难以置信？每天多次“运动零食”确实能促进健康和体能。“运动零食”是指持续30秒到5-10分钟不等的短时间运动，形式多样，包括爬楼梯、散步、深蹲甚至跳舞。这一术语最早由哈佛医学院的心脏病学家霍华德·哈特利博士（Dr. Howard Hartley）于2007年提出，如今多项研究证明了这些迷你锻炼的价值。
根据《运动与体育科学评论》期刊2022年1月发表的一项小型研究，每天进行三组持续15至30秒的“运动零食”（例如爬楼梯或骑自行车），能够显著提高久坐成年人的心肺适能水平和运动表现。另一项针对22,398人的研究发现，那些原本不运动的人在开始每天进行3.4至3.6分钟剧烈活动后，癌症发病率降低了17%至18%。而每天累计达到4.5分钟高强度间歇性活动，则可将癌症发生率降低31%至32%。该研究于2023年7月发表在《JAMA肿瘤学》上。
运动的好处还延伸到了大脑健康。今年3月，《JAMDA：急性后期和长期护理医学协会期刊》的一项研究表明，即使每天增加少量中等到高强度的身体活动，或者将其加入现有锻炼计划中，都可显著降低患痴呆症的风险。其中从未进行过中高强度运动的人群获益最大。
伦敦TrainFitness公司总监兼私人教练迈克尔·贝茨（Michael Betts）表示：“做点什么总比什么都不做强。只要你在某些时候动起来，给身体施加一点压力，它就会适应并改善。”
日常工作中的爬楼梯可以成为一种“运动零食”。
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小改变带来大回报
加利福尼亚州帕萨迪纳市整体健康临床心理学诊所Dr. Supatra Tovar & Associates负责人苏帕特拉·托瓦尔博士（Dr. Supatra Tovar）非常推崇这种微小行为变化的方法。她说道：“我喜欢为我的客户设计一些容易操作且每天都能完成的小习惯。”关键在于将新行为与每天固定时间做的事情联系起来。例如，如果你早上醒来第一件事就是刷牙，那么放下牙刷后立刻做几次开合跳或弓步蹲。
“当‘运动零食’成为一种习惯时，它们会逐渐融入生活，你也会开始感受到其终身益处，”托瓦尔说。“我推荐这种方法的人都反馈称，他们没想到会产生如此积极的变化。”
托瓦尔和贝茨都认为，步行是最简单的“运动零食”，无论是绕着街区走还是在客厅转圈都可以。一旦养成每天步行的习惯，就可以尝试间歇训练，比如加快速度20秒，然后减速10秒，重复数次。“这样每次都会稍微挑战你的身体，之后身体会适应并变得更强壮，”贝茨解释道。
但不要只依赖步行。墙壁俯卧撑有助于增强手臂力量，而深蹲则能强化腿部肌肉。如果想让自己在爬楼梯时不气喘吁吁，可以试着比平常更快地上下楼梯。“总有某种‘运动零食’可以帮助你以某种方式改善身体各个部位，”贝茨补充道。
此外，任何“运动零食”都可以变得更困难。例如，从墙壁俯卧撑过渡到地板俯卧撑，从椅子深蹲升级为空中深蹲，或将轻松漫步改为慢跑。
“运动零食”也是一种NEAT技巧
“运动零食”并不局限于特定类型的活动。“打扫房子也是运动，”热衷于非正式活动产热（NEAT）概念的托瓦尔说道。NEAT指的是除结构化锻炼外的所有身体活动所消耗的能量，包括做家务、陪孩子玩耍甚至抖腿等动作。
托瓦尔提到了全球知名的“蓝色区域”居民，如日本冲绳和意大利撒丁岛等地，那里的人们通常享有长寿健康的晚年生活。“他们整天都在移动，全天都在进行NEAT式的活动，”她说，“无论是去商店走路、蹲下园艺、搬运杂货还是打扫房间，NEAT活动每天最多可额外燃烧2000卡路里，只要你持续不断地活动。”
所有这些动作对身体都是有益的，而非负担。“身体其实很懒惰，”贝茨说，“它不喜欢做太多事情，并且若长期不用便会慢慢退化。做这些小小的‘运动零食’提醒身体需要工作，从而维持和提升整体功能。”
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