如果您正在接近或经历更年期，一些生活方式的改变可以帮助减轻症状的严重程度并提升寿命。有些习惯——如戒烟、健康饮食和每天走10,000步——对我们的一生都有益处。它们可以降低患严重疾病（如癌症）的风险，增强心血管健康，这些都是研究人员和其他专家希望我们关注的重点。
以下是其他值得在更年期前后纳入日常生活的健康习惯，以促进整体身心健康：
定期散步
步行对更年期女性有许多好处。研究表明，这项基本锻炼可以降低乳腺癌风险达14%，并有助于增强因缺乏雌激素保护而逐渐变弱的骨骼。骨科临床专家Dr. Vikash Sharma表示：“要增加骨密度，需要通过增加冲击力来刺激新骨细胞的生长。”
多吃富含钙的食物
富含钙的食物（如牛奶、奶酪、酸奶、豆类和扁豆）是更年期期间最好的食物之一，因为它们可以帮助预防骨质疏松症并防止骨质流失，尤其是结合冲击性运动如步行时。
吃高纤维食物
纤维是最重要的营养素之一，因为它有助于消化系统的正常运作。在更年期，随着荷尔蒙水平下降，消化系统可能会受到影响，因此高纤维饮食尤为重要。此外，这种饮食还可以帮助控制体重、血糖水平、情绪、肠道健康，并通过降低胆固醇水平和血压来改善心脏健康。研究表明，它还可能有助于缓解潮热。
摄入健康脂肪
健康脂肪对于更年期及以后非常重要。《营养素》杂志的一项综述指出，较高水平的ω-3脂肪酸与绝经后女性更好的健康状况相关联。富含健康脂肪的食物（如鲭鱼、三文鱼、凤尾鱼、奇亚籽和大麻籽）可以帮助身体吸收重要营养物质并减轻某些更年期症状的强度。
吃全谷物食品
全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦、藜麦和黑麦）富含纤维和维生素B，在任何年龄段都是餐桌上的佳选。然而，在更年期，它们已被证明与较低的心脏病、癌症和早死风险有关。圣保罗大学的研究发现，食用更多全谷物（以及未加工食品和蔬菜）的女性更不容易出现严重的更年期症状。
减少酒精摄入
不幸的是，对于喜欢饮酒的人来说，酒精与更年期并不相容。酒精会扩张血管，使皮肤感觉更热，汗腺活跃，从而引发潮热。此外，酒精与更年期和焦虑率增加之间存在强烈联系，这些症状通常在围绝经期开始时出现，因为孕酮和雌激素水平开始下降。随着年龄增长，酒精对身体的影响也更加明显。
减少咖啡因摄入
过量摄入咖啡因和更年期并不搭配。研究表明，咖啡因会触发一些更年期症状，如潮热和夜间盗汗，因为它会升高体温。但是，适量的咖啡因消费已被证明对更年期女性有益，有助于提高能量水平。
改善睡眠卫生
如果您在过去几年中没有更新过睡眠习惯，现在可能是时候了。著名的更年期症状之一就是睡眠问题。这通常归因于潮热、夜间盗汗和情绪变化，这些都由荷尔蒙波动引起。为了改善更年期的睡眠卫生，建议坚持规律的作息时间，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使最初几周无法立即入睡。这有助于调节体内生物钟并改善整体睡眠质量。
降低压力水平
压力会触发身体的“战斗或逃跑”反应，导致一些更年期症状，如潮热、睡眠问题、情绪波动、消化问题和脑雾。因此，尽可能保持低压力非常重要。一种降低皮质醇水平的方法是定期锻炼。“这对身心都有好处，可以降低心血管疾病风险，对抗抑郁，并通过平衡应激激素（如皮质醇）来消散压力。”家庭医生兼荷尔蒙专家Dr. Natasha Fernando说。放松练习，如每天做瑜伽和冥想，尤其有助于此。
戒烟
大多数人知道吸烟的风险——但你知道它还会引发早期更年期吗？马萨诸塞大学阿默斯特分校的研究表明，吸烟可能影响卵巢老化和卵泡储备，吸烟与更早进入更年期有关。吸烟还会加重影响皮肤、头发和指甲的一些更年期症状。
进行力量训练
力量训练对女性有很多好处，尤其是在更年期。从围绝经期初期开始，雌激素水平下降增加了骨质疏松症的风险，因为我们失去了这种激素对骨骼的保护作用。力量训练（加上均衡饮食）可以预防骨质流失，降低骨质疏松症的风险，并帮助我们在一生中保持活动能力。
多喝水
与均衡饮食、运动和充足睡眠一样，多喝水在更年期及其以后非常重要。虽然保持水分始终很重要，但更年期的荷尔蒙变化会导致潮热和夜间盗汗等症状，增加水的流失。补充这些水分损失对于减少疲劳、头痛、皮肤干燥和尿路感染等风险至关重要，同时还能调节体温、支持消化功能并维持皮肤弹性。
考虑补充维生素D
更年期女性最需要的维生素之一是维生素D，因为它对肌肉、牙齿和骨骼有重要作用。更年期伴随着雌激素水平下降，如果不采取措施（如确保饮食中有足够的维生素D），这可能会对骨密度产生负面影响。
保持健康体重
在更年期前养成健康饮食、良好睡眠、定期运动、减压和经常锻炼的好习惯非常重要。雌激素水平下降通常会导致脂肪储存方式改变，集中在腹部区域，这会增加心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。研究还表明，这会使一些更年期症状（如潮热）恶化。
尝试冥想
冥想并不是每个人都能实现无压力生活的途径，但如果您感到不知所措并试图保持低皮质醇水平，值得一试。冥想不一定是在瑜伽垫上进行；例如，行走冥想或跑步冥想也可以达到相同效果。“跑步时有一种动态的身心连接。你专注于呼吸、步伐节奏和身体感觉，这可以创造一种整体体验。”私人教练Lucie Cowan说。
与朋友交流
过去，谈论更年期是个禁忌话题，但现在人们对它的许多症状有了更多的了解，并认识到这些症状如何以不同方式影响人们。无论您是否正在努力应对症状，还是希望身边的人了解您的变化以更好地支持您，与朋友、家人和亲人坦诚交流感受和需求非常重要。
尝试瑜伽
与冥想一样，这种有意识的练习并不适合所有人。但如果不喜欢举重训练并且在围绝经期及以后感到压力，尝试一些初学者瑜伽拉伸是有益的。密西西比大学的研究表明，简单的瑜伽锻炼可以增强肌肉力量、灵活性、呼吸和心血管功能，并减少压力、焦虑和抑郁的感觉，同时改善睡眠质量和总体幸福感。
找出潮热的触发因素
酒精、吸烟、咖啡因、辛辣食物、炎热天气、房间温度突然变化、紧身衣物、热饮、压力和焦虑都是常见的潮热触发因素。但一个人的触发因素可能不会成为另一个人的触发因素。找出自己的潮热触发因素有助于确定需要做出哪些生活方式改变。记日记可以帮助做到这一点。
多吃水果和蔬菜
均衡饮食在任何时候都很重要，但在更年期过渡期及以后更为关键，此时我们需要更多通常存在于水果和蔬菜中的营养物质。苹果和香蕉含有钾等维生素和矿物质，有助于稳定血压。绿叶蔬菜富含钙和维生素K，可以支持骨骼健康。
在夏天多晒太阳
有机会多晒太阳是更年期及以后应该培养的一个好习惯。尽管需要防晒霜等防护措施避免有害紫外线伤害，但晒太阳有助于保持昼夜节律（即睡眠-觉醒周期），从而改善睡眠。阳光还有助于产生让人感觉良好的激素，这就是为什么我们在夏天往往感到更快乐。
保持积极心态
尽管积极思考有一定局限性，但培养积极第一的心态是一个好的生活习惯。这并不意味着认为一切都会好起来，而不考虑实际情况。伦敦政治经济学院的研究表明，基于现实并设定“合理期望”的积极思考可以改善整体幸福感。将更多积极思考融入生活的方式包括设定可实现的目标、重新框架负面想法、积极自我对话、认识事物的正反面以及练习感恩。
与医生讨论激素替代疗法（HRT）
有许多方法可以应对从围绝经期到绝经后期的症状，其中一种是激素替代疗法（HRT）。这并不适合所有人，但也有许多替代方案。如果您在某些症状方面遇到困难，HRT可能是一个选择。与医生讨论您的选项。
关注血压
血压通常在围绝经期前后会上升，研究表明，更年期前后的女性在收缩压方面存在“显著差异”。这主要是由于体内荷尔蒙变化、体重增加和盐敏感性引起的。学习如何降低血压有助于管理这种情况，但定期看医生监测血压和其他变化也很重要。
考虑补充镁
更年期前后，体内的镁水平往往会下降，补充镁已被证明可以帮助缓解潮热、情绪波动和睡眠问题等症状。镁有多种类型，如氧化镁、柠檬酸镁、氯化镁和甘氨酸镁，但并非所有人都适合额外补充镁，因此请咨询医生或药剂师以决定最适合您的选择。
多吃富含植物雌激素的食物
植物雌激素是食物中的植物化合物，有限研究表明它们可以模仿体内雌激素的作用，从而减轻某些更年期症状的严重程度。富含植物雌激素的食物包括大豆制品（如毛豆、豆腐和天贝）、水果和蔬菜、谷物（如大麦、燕麦和麦胚芽）以及种子。
多吃蛋白质
随着更年期临近和之后，多项研究表明多吃蛋白质对健康老龄化有益。蛋白质是身体的构建块之一，结合常规冲击性运动和力量训练，可以帮助维持健康的肌肉质量。
多吃富含维生素K的食物
与维生素C和D相比，维生素K较为鲜为人知。它存在于绿叶蔬菜、大豆、部分乳制品和肉类中。研究表明，它有助于改善骨质健康，并降低处于骨质疏松症风险中的绝经后女性骨折的风险。
维护肠道健康
近年来，肠道健康成为健康和养生领域的热门话题，但它确实非常重要。“越来越多的研究表明，肠道微生物群是许多慢性疾病的根本原因或促成因素，这些疾病会影响健康老龄化。”Feel Gut的高级药剂师和营养专家Sonia Khan说。“当肠道中有益细菌和有害细菌之间的平衡被打破，即发生菌群失调时，可能会引发全身炎症，损害免疫功能，并扰乱代谢和认知功能。这些效应与老年人常见的几种慢性疾病有关。”
避免甜味剂
您可能认为人工甜味剂比普通糖包更健康——但事实并非如此。研究表明，人工甜味剂会触发潮热和夜间盗汗，经常食用这些甜味剂的女性更容易出现体重增加、2型糖尿病和心血管疾病的风险。
减少加工食品摄入
超加工食品（如爆米花、甜甜圈和薯片）与某些癌症等严重疾病的风险直接相关。而在围绝经期及以后，它还与潮热等症状的加重有关。研究表明，高糖饮料和加工肉类（特别是香肠）的高消费与记忆和注意力问题以及躯体症状（如疲劳）有关。
多样化锻炼方式
尽管瑜伽、跑步和力量训练各有其益处，但只做一种可能会错过其他形式的好处。因此，多样化锻炼习惯以建立全面的运动计划非常重要。一般来说，NHS建议每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动。
尝试冷水游泳
冷水游泳颇具争议性——尽管有诸多好处，但并不是每个人的首选。伦敦大学学院的一项研究发现，一半正在经历更年期的参与者认为冷水游泳“显著”减少了他们的焦虑、情绪波动、低落情绪和潮热。因此，即使只能在冷水中停留20秒，也值得一试。
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