无论你是否意识到，此刻你的脖子两侧各有一条信息高速公路。每当你做一次缓慢而深长的呼气时，你都在利用这条高速公路——神经系统的重要组成部分——将身体带入更平静的状态。它被称为迷走神经。这个庞大神经网络支持你身心健康的方式多种多样，堪称非凡。
迷走神经实际上不是单根神经，而是由大约20万根神经纤维组成的一个庞大网络，北威尔健康公司的范斯坦医学研究所所长兼首席执行官凯文·J·特雷西(Kevin J. Tracey)表示，他也是《伟大的神经：迷走神经的新科学及其治愈反射的利用》一书的作者。它始于两束从大脑延伸至颈部两侧并进入躯干的神经束——它们触及心脏、肺、肠道、脾脏、肝脏和胰腺等器官。
以下是专家希望你了解的关于迷走神经在健康中所起作用的知识、网络热议中的错误信息，以及如何在家刺激迷走神经。
迷走神经通过持续的大脑-身体通讯，帮助身体维持一种称为内稳态(homeostasis)的动态平衡状态。"它每时每刻都在反射性地控制你不会去思考的事情，"特雷西说，例如你的心跳、呼吸、消化和免疫系统活动（也称为炎症）。这对良好的健康是基础性的——因为这些反射功能的严重或持续失衡会导致许多疾病状态。
例如，如果你的心率开始加快，迷走神经纤维会感知到这种增加并提醒大脑，大脑随后会通过迷走神经发送信息，让你的心率减慢。（特雷西说，大约80%的神经纤维将信号从身体传送到大脑，而另外20%则向相反方向传递信息。）
迷走神经在神经系统调节中也起着关键作用。纽约医学院医学院神经学教授、WMCHealth好撒玛利亚医院神经科主任米勒·埃蒂安(Mill Etienne)表示，如今许多人花太多时间处于应激反应或"战斗或逃跑"反应中。在这种状态下，心率、呼吸、皮质醇水平和炎症标志物都会飙升。
斯坦福医学中心的精神病学家克里斯托弗·华莱士·奥斯泰尔(Christopher Wallace Austelle)表示："这种慢性应激激活会随着时间的推移对身体造成磨损。"这就相当于不断将脚踩在汽车油门上，使发动机超负荷运转。埃蒂安说，迷走神经通过触发放松反应或"休息和消化"状态，充当身体的"刹车踏板"——降低心率、呼吸频率、皮质醇和炎症水平。
特雷西表示，一个能够根据需要在这些状态之间高效切换并在放松反应中停留更长时间的神经系统——表现出所谓的高迷走神经张力(high vagal tone)——与更大的幸福感相关。另一方面，低迷走神经张力与慢性应激、更高水平的炎症以及心力衰竭和高血压等疾病有关。
医生有时会开具一种称为迷走神经刺激(vagus nerve stimulation, VNS)的设备辅助医疗治疗。食药监局(FDA)批准或认可了植入式设备（放置在胸部和颈部），用于治疗特定疾病，包括对药物无反应的癫痫、难治性抑郁症、肥胖和中风后的运动康复。还有一些更新的、研究较少的非侵入性VNS设备（放置在颈部或耳朵上），已获准用于治疗药物难治性偏头痛和耳鸣。
奥斯泰尔解释说，虽然科学家仍在弄清楚这些设备如何精确工作，但一个流行的理论是VNS触发了放松反应并增加了迷走神经张力。埃蒂安补充说，这可能会激活抗炎通路，遏制慢性炎症——这是包括自身免疫疾病、2型糖尿病、癌症、阿尔茨海默病和心脏病在内的许多慢性疾病的已知驱动因素。
迷走神经最近在Instagram上成为热门话题。埃蒂安表示："我很高兴它在社交媒体上流行，因为了解这个迷走神经如何影响你的整体健康和生活非常重要。"但特雷西警告说，大多数关于迷走神经的社交媒体内容"非常简化"。"说实话，它比网上通常呈现的更为复杂和有趣。"
还有一些关于无需处方即可购买的商用非侵入性VNS设备的健康促进功效的声明。但奥斯泰尔表示，关于没有医疗状况的人群中使用VNS的研究并不多，这些设备尚未在临床试验中得到验证。"因此，对于这些家庭刺激方式，该领域存在一些怀疑。"
奥斯泰尔表示，一些小型研究表明，仅限处方的非侵入性VNS可以降低健康个体的应激反应并增加放松反应。（一项28人的研究发现，每天使用30分钟、持续一周可以改善心血管健康和运动后炎症，而安慰剂"假"设备则没有效果。）但长期效果尚不明确。
奥斯泰尔表示，副作用的风险很低，有些人确实可能受益。"但对我来说，没有足够的数据可以自信地说你应该自己在家这样做，"他说。"这个领域还太年轻。"他建议咨询了解你健康史的医生。
那么，各种据说可以刺激迷走神经的自然方法，如呼吸练习或冷水浸泡呢？它们能提供与医疗VNS相同的益处吗？
特雷西解释说，虽然这些活动涉及一些迷走神经纤维，但将它们与医疗VNS设备进行比较是误导性的，因为它们不会以同样高功率的方式靶向神经。"称其为迷走神经刺激充其量是一种误称。"
不过，埃蒂安表示，某些活动可以帮助改善你的迷走神经张力，特别是如果长期坚持的话。以下是专家推荐的方法：
运动：一个常见的误解是迷走神经只在放松反应或平静活动时被刺激。但特雷西表示，迷走神经在运动时同样活跃——当身体处于压力下时。埃蒂安说："增加迷走神经张力的最佳方法之一就是进行运动。"特雷西表示，有氧运动已被证明可以触发迷走神经活动。埃蒂安指出，经常运动的人往往具有较低的静息心率和更好的心率变异性——这与更高的迷走神经张力相关。
呼吸练习：奥斯泰尔表示，各种类型的深呼吸练习已被证明会影响VNS设备所影响的一些相同指标。2025年的一项研究综述发现，某些类型的呼吸练习显著增加了神经系统的放松反应活动和迷走神经张力，以及情绪控制能力——同时降低了皮质醇水平、压力和焦虑。这项研究中验证的呼吸练习都是缓慢的（每分钟六次或更少呼吸）、腹式呼吸（从腹部深处而不是胸部吸气）并且通过鼻子进行。埃蒂安经常向患者推荐简单的方盒呼吸法，即吸气、屏息、呼气和再次屏息，每次时间相等（通常为四秒）。
冥想：特雷西表示，人们有时会注意到他们在冥想时心率会减慢。"因为我的心率在减慢，所以通往我心脏的迷走神经纤维已被刺激，"他解释道。目前尚不清楚是冥想练习本身，还是人们冥想时的呼吸方式（通常更缓慢和深入）在影响迷走神经。但研究表明正念冥想与放松反应、较低的静息心率和更高的心率变异性相关，这些都是高迷走神经张力的指标。
冷暴露：特雷西表示，虽然冷水浸泡改善迷走神经张力的想法很受欢迎，但这一领域的研究并不充分。一些小型研究表明，面部冷暴露会增加迷走神经活动，包括在应激状态下，可能是通过寒冷对心率和呼吸的影响。
总体而言，这些方法中的任何一种都不能提供与医疗设备相同的强大迷走神经刺激。但它们确实具有免费、经过时间考验且通常对整体健康非常有益的优势。埃蒂安表示："你最终会获得仅使用设备可能无法给予的额外益处。"所以你正在改变你的整体内部环境，而不是仅仅做一个快速修复。
因为尽管你可能在网上看到，迷走神经刺激并不是灵丹妙药。埃蒂安指出，家用VNS设备或呼吸练习并不能消除不良饮食或长期高应激水平的影响。
但迷走神经无疑是强大的——科学家们对如何利用它来改善我们的健康感到兴奋。奥斯泰尔表示："我对利用这条神经功能的潜力非常乐观。但我们才刚刚开始探索我们真正能做什么的表面。"
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