人体需要欧米茄-3脂肪酸来支持心脏健康，同时也有助于构建细胞结构、促进大脑最佳功能、减少炎症并增强免疫系统。欧米茄-3主要存在于海鲜中，但某些坚果和种子是重要的植物性欧米茄-3脂肪酸来源。
1. 亚麻籽
食用分量：15克或2汤匙
欧米茄-3含量：2.9克α-亚麻酸(ALA)，一种植物性欧米茄-3
其他重要营养素：蛋白质、纤维和硒
亚麻籽是每克食物中欧米茄-3含量最高的来源之一。一份提供2.9克欧米茄-3 ALA（α-亚麻酸），超过已确定的充足摄入量(AI)的180%。
亚麻籽还具有良好的欧米茄-6与欧米茄-3比例。这意味着食物中欧米茄-3含量远高于欧米茄-6。西方饮食通常欧米茄-6过高而欧米茄-3不足。较低的比例（相对于欧米茄-6，欧米茄-3更多）与减少炎症和改善心脏健康相关。
2024年的一项研究表明，亚麻籽有助于降低甘油三酯、血糖和一种称为C反应蛋白(CRP)的炎症标志物，所有这些都支持心脏健康。然而，胆固醇水平没有变化。
另一项2024年的研究发现，绝经期女性每天食用40克碾碎的亚麻籽，持续八周，可以改善高密度脂蛋白(HDL)，即"好"胆固醇。同时降低低密度脂蛋白(LDL)，即"坏"胆固醇，以及C反应蛋白(CRP)。
2. 奇亚籽
食用分量：28克或2汤匙
欧米茄-3含量：5克ALA
其他重要营养素：蛋白质、纤维、镁和硒
一份奇亚籽可以提供超过推荐日摄入量300%的ALA。它们还具有极佳的欧米茄-6与欧米茄-3比例(1:3)。
2024年的一项研究发现，定期食用奇亚籽可能有助于降低收缩压、腰围和CRP。另一项2025年的研究也显示对血压有益，但对体重或身体成分没有影响。
奇亚籽是蛋白质的优质来源，一份提供约4.6克蛋白质。它们还富含纤维。一份约有9克，约占每日纤维需求的三分之一。
奇亚籽中大部分纤维是不可溶的，意味着它不溶于水。这种类型的纤维增加粪便体积，帮助保持规律的排便。
3. 大麻籽
食用分量：30克或3汤匙
欧米茄-3含量：2.6克ALA
其他重要营养素：蛋白质、镁、锌、磷、维生素B1（硫胺素）
大麻籽是植物性蛋白质的极佳来源。一份提供超过9克蛋白质。它们特别富含精氨酸，一种氨基酸。精氨酸通过促进一氧化氮的产生来支持心脏健康。一氧化氮有助于放松血管，改善血流。
大麻籽每份提供高含量的锌和镁。它们提供镁每日摄入值的59%和锌的27%。镁有助于调节血压，锌有助于减少炎症和氧化应激。这些营养素共同支持心脏健康。
4. 核桃
食用分量：30克或7颗核桃
欧米茄-3含量：2.5克ALA
其他重要营养素：蛋白质和纤维
核桃富含ALA、纤维和多酚，所有这些都有助于心脏健康。增加核桃摄入与降低死亡率相关，包括心脏病死亡率。
2021年的一项研究发现，每周食用五份或更多核桃与心脏病相关死亡风险降低约14%相关。
此外，定期食用核桃可能支持大脑健康和认知功能，如记忆、注意力和信息处理速度。2025年的一项研究发现，含有50克核桃的早餐改善了决策任务的反应时间，并增加了涉及思考、记忆和专注的任务期间的大脑活动。
如何在饮食中增加欧米茄-3的摄入
欧米茄-3对身体正常功能至关重要。以下是一些增加欧米茄-3摄入的方法：
- 食用海鲜，尤其是富含脂肪的鱼类：像三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类含有高量的欧米茄-3。每周食用两份鱼类以支持足够的欧米茄-3摄入。
- 在餐食中添加种子：可以轻松地将奇亚籽、亚麻籽和大麻籽添加到燕麦粥、冰沙、酸奶冻糕和烘焙食品中。
- 在无蛋或纯素烘焙中使用亚麻籽：亚麻籽是很好的鸡蛋替代品。将1汤匙磨碎的亚麻籽与3汤匙水混合，以替代烘焙中的一个鸡蛋。
- 在冷食中使用富含欧米茄-3的油类：可以在沙拉、蛋白质碗或其他冷食上使用亚麻籽油、核桃油或大麻籽油。这些油是欧米茄-3(ALA)的极佳来源，但高温会分解ALA。因此，最好避免将其用于油炸或高温烹饪。
- 将核桃添加到零食中：将核桃添加到混合坚果、燕麦球、能量棒、冰沙或炒菜中。
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