每个人都希望以最健康的方式衰老。
“健康地衰老对于老年人来说非常重要，这有助于他们过上充实而独立的生活，并能充分参与许多个人和家庭活动，”马萨诸塞州塔夫茨大学让·梅耶尔美国农业部人类营养研究中心（HNRCA）的科学家安德烈斯·阿迪森·科拉特博士告诉《医学新闻今日》。“为了做到这一点，老年人需要没有主要慢性疾病，保持良好的身体和认知功能，并保持良好的心理健康状态。”
“此外，任何限制或残疾都会给亲人/家庭成员带来照顾负担，并且管理成本高昂（例如医疗访问、药物、护理人员等），”阿迪森·科拉特继续说道。“这些限制在失去生产力时间和增加医疗和治疗成本方面累积起来。”
过去的研究表明，人们可以通过多种方式帮助自己成为健康的老年人，比如多运动、充足睡眠、不吸烟、管理压力和吃健康饮食。
阿迪森·科拉特是这项新研究的主要作者，该研究提供了更多关于吃什么才能健康衰老的见解。他和他的团队发现，中年时期摄入的膳食纤维数量和碳水化合物质量对老年女性的健康衰老有重大影响。
研究结果最近发表在《JAMA网络开放》杂志上。
碳水化合物和纤维在健康衰老中的作用
在这项研究中，研究人员分析了1984年至2016年间完成护士健康研究问卷的47,000多名女性的饮食和健康数据。到2016年，参与者年龄从70岁到93岁不等。
科学家们包括了每个参与者的膳食纤维摄入量数据，并评估了参与者摄入的碳水化合物总量及其质量：
- 精制碳水化合物
- 高质量（未精制）碳水化合物
- 来自全谷物、水果、蔬菜和豆类的碳水化合物
“碳水化合物约占我们总热量摄入的一半，它们有许多不同的形式（例如精制、复杂、简单糖、膳食纤维）和来源（精制谷物、添加糖、水果、蔬菜、全谷物、土豆等），并且对健康有很多影响，”阿迪森·科拉特解释说。
“我们知道不同类型的碳水化合物摄入与许多慢性疾病的发生和死亡风险有关；然而，它们尚未研究膳食碳水化合物和碳水化合物质量在健康衰老中的作用，”他补充道。
研究人员将“健康衰老”定义为没有11种主要慢性疾病，如2型糖尿病、充血性心力衰竭、慢性阻塞性肺病（COPD）和癌症，以及没有认知缺陷、身体功能问题和良好的心理健康。
精制碳水化合物可降低健康衰老的机会达13%
研究结束时，研究人员发现，在中年时期注重摄入来自全谷物、水果、蔬菜和豆类的高质量碳水化合物以及总膳食纤维，与健康衰老的机会提高6-37%相关。
“摄入高质量的碳水化合物，即来自水果、蔬菜、全谷物和豆类的碳水化合物，可以增加我们健康衰老的可能性，”阿迪森·科拉特说。“更重要的是，摄入这些来源的碳水化合物增加了我们在老年时避免慢性疾病并保持良好身体和认知功能的机会。”
科学家们还发现，摄入更多的精制碳水化合物会导致健康衰老的机会降低13%，而摄入更多的淀粉类蔬菜（如土豆和玉米）会导致健康衰老的机会降低10%。
“膳食碳水化合物质量对健康衰老很重要，”阿迪森·科拉特解释说。“我们的研究表明，摄入高质量的碳水化合物与健康衰老有利相关，同样，摄入来自精制来源的碳水化合物（例如精制谷物、添加糖）与成为健康老人的机会较低相关。”
高质量碳水化合物 vs. 精制碳水化合物
“更重要的是，在这项研究中，我们研究了增加高质量碳水化合物同时减少精制碳水化合物（替代分析）与健康衰老的关系。我们发现这种替换——更多高质量碳水化合物，更少精制碳水化合物——与成为健康老人的机会增加16%相关。”
——阿迪森·科拉特，主要作者
健康生活方式改变可以最小化衰老的影响
《医学新闻今日》采访了加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的妇产科医生雪莉·罗斯博士，她评论说这项相关研究的结果虽然出乎意料但并不令人惊讶。
罗斯解释说：“现在有一项大样本量的研究表明，摄入高质量的碳水化合物，包括全谷物、水果、蔬菜和豆类，以及高纤维，支持健康衰老。”“有一个恰当的说法，‘基因装填子弹，生活方式扣动扳机’。这个比喻强调了某些遗传倾向可能会导致某些医学状况，但健康的生活方式改变可以最小化衰老的影响。”
加速衰老的习惯
“有害且可避免的生活习惯包括吸烟、缺乏运动、吃不健康的饮食（包括快餐！）、过度饮酒和睡眠不足，这些都可能导致心脏病、高血压、高胆固醇、某些癌症和认知衰退。”
——雪莉·罗斯博士
“生活方式的改变，包括吃健康饮食、定期锻炼、限制酒精摄入、每晚睡七小时、减轻压力和不吸烟，都是改善寿命和支持健康衰老的方法，”罗斯补充道。“控制积极的生活方式改变可以预防慢性病并发症，从而支持更好的生活质量和健康衰老。”
如何在饮食中加入更多高质量碳水化合物
《医学新闻今日》还采访了注册营养师兼Nutrition-In-Sight的所有者莫妮克·理查德，她提供了读者如何尽可能食用最健康的碳水化合物的顶级建议。
“请记住，并非所有碳水化合物都是一样的。查看成分并了解食物组对于做出最佳选择非常重要，”理查德解释说。
当谈到吃健康、高质量的碳水化合物时，理查德建议读者寻找：
- 新鲜农产品：以尽量减少植物营养素降解的方式准备和食用，如生吃沙拉、轻蒸或焯水、炒、烤或烧烤。
- 选择全谷物：在面包、谷物和面食中寻找“全黑麦”或“全燕麦”作为成分。
- 多样化：交替使用更传统和常见的全谷物与替代选项——或将它们混合在一起，尝试高粱、大麦、粗粒小麦粉、小米、斯佩尔特小麦、法罗或弗里克。
- 抗性淀粉：可以在冷却后的土豆、米饭和面食中找到，也可以在青香蕉、豆类、豆类和坚果种子中找到。这类食物的血糖指数较低，可以喂养我们的肠道微生物群。
- 正确零食：一种方便的方法是在一天中通过零食增加更多的纤维，如无添加糖的干果、核桃、杏仁和花生，以及葵花籽仁、南瓜籽、奇亚籽和亚麻籽。
- 不要忘记豆类：在沙拉或汤中添加豆类、扁豆和豌豆，或者制作蘸酱或涂抹酱——如鹰嘴豆泥或再炸豆——可以是一种经济实惠且美味的方式来为餐点和配菜添加更多的纤维和营养。
- 走出舒适区：尝试新的烹饪方法、调味品或来自其他文化的配菜。每周或每月探索一种新的蔬菜、水果或全谷物。
“你不会向陌生人寻求退休投资组合的建议，那么为什么要在TikTok或Instagram上获取健康和营养建议呢？”理查德补充道。“寻求注册营养师的帮助来澄清什么对你的健康和营养需求有意义。”
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