1. 花生酱
花生酱每份约含8克蛋白质。将两汤匙（约30克）花生酱搭配一片含3克蛋白质的全麦吐司，可提供相当于多数能量棒的10-12克蛋白质。花生酱还富含膳食纤维、有益心脏的B族维生素及健康脂肪，是黄油等涂抹酱的优质替代品。
两汤匙全天然花生酱的营养成分：
- 热量：190千卡
- 蛋白质：8克
- 总脂肪：16克
- 碳水化合物：7克
- 膳食纤维：3克
- 维生素E：1.92毫克（占每日摄入量参考值的13%）
2. 杏仁酱
杏仁酱富含钙、镁和维生素E，也是膳食纤维的良好来源，有助于消化并延长饱腹感。研究表明，将杏仁（包括杏仁酱）纳入饮食可能降低低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇，从而改善心血管健康。
两汤匙杏仁酱的营养成分：
- 热量：194千卡
- 蛋白质：6克
- 总脂肪：16克
- 碳水化合物：6克
- 膳食纤维：3克
- 维生素E：5毫克（33% DV）
- 镁：80毫克（19% DV）
- 钙：79毫克（6% DV）
3. 核桃酱
核桃富含多不饱和脂肪酸（包括Omega-3），可减轻炎症并帮助保持镇静专注。最新研究显示，每日摄入约40克核桃可能改善睡眠质量，因其含有促进睡眠的天然褪黑素。
两汤匙核桃酱的营养成分：
- 热量：188千卡
- 蛋白质：5克
- 总脂肪：18克
- 碳水化合物：6克
- 膳食纤维：2克
4. 开心果酱
生/熟开心果均含多种有益维生素、矿物质及抗氧化物质，后者可保护细胞、对抗炎症并增强免疫力。开心果还是优质蛋白和心脏健康脂肪的来源，有助于改善血糖控制、血液循环及整体心脏健康。
两汤匙开心果酱的营养成分：
- 热量：180千卡
- 蛋白质：6克
- 总脂肪：13克
- 碳水化合物：9克
- 膳食纤维：3克
5. 腰果酱
用无盐腰果替代每日10%热量摄入有益心脏健康。2019年研究发现，该摄入量可降低2型糖尿病患者的胆固醇水平并改善胰岛素反应——胰岛素是调节血糖平衡的关键激素。
两汤匙无添加盐腰果酱的营养成分：
- 热量：188千卡
- 蛋白质：5.6克
- 总脂肪：16克
- 碳水化合物：9克
- 膳食纤维：0.6克
- 锌：1.7毫克（15% DV）
6. 澳洲坚果酱
尽管澳洲坚果总脂肪含量较高，但研究未发现其与体重增加相关。其饱腹感强，可减少过量进食风险。含40-50%油酸（一种抗炎脂肪酸），有益心脏与大脑健康，还提供辅助控胆固醇的植物甾醇。
两汤匙澳洲坚果酱的营养成分：
- 热量：215千卡
- 蛋白质：2克
- 总脂肪：22克
- 碳水化合物：4克
- 膳食纤维：3克
7. 芝麻酱
芝麻酱（芝麻糊）是中东流行涂抹酱，由芝麻及其天然油脂制成。芝麻油含多酚类植物营养素，可辅助降低血压与胆固醇，并稳定血糖水平，对膝骨关节炎患者的炎症和疼痛也有缓解作用。
两汤匙（约30克）芝麻酱的营养成分：
- 热量：171千卡
- 蛋白质：5克
- 总脂肪：14克
- 碳水化合物：8克
- 膳食纤维：2.8克
8. 山核桃酱
山核桃含多种抗炎物质，包括维生素E的α-生育酚形式，可能促进大脑健康。它也是膳食纤维的优质来源，有助于维持健康消化、血糖平衡及胆固醇控制。
两汤匙山核桃酱的营养成分：
- 热量：220千卡
- 蛋白质：3克
- 总脂肪：23克
- 碳水化合物：4克
- 膳食纤维：3克（占每日摄入量参考值的11%）
如何选择健康坚果酱
每日摄入1.5盎司坚果可降低心脏病风险并维持健康胆固醇水平。选择健康坚果酱的要点：
- 避免多余添加物：优选仅含坚果、盐及少量顺滑油脂的产品。
- 拒绝添加糖：含蜂蜜、精制糖或巧克力的坚果酱更接近甜点而非健康食品，仅作偶尔享用。
- 优选混合坚果酱：多坚果配方风味更佳，但需确认仅含坚果、油和盐。
核心总结
最健康的坚果酱通常成分极简——仅坚果、盐和油脂。尽管各类坚果营养含量略有差异，但所有坚果酱均富含心脏健康脂肪、维生素及矿物质，是日常饮食的优质选择。
【全文结束】
