洒落的盐和盐瓶（Getty Images / iStockphoto）
大多数美国人的每日钠摄入量超过了建议值。美国疾病控制与预防中心（CDC）警告称，饮食中过多的盐会对健康造成危害。然而，一些专家认为，目前的钠摄入指南对普通人来说可能过低。那么，吃太多盐真的对你有害吗？
作为一名营养师，我认为注意钠摄入并避免过度摄入非常重要。让我们来探讨一下你的身体需要多少盐，过量钠对健康的影响，以及某些人群是否可能从更高的摄入中受益。
每天应该摄入多少盐？
《美国人膳食指南》建议将钠摄入量限制在每天少于2300毫克，大约相当于一茶匙盐。
“对于大多数人来说，持续每天摄入超过2300毫克的钠可能会对健康产生负面影响，包括损害血管内皮层、增加血压，以及提高心脏病和动脉粥样硬化的风险。”心脏病营养师Michelle Routhenstein表示。
摄入过多的盐会导致身体保留水分，增加血容量并对动脉施加额外压力，这对心脏可能是有害的。
尽管这一钠摄入上限被广泛接受，但一些研究人员对其提出了质疑。一项大型观察性研究发现，在超出建议指南的钠摄入量与死亡率之间没有明确联系。然而，研究作者指出，“这些数据是观察性的，不应作为营养干预的基础。”
换句话说，尽管研究人员没有发现高盐摄入与死亡率之间的联系，但他们无法断言增加钠摄入对死亡率完全没有影响。
由于大量研究表明高钠摄入与血压升高之间存在联系，大多数专家似乎仍然支持当前的钠摄入指南。“作为一名心血管营养师，我建议普通人群的目标是保持在或低于2300毫克的指南范围内。”Routhenstein补充道。
吃太多盐会发生什么？
研究已经确定了摄入过多钠与血压升高之间的联系。
一项大型综述确认，大多数研究显示钠摄入与血压之间存在强烈关系，特别是对于已有高血压的人群。研究还发现，每增加1克钠摄入，心血管疾病的风险最多可增加6%。
根据Routhenstein的说法，“过多的钠还会通过损害内皮层（血管的内层）影响血管功能，导致斑块堆积并增加心血管风险。”
摄入过多钠的后果不仅仅是让你感到口渴。长期过量摄入盐可能导致高血压和心脏病。
高盐食物
信不信由你，典型美国饮食中超过70%的钠来自包装食品和加工食品，例如：
- 熟食肉类
- 罐装汤和炖菜
- 冷冻晚餐和包装主菜，如披萨、卷饼或素食汉堡
- 零食，如薯片、椒盐脆饼和饼干
- 调味品如酱油和腌料
- 面包
盐隐藏在许多食物中，因此请务必查看标签并关注每日价值百分比（%DV）。理想情况下，一顿饭中的钠含量应低于每日推荐值的30%。
有些人需要更多盐吗？
虽然大多数人应遵循钠摄入建议，但也存在例外情况。Routhenstein说：“因过度出汗而流失大量钠的人群，如运动员或‘多汗者’，以及服用某些药物（如利尿剂或类固醇）的人，可能需要更高的钠摄入量。”
耐力运动员或多汗者如果不补充钠流失，可能会出现头晕、疲劳和肌肉痉挛，特别是在高温潮湿的环境中。
“此外，重要的是在整体饮食质量和与其他电解质（如钾和镁）的平衡背景下考虑钠摄入量，这有助于调节钠对血压和心血管健康的影响。”Routhenstein解释道。
富含全植物性食物的饮食对心脏健康大有裨益。
总结
好消息是，你可以用盐调味食物并偶尔享用咸味零食，但健康专家建议将每日钠摄入量保持在2300毫克或以下。争取采用富含天然食物和有益心脏健康的营养素的饮食，并阅读包装食品上的标签，特别是如果你患有高血压或其他心血管风险因素。
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