澳大利亚营养师利安娜·沃德（Leanne Ward）揭示了一种“改变生活的小窍门”，这种方法有助于平衡激素和改善肠道健康，从而减少体内多余脂肪。利安娜专门从事可持续减肥和激素健康的教练工作，她分享的“30-30-30”规则比疯狂的排毒潮流和严格的饮食更有效。
这个方法很简单：每天三到四次摄入30克蛋白质，每天摄入30克纤维，每周摄入30种不同的植物食品。
利安娜在视频中说：“如果你有疯狂的渴望，无法减掉体脂或你的激素失调，听我说。”她表示，这个方法适用于围绝经期、代谢健康、减肥、肠道健康，并且非常简单。
利安娜解释说，30克蛋白质每天三到四次可以为肌肉提供燃料，提升新陈代谢并让你感到饱足和满足。“大多数女性一天中没有定期摄入足够的蛋白质，这对于能量和体型构成来说是一个改变游戏规则的因素。”
30克纤维应该全部来自全食物来源。“你不想从超加工食品中获取纤维，而是想从全食物来源获取。想想豆类、豆子、燕麦、种子、坚果、全谷物、蔬菜和水果。”她说，“这会让你感到饱腹，支持消化功能，并保持肠道健康。”
最后，每周摄入30种不同的植物食品有助于维持肠道平衡。“更多的植物多样性会带来更好的肠道微生态多样性。”她补充道，“它能改善激素、消化、免疫系统和长期健康（是的，甚至包括减肥！）。”
利安娜鼓励那些为最后几公斤体重而烦恼的女性尝试这个方法，因为这些小的变化最终会带来“大结果”。
“停止陷入各种饮食和疯狂排毒，你并不需要它们。”她说道，“这个小窍门很简单，有效，并且有科学和研究的支持。”
利安娜最近还详细介绍了帮助客户快速减轻九公斤的三个关键要素。第一个是理解“吃得健康”和“为了减肥而吃”之间的区别。
利安娜解释说，虽然像三文鱼、红薯和橄榄油这样的食物无疑是非常健康的，但大量食用未测量的份量可能会妨碍脂肪的减少。相反，可以通过使用食物秤或量杯来测量每餐的实际份量大小。
她还警告不要试图通过过度运动来弥补不良饮食。“多年来，我的客户依靠高强度间歇训练（HIIT）每周六天来燃烧卡路里。然而，这让她感到饥饿和疲惫，难以坚持热量赤字。”
通过减少到两次HIIT训练并增加两次力量训练，她的饥饿感减少了，精力改善了，效果也更好了。
最后，她强调了平衡餐食中宏量营养素的重要性。利安娜的客户意识到她要么过量摄入蛋白质，要么跳过碳水化合物，要么过量摄入脂肪。一旦她开始包括适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，她的食欲消失了，激素健康也得到了改善。
为了实现这一点，可以使用著名的“餐盘法”，即餐盘的一半装非淀粉类蔬菜，四分之一装瘦肉蛋白，四分之一装全谷物或淀粉类碳水化合物。还可以添加健康的脂肪来源，如牛油果或橄榄油。
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