们不仅减缓了衰退速度，实际上还改善了记忆力、注意力和执行功能。在我的世界里，大部分痴呆症可以预防，甚至那些已经开始阿尔茨海默病早期阶段的人也可以减缓衰退速度。"
大脑健身计划
Fotuhi在其近四十年的职业生涯中治疗了数千名患者。该计划变得如此受欢迎，以至于他的诊所不得不每周七天、从早8点到晚8点营业。
但对于那些无法前往他在华盛顿特区诊所的人来说，他将大脑健身计划发表在一本新书《不可战胜的大脑》中。
Fotuhi称这本书是他一生工作的结晶，书中提出了五个大脑健康的主要支柱：运动、睡眠、营养、心态和大脑训练。
在评估之后，包括回答一些问题和进行一些基本测试，每个人设定目标，专注于自己的薄弱环节。"一旦我们进行了全面的基线评估，你就确定三到四个需要改进的方面，"Fotuhi说。"不是每个人都需要在所有五个支柱上努力。大多数人只需要在两到三个支柱上努力。"
那么，为什么是这五个支柱？你如何改进每一个支柱？
支柱1：运动
正如Fotuhi在《不可战胜的大脑》中所写："如果你只能做一件事，改变一种生活方式元素，或采用一种习惯，那么对你来说，要让大脑成长并变得对认知衰退免疫的最佳选择就是养成规律的日常（或主要是日常）运动习惯。"
当你运动时，流向大脑的血液增加，为神经元提供功能所需的氧气和营养。它还增加了脑细胞中线粒体的数量。还记得那些所谓的'细胞动力工厂'吗？你拥有的数量越多，你的脑细胞就有更多能量来执行其功能。
同时，运动提高了脑源性神经营养因子(BDNF)的水平，这是一种支持脑细胞生长、生存和修复的蛋白质。"BDNF有时被称为大脑的'奇迹生长剂'，"Fotuhi说。
不仅如此，定期的体育活动似乎还能刺激海马体中新神经元的诞生——这是成年人大脑中少数几个可以发生这种情况的区域之一。
要求也比你想象的要低。Fotuhi估计，每天5000步或更多——大约一小时的步行——可以将痴呆症风险降低30%至50%。"不必跑马拉松，"他说。"生成新神经元所需的运动量出人意料地少。"
关键是从你目前的状况开始改进。这意味着如果你现在非常久坐不动，步行可能就足够了。但如果你在日常生活中已经很活跃，但一段时间没有穿运动鞋，为什么不尝试一项新的运动呢？
大脑健身计划注重跟踪进度，虽然有多种方法可以做到这一点，但Fotuhi建议测量你的最大摄氧量(VO2 max)作为一个简单的指标。VO2 max是心脏、肺和肌肉在运动中有效利用氧气的最大速率。有几种方法可以计算它，但如今大多数健身追踪器和智能手表都会自动计算，这可能会为你节省一些心算。
支柱2：睡眠
如果说运动是构建大脑的方式，那么睡眠就是维持大脑的方式。
在深度睡眠期间，大脑激活了一个称为类淋巴系统的废物清除系统，该系统清除白天积累的代谢副产物——包括与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白。慢性睡眠不足或未经治疗的睡眠呼吸暂停等状况会破坏这一过程。
"如果你睡眠不好，可能每晚只有四到五个小时，你就没有给大脑机会在夜间进行正常的冲洗过程，"Fotuhi解释道。"这意味着通常有毒的代谢副产物在大脑中积累并扼杀神经元。"
这种影响可能是严重的。例如，2014年的一项研究发现，睡眠不良的成年人——尤其是60岁以上的人——与较小的大脑体积相关。
根据你的睡眠状况有多糟糕，以及你是否被归类为失眠患者，睡眠不足的干预措施可能有所不同。关键措施包括规律的睡眠时间和解决明显的问题——如阻塞性睡眠呼吸暂停或过度夜间屏幕使用。
Fotuhi甚至建议睡前吃一些健康零食，包括富含钙和色氨酸的酸奶，这有助于身体产生褪黑激素和血清素。
支柱3：营养
大脑是一个代谢需求高的器官，尽管只占体重的2%，却消耗了身体约20%的能量。你吃什么很重要。
Fotuhi提倡富含蔬菜、水果、全谷物、鱼类、橄榄油和坚果的地中海式饮食，这种饮食方式一再与更好的认知结果和更大的大脑体积相关联。
相比之下，高度加工食品似乎起到相反的作用。研究表明，富含反式脂肪和超加工食品的饮食与炎症增加和大脑体积缩小相关。
如果一下子去除所有不健康食品看起来令人望而生畏，Fotuhi建议从去除添加的精制糖开始，如蔗糖和高果糖玉米糖浆。
尽管媒体头条经常报道，但补充剂不如食物本身重要。Fotuhi对此持谨慎态度，只推荐omega-3脂肪酸(DHA和EPA)作为一种有相当强证据支持的补充剂。"但我的建议是不要吃垃圾食品，"他说。"这比服用或不服用补充剂重要得多。你不能吃垃圾食品，然后服用omega-3脂肪酸，以为自己现在就安全了。"
支柱4：心态
心态听起来可能是最模糊的支柱，但它的影响绝不是抽象的。
实际上，这关乎压力管理。慢性压力会提高皮质醇水平，这种激素在高剂量或长期暴露下对海马体是有毒的。
随着时间的推移，这可能会损害记忆并缩小脑组织。压力减轻、冥想和重新构建负面思维模式都与大脑结构和功能的可测量变化相关联。
Fotuhi还特别强调目标——有起床的理由。退休、丧亲和社交隔离可能会悄悄剥夺这一点，降低运动、健康饮食或与他人互动的动力。"当你有明确的目标时，作为推动大脑其他部分的引擎的前额叶皮层就会被激活，"他说。"目标给你做事情的动力。"
在实际操作中，这可能意味着志愿服务、学习新技能、重新建立社交联系，或者只是设定一个有意义的目标。具体细节不如方向感重要。
为了测量你在压力水平方面的改善，Fotuhi建议跟踪心率变异性(HRV)——心跳之间的微小差异。自然变化是健康的，因为它意味着你的心脏具有适应性，通常表明你更能应对压力。现代技术再次派上用场，因为许多智能手表和健身追踪器都内置了这一功能。
跟踪HRV可能帮助你更好地确定什么方法对你减轻压力有效。可能是冥想、呼吸练习，或者只是在大自然中短暂散步。
支柱5：大脑训练
大脑训练通常是最有争议也是最被误解的支柱。
Fotuhi明确表示，仅靠填字游戏并不能保护你免受痴呆症的侵害，特别是如果你的其余生活方式与之相悖。但有针对性的脑力挑战确实很重要。大脑遵循一个简单的规则：你用什么，什么就成长。
学习新技能——从语言到音乐再到导航——会使被挑战区域的大脑皮层增厚。即使是短期的强化学习也能产生可测量的变化。
关键是相关性和努力。"训练你想变得更好的功能，"Fotuhi说。"如果你想要更好的记忆力，就做记忆游戏。比如说你想更快地计算数字——做能改善这种认知功能的练习。"
享受也很重要，因为人们更可能坚持感觉有回报而非义务的活动。
然而，在五个支柱中，Fotuhi承认大脑训练可能是最不重要的。如果你饮食不良、从不运动、无法睡眠并且经常处于压力之下，半小时的大脑训练应用程序不太可能产生多大影响。
这并不具有突破性，但有效
单独来看，这些支柱中没有一个是革命性的。运动对你有好处。睡眠很重要。垃圾食品有害。我们几十年来都知道这一点。那么为什么这些想法还没有改变大脑衰老呢？
波士顿大学神经学家Andrew Budson教授写了一本关于生活方式干预如何减轻痴呆症风险的书：《管理衰老记忆的七个步骤》，于2017年出版。
"这些都是非常标准的内容，"他说。"特别新颖吗？不是真的。"确实，类似的生活方式方法已经支撑了大型试验，如芬兰的FINGER研究及其美国对应研究POINTER。
然而，Fotuhi的结果确实令人印象深刻。也许区别在于它的结构——和心理学。
Budson指出，我们的大多数行为不是由有意识的决定驱动的，而是由无意识的习惯驱动的。知道该做什么与实际去做是不一样的。
"要改变你的饮食或开始运动，仅仅决定是不够的，"他说。"你必须通过常规和重复来训练你的无意识大脑。"
一个明确的12周计划降低了入门门槛。它感觉可控。它提供了反馈。最重要的是，它帮助人们练习新习惯，直到它们成为习惯。"它鼓励人们尝试，"Budson说。"当然，只有继续做下去，它才会继续有益。"
换句话说，大脑健身计划的力量可能不在于它要求人们做什么，而在于它如何帮助他们做到这一点。在一个仍在寻找神奇痴呆症药物的世界里，知道你的大脑具有可塑性，加上塑造它的正确工具，可能是真正的突破。
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