南瓜籽和火麻籽的每盎司蛋白质含量最高。塔尼娅·伊万诺娃 / 美联社图片
南瓜籽和火麻籽的每盎司蛋白质含量最高。然而，定期食用坚果和种子还能带来其他健康益处，包括支持健康血压、大脑功能和血糖调节。
1. 南瓜籽
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- 份量：1盎司
- 蛋白质：9克
南瓜籽是优质蛋白质来源，同时含有色氨酸。研究表明，它们有助于改善睡眠质量。如果不喜欢生南瓜籽的味道，可以将其烘烤以改变风味。
2. 火麻籽
火麻籽仁（去壳种子）。美联社图片
- 份量：1盎司
- 蛋白质：9克
火麻籽富含蛋白质和多不饱和脂肪酸，包括亚油酸和α-亚麻酸。它们还含有维持健康所需的维生素，如维生素E、维生素D和维生素A。
3. 花生
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- 份量：1盎司
- 蛋白质：7克
罗格斯健康专业学院临床与预防营养服务系兼职教授斯蒂法尼·约翰逊（Stephani Johnson）指出，花生在植物学上属于豆类，但常被归为坚果。
除提供蛋白质外，花生还具有多重健康益处。它们含有酚酸、类黄酮、白藜芦醇和植物甾醇，可能改善胆固醇水平。此外，其氨基酸成分与疾病预防相关，或可促进长寿。
4. 杏仁
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- 份量：1盎司
- 蛋白质：6克
约翰逊表示："在树坚果中，杏仁和开心果是最佳蛋白质来源。"
杏仁还含有脂肪酸、脂质、氨基酸、碳水化合物、维生素和矿物质。研究表明，食用杏仁与改善心血管健康和肠道健康相关。
5. 开心果
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- 份量：1盎司
- 蛋白质：6克
除蛋白质外，开心果还是以下营养素的重要来源：
- 钾
- 维生素E
- 维生素K
- 镁
- 铁
- 锌
- 硒
- 叶酸
将开心果加入饮食可能降低炎症反应。开心果还含有抗氧化剂。
约翰逊指出："富含抗氧化剂的饮食与较低的慢性疾病风险相关，包括心脏病、糖尿病和某些癌症。"
6. 葵花籽
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- 份量：1盎司
- 蛋白质：6克
葵花籽不仅是优质蛋白质来源，还具有抗菌、抗炎和抗高血压特性。它们还含有抗氧化剂，并提供心血管健康益处。
7. 腰果
透明玻璃碗中的腰果。Huizeng Hu / 美联社图片
- 份量：1盎司
- 蛋白质：5克
研究表明腰果可改善胆固醇水平。一项发现表明，将腰果加入日常饮食可降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）"坏"胆固醇。
8. 奇亚籽
定期食用奇亚籽可支持皮肤健康。Elena Fedorina / 美联社图片
- 份量：1盎司
- 蛋白质：5克
奇亚籽是多种菜肴的优质添加物，但需注意不可干食。若未与湿性食材混合，食用前务必浸泡，以避免呛噎或肠胃不适。
约翰逊表示："除提供蛋白质外，奇亚籽还富含Omega-3脂肪酸，这与改善心血管健康相关，包括降低LDL胆固醇和甘油三酯水平，同时提升高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。"
9. 亚麻籽
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- 份量：1盎司
- 蛋白质：5克
约翰逊指出，亚麻籽也是Omega-3脂肪酸的良好来源。
定期食用亚麻籽已与改善胆固醇水平相关联。研究表明，亚麻籽还可能降低心血管疾病风险。
如何将更多坚果种子加入饮食
您可以在全天的菜肴中添加坚果和种子。
约翰逊表示："早餐时，将坚果种子撒在酸奶、燕麦或麦片上能增添口感和营养。奇亚籽布丁是当前流行的选择，提供营养密集、高纤维的晨间开启方式；而隔夜燕麦则提供中性基底，可与任何坚果种子 topping 完美搭配。"
约翰逊建议，若午餐或晚餐常吃沙拉，可考虑在沙拉中添加南瓜籽、葵花籽或杏仁。
"切碎的坚果可为鸡肉或鱼类的面包屑涂层增添酥脆感或风味，"她补充道，"它们也能提升蔬菜菜肴的层次——例如，烤开心果与焦化黄油混合，可成为烤冬季南瓜的美味 topping。"
约翰逊表示："若需增加蛋白质摄入，坚果酱也非常实用。它们可融入奶昔、搭配水果或全麦饼干、用于烘焙食品，或加入亚洲风味花生面条、鸡肉沙爹蘸酱等咸味菜肴。"
参考文献
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