红薯备受推崇，但普通土豆又如何呢？
审阅：注册营养师凯莉·普洛，理学硕士，RD
关键要点
- 红薯营养丰富，富含β-胡萝卜素和维生素A，提供独特健康益处。
- 普通土豆值得更多赞誉——它们富含纤维、钾和抗性淀粉。
- 两种土豆均支持心脏健康与肠道健康，带来多重健康益处。
无论水煮、捣泥还是炖煮，土豆无疑是一种多功能且美味的蔬菜。但似乎红薯——土豆的橙色 counterpart——更受关注。“许多人认为红薯比白土豆更健康，但事实并非如此，”注册营养师伊丽莎白·哈里斯表示。“两者都是营养密集型食物，仅提供略有差异的营养益处。”
下文将深入分析这些益处，并探讨如何将每种淀粉块茎纳入均衡饮食计划。
为何红薯如此受欢迎
与普遍认知不同，红薯与普通土豆分属不同植物家族，且营养价值独特。哈里斯指出，红薯尤为突出的是富含纤维、维生素A与C、β-胡萝卜素、钾、锰及抗氧化剂。
以下是这些营养素如何转化为具体健康效益：
促进肠道健康
一个中等红薯（带皮）含4.5克纤维，约占每日需求量的16%。95%的美国人未能达纤维摄入目标，而红薯（连同其他蔬菜、水果、全谷物及坚果）是有效提升摄入量的途径。
纤维作为人体无法分解的碳水化合物，对肠道益处显著：它维持排便规律，并滋养消化道有益菌群。健康的肠道微生物组与降低糖尿病、心脏病等慢性病风险密切相关。
注册营养师杰基·纽金特补充，纤维还能辅助血糖管理并增强饱腹感，对体重控制大有裨益。
支持视力健康
红薯的亮橙色源于β-胡萝卜素抗氧化剂。一个中等红薯含12,000微克该营养素，远超成人日需量。
除抗氧化作用外，β-胡萝卜素在肠道转化为维生素A，不仅维护视力健康，还可预防白内障及年龄相关性视力衰退。
红薯本身亦是维生素A优质来源，单个中等块茎提供1,030微克（超日需量100%）。
增强心脏健康
钾是红薯的核心营养素，一杯泥状红薯含1,200毫克钾，约占日需量26%。多数成人钾摄入不足，但此元素对心脏至关重要。
钾可舒张血管壁以降低血压，从而减少心脏病发作或中风等严重健康风险。
支持免疫系统
红薯同时富含维生素A与β-胡萝卜素。
维生素A对维持免疫系统健康举足轻重，初步研究表明其缺乏将导致免疫功能受损及感染风险上升。
为何土豆值得更多赞誉
红薯虽受瞩目，但普通土豆同样富含钾、纤维、抗氧化剂及维生素B6与C等健康营养素。哈里斯强调，带皮食用（红薯同理）可最大化其营养价值。
支持心脏健康
土豆与红薯一样是钾的优质来源。“事实上，中等土豆的钾含量高于香蕉，”纽金特指出。
具体而言，一个中等烤土豆含1,110毫克钾（约占日需量25%），而香蕉仅411毫克。
钾元素有助于维持健康血压，从而整体提升心脏与血管功能。
增强免疫力
土豆提供维生素B6与C，二者均有益免疫系统。
单个中等烤土豆含0.86毫克维生素B6（日需量50%），此营养素助身体生成抗体以抵抗感染，同时支持神经功能、血糖管理及蛋白质代谢。
同一土豆还提供36毫克维生素C（日需量40%），该营养素对免疫系统正常运作不可或缺。
有益肠道健康
红薯并非唯一高纤维块茎。中等烤土豆含4.3克纤维，同样是优质来源。
哈里斯解释，土豆与红薯均含抗性淀粉——“一种无法在小肠消化的特殊淀粉”。它于大肠发酵后，“通过促进有益菌群生长来维护肠道健康”。
纽金特补充，此类淀粉在土豆煮熟冷却后形成。研究证实，摄入抗性淀粉可积极改善肠道功能、代谢及体重管理。
是否必须二选一？
简言之：不必。两种土豆均为营养密集型蔬菜，各具健康价值，均可融入健康饮食。
尽管红薯享有“健康光环”，普通土豆同样是营养佳选。研究证实，适量食用土豆有益健康，关键在于控制油炸制品摄入量。
“与其纠结哪种土豆‘更优’，不如关注烹饪与食用方式，”哈里斯建议。“为更好控糖及维护整体健康，应将其作为含蛋白质、健康脂肪及其他高纤食物的均衡餐组成部分，并优选烘烤、水煮或蒸制方式，避免油炸或添加大量酸奶油与黄油。”
基于此，以下是健康享用这些蔬菜的实用建议：
健康享用土豆与红薯的方法
水煮小土豆或红薯泥无可厚非，但更多美味健康的烹饪方式值得尝试：
- 制作填充式烤土豆：塞入烤蔬菜、豆类、一两勺茅屋奶酪或原味希腊酸奶，淋少许香醋或油醋汁。
- 将红薯片烘烤后作为“吐司”，铺上牛油果泥并点缀阿多波酱或辣酱。
- 用薄切烘烤土豆片替代传统蛋奶酥饼底，或作为蔬菜煎蛋卷的创意基底。
- 以螺旋切片器制作红薯“面条”，牛油果油快炒后搭配泰式花生酱或芝麻姜酱。
- 土豆切楔块，以橄榄油及百搭调味料腌制，制作烤箱烘制薯条。
- 将烘烤土豆块作为沙拉或汤品的“面包丁”替代品。
专家观点
尽管红薯常比普通土豆更受关注，但两者皆为营养丰富的蔬菜，其健康益处足以使其成为日常饮食的常规选择。无论选择何种块茎，采用烘烤或水煮等烹饪方式而非油炸，方能最大化其营养价值。
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