随着马拉松赛季的全面展开，许多跑步爱好者都想知道他们喜爱的运动员在备战马拉松时会吃些什么来保持良好的体形。一位英国长跑选手分享了他赛前早餐的内容，这个早餐比你想象中的要简单得多，但效果却非常显著。
奥运会传奇人物莫·法拉爵士是一位退役的英国长距离跑者。有些人认为他是有史以来最伟大的跑步运动员之一，因为他赢得了十次全球锦标赛金牌，其中包括四枚奥运金牌和六枚世界冠军头衔。
去年秋天，这位42岁的运动员在他的TikTok账号上向110万粉丝展示了他在马拉松比赛当天的典型早餐。在这段名为“运动员饮食揭秘”的视频中，这位金牌得主表示他的早餐包括“燕麦粥、一点吐司和一些水果”。
莫·法拉还称赞了将蛋白质和碳水化合物结合到饮食中的好处，并分享了他理想的赛后午餐和晚餐。“午餐可以是一份凯撒沙拉和一点面包。如果我可以选择的话，我的首选餐点是意大利肉酱面和一点沙拉。”
虽然对于像莫·法拉这样有名的人来说，燕麦粥、一点吐司和一些水果可能听起来并不特别令人兴奋，但这三种食物组合在一起提供了一个营养丰富的“动力三重奏”。吐司和燕麦粥提供了早晨所需的能量，而水果中的纤维则确保了长时间的饱腹感和活力。它们共同提供了多种维生素、矿物质和抗氧化剂。
燕麦粥的健康益处：
燕麦富含一种名为β-葡聚糖的可溶性纤维，可以帮助降低胆固醇水平并产生饱腹感。此外，燕麦粥是必需维生素和矿物质的极佳来源，特别是添加铁和B族维生素后。燕麦中的缓释碳水化合物能提供持久的能量，持续整个上午。此外，燕麦中的纤维含量支持消化健康，可能缓解便秘。由于其高纤维含量，燕麦粥还可以作为减肥计划的一部分，帮助控制饥饿感。
水果的健康益处：
水果富含重要的维生素和矿物质，增强免疫力并促进整体健康。尤其是浆果类水果，它们富含抗氧化剂，保护身体免受自由基的伤害。此外，水果是膳食纤维的极佳来源，支持消化并促进健康的肠道微生物群。由于水果的高水分含量，它们在保持身体水分方面也起着关键作用。
吐司的健康益处：
全麦或发芽谷物吐司是碳水化合物的良好来源，为你的能量需求提供燃料。这些吐司富含纤维，对你的日常摄入量贡献巨大。此外，它们的多功能性意味着你可以选择各种健康的配料，如奶油鳄梨、富含蛋白质的鸡蛋、坚果黄油或新鲜水果，从而增强其营养价值。
这种三重奏如何降低患病风险？
燕麦粥、水果和吐司都有一个共同点：它们富含纤维。纤维被广泛认为是维持良好健康的重要成分。
富含纤维的饮食可以促进有效的消化，缓解便秘，并可能降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险。纤维还在体重控制和改善肠道微生物群方面发挥作用。
- 消化健康：纤维促进消化，有助于防止便秘。
- 心血管健康：食用富含纤维的饮食与较低的心脏病和中风风险相关。
- 糖尿病：纤维有助于稳定血糖水平，可能降低2型糖尿病的风险。
- 体重管理：纤维可以产生饱腹感，帮助控制体重。
- 肠道健康：纤维促进有益肠道细菌的繁殖，有助于强大的消化系统和免疫反应。
- 癌症：研究表明，增加纤维摄入量与某些癌症（如结肠癌）的风险降低有关。
纤维是众所周知的保持健康的重要组成部分。水果、蔬菜、全谷物和豆类都是纤维的良好来源。根据NHS的说法：“有强有力的证据表明，大量摄入纤维与降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险有关。选择富含纤维的食物还能让我们感到更饱腹，同时富含纤维的饮食有助于消化和预防便秘。”
关于所需摄入量，NHS建议：“政府指南指出，我们的膳食纤维摄入量应增加到每天30克，作为健康平衡饮食的一部分。由于大多数成年人平均每天只摄入约20克，我们需要找到增加摄入量的方法。”
如何增加纤维摄入量？
选择富含纤维的早餐谷物，如全麦饼干（如Weetabix）或碎全麦（如Shredded Wheat），或者享用一碗燕麦粥，因为燕麦是极好的纤维来源。选择全麦或粒状面包，或者选择高纤维白面包，并在餐食中加入全谷物，如全麦意面、粗麦粉或糙米。
对于土豆，最好连皮一起烤或煮。了解更多关于淀粉类食物和碳水化合物的信息。通过在炖菜、咖喱和沙拉中加入豆类（如豆子、扁豆或鹰嘴豆）来丰富你的菜肴。确保在餐食中包含各种蔬菜，无论是作为配菜还是混合在酱汁、炖菜或咖喱中。
作为甜点，可以享用新鲜或干果，或者罐装在天然果汁中的水果。请注意，干果可能会粘牙并导致蛀牙，因此最好作为正餐的一部分而不是零食。作为零食，可以考虑新鲜水果、蔬菜条、黑麦脆饼、燕麦饼和无盐坚果或种子。
如果你有任何健康问题或关于纤维摄入量或纤维耐受性的疑问，请咨询医生。在做出任何重大饮食或生活方式改变之前，请务必先咨询你的全科医生。虽然没有完全避免某些疾病和医疗状况的万无一失的方法，但做出正确的饮食和生活方式选择可以显著降低患病风险。
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