碳水化合物并不是它们被描绘成的那样可怕。
由注册营养师Jessica Ball（杰西卡·鲍尔），M.S.，RD审阅
关键要点
- 碳水化合物可以成为滋养和均衡饮食模式的一部分。
- 战略性地选择富含纤维和营养素、低添加糖的碳水化合物。
- 其他习惯如保持水分和一致性可以帮助满足你的营养需求，而不是完全避免任何食物组。
多年来，碳水化合物（简称“碳水”）在流行的饮食趋势和健康影响者中经常被妖魔化。然而，关于碳水化合物的真相远比你在社交媒体上看到的或从最新的时尚饮食大师那里听到的要复杂得多。大幅度减少碳水可能会提供暂时的效果，但对许多人来说，这种方法不可持续。此外，削减碳水可能导致营养缺口或其他不良后果。低碳饮食对某些人有益吗？绝对有。但它并不适合所有人。与其将碳水视为敌人，不如采取更平衡的方法，建立与食物的积极关系，并让你的身体发挥最佳功能。
什么是碳水化合物，为什么它们重要？
碳水化合物是三大主要营养素之一，与脂肪和蛋白质并列。它们是人体的主要能量来源，特别是大脑和肌肉。碳水化合物通常分解成葡萄糖，为从日常活动到高强度锻炼的一切提供燃料。复杂的碳水化合物，例如全谷物、水果和蔬菜，还富含身体所需的必要维生素、纤维和其他营养素。限制碳水化合物或完全剔除某些富含营养的碳水化合物意味着你可能会错过身体正常运作所需的关键营养素和能量。
为什么减少碳水会适得其反
最初，减少碳水似乎很有吸引力，尤其是考虑到像生酮或阿特金斯这样的低碳饮食常因其快速效果而受到推崇。但这里有个陷阱！短期内有效的方法在长期健康方面可能会失败。以下是原因。
可能出现营养缺口
“许多富含碳水的食物，如淀粉类蔬菜、全谷物、水果和豆类，也极为营养丰富，”注册营养师McKenzie Caldwell（麦肯齐·考德威尔），M.P.H.，RDN分享道。“减少碳水可能导致重要营养素和食物化合物摄入不足，包括叶酸、抗氧化剂和纤维，”Caldwell补充道。一项2025年的研究表明，低碳饮食与维生素C、铁和镁等微量营养素缺乏有关，这可能在长期内产生负面影响。
另一项2022年发布的研究调查了307名遵循低碳饮食的美国成年人的饮食习惯，并将其与《2020-2025年美国饮食指南》中的每日营养目标进行了比较。研究发现，低碳饮食者摄入过多的饱和脂肪、总脂肪和钠，同时未能摄入足够的纤维、镁、钾以及多种重要维生素，如A、E、D，甚至在某些情况下，C和叶酸。
可能感到能量低下
“减少碳水会适得其反的一个原因是它常常导致能量低下，”注册营养师Samantha DeVito（萨曼莎·德维托），M.S.，RD分享道。“碳水化合物是你身体的首选燃料来源，特别是对于大脑和肌肉，因此当你大幅减少摄入时，你可能会感到疲惫、易怒或发现难以集中注意力，”DeVito解释道。
简单的碳水化合物常见于高添加糖的食物中，可能导致能量崩溃，并随着时间推移与较差的大脑健康和认知能力下降相关联。另一方面，复杂的碳水化合物，如那些存在于全谷物、水果和蔬菜中的碳水化合物，提供了稳定且持久的能量来源，并与改善记忆和更好的大脑健康相关联。
对大多数人来说不可持续
减少碳水适得其反的最大原因之一在于维持这种限制性饮食的难度极高。最终，大多数人会恢复到之前的饮食习惯，往往觉得自己“失败”了。这种剥夺和过度放纵的循环不仅危害身体健康，还会损害心理健康。
“完全减少碳水起初看似有效，但通常会导致倦怠；这不是因为人们缺乏纪律，而是因为从实际操作和社会角度来看不现实，”注册营养师Johannah Katz（乔汉娜·卡茨），M.A.，RD解释道。“碳水化合物是大多数餐点、文化和共享体验的一部分。当它们被妖魔化或禁止时，会产生‘全有或全无’的心态，让人们即使吃了一点点也会觉得失败，”她解释道。
文化、宗教和经济障碍对实现低碳饮食的营养依从性提出了独特挑战。
“僵化导致内疚、摇摆不定的饮食，最终导致与食物紧张的关系。可持续的进步来自灵活性以及学习如何包含正确种类的碳水化合物（理解复杂与简单碳水化合物的区别），而不是完全避免它们，”Katz解释道。
可能对肠道健康产生负面影响
“通过减少碳水，你可能会损害你的肠道健康，”注册营养师Amanda Sauceda（阿曼达·索塞达），M.S.，RD解释道。“纤维是一种对健康肠道至关重要的碳水化合物。90%的人已经无法达到他们的纤维推荐量，所以减少碳水也可能会使达到纤维目标更加困难，”她解释道。
“如果你减少碳水，你可能会注意到便秘增加，并可能导致肠道微生物群的变化，”Sauceda补充道。
选择碳水化合物时，选择正确的类型很重要。食用高质量的碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，与降低33.7%的便秘风险相关联。相反，在一项分析中，食用营养价值较低的碳水化合物，如高添加糖零食和精制谷物，增加了83.4%的便秘风险。
不减少碳水应该怎么做
如果减少碳水不是答案，那么替代方案是什么？好消息是，你不需完全避免碳水化合物就能感觉良好。相反，专注于采用一种平衡且可持续的饮食方法，适合自己个人情况。
- 质量优于数量：并非所有碳水化合物都相同。精制碳水化合物，如白面包和高添加糖饮料，被剥夺了某些营养素，可能导致血糖飙升。另一方面，复杂的碳水化合物，如全谷物、红薯和糙米，是纤维、维生素和矿物质的天然来源。专注于将这些营养丰富的选项添加到你的餐食中，而不是完全避免碳水化合物。
- 保持饮食平衡：与其执着于剔除特定食物组，目标是创建包含蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的均衡餐食。例如，将全麦意大利面与瘦蛋白如鸡肉或植物基选项搭配，再加上一些橄榄油和一把蔬菜。这种方法确保你正在为身体提供真正需要的燃料，而不会感到被剥夺。
- 优先考虑一致性而非完美：与其追求“完美”的饮食，专注于支持整体健康的持续习惯。这可能意味着大多数日子早餐吃燕麦片，而偶尔心情来了享受甜甜圈。平衡是关键。没有必要将食物标记为“好”或“坏”。
- 保持活跃和水分充足：运动和水分是营养的重要补充。运动有助于调节血糖并支持肠道健康，而喝足够的水也有助于保持肠道健康。
我们的专家观点
碳水化合物并不是它们被描绘成的恶棍。你的身体需要它们才能正常运作并感觉最佳。减少碳水可能提供短期效果，但通常会导致长期沮丧、疲劳和健康挑战。通过关注平衡、多样性和倾听你的身体，你可以创造一种滋养和支持你长期健康的生活方式。
记住，饮食不是为了完美；而是为了以一种让你感觉良好并适合你的方式支持你的生活。适量的碳水化合物必不可少！
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