在正确的时间锻炼可以显著获得健康益处。一项研究揭示了早起者和夜猫子需要注意的关键点。
一个人是早上更有活力还是晚上才精力充沛，并非偶然。所谓的生理时钟类型影响着睡眠-觉醒节律和表现能力。《Open Heart》杂志上的一项新研究表明：如果将锻炼时间与这种"内部时钟"相匹配，可能会显著降低心血管风险。
什么是生理时钟类型？
生理时钟类型描述了内部时钟的个体差异，它决定了一个人是早上（早起型，"云雀"）还是晚上（夜猫子型，"猫头鹰"）更有能力。虽然大脑中的主要节律调节器（视交叉上核，SCN）主要受日光控制，但在几乎所有体细胞、器官和组织中都存在所谓的外周时钟，它们主要通过进食时间来同步。
研究了什么？
研究纳入了150名年龄在40至60岁之间的参与者，他们均具有较高的心血管疾病风险，例如高血压、超重（体重指数在25至29.9之间）或肥胖症（体重指数超过30），并且此前主要过着久坐的生活方式。一些受试者的家族中还有中风或心脏病发作的病例。
所有参与者在12周内每周进行5次中等强度锻炼（在跑步机上快走）。他们被随机分配到与生理时钟类型（早起型或夜猫子型）相符或不相符的训练时间，即早上8:00至11:00之间或晚上18:00至21:00之间。
合适时间安排下效果更佳
研究显示，体育锻炼对所有受试者的健康都有积极影响。然而，如果参与者的训练时间与生理时钟类型相匹配，许多指标的改善会更加显著，例如：
- 血压
- 血糖
- LDL胆固醇（"坏"胆固醇）
- 最大摄氧量（有氧健身和耐力表现能力的指标）
- 睡眠质量
血压方面的差异尤为明显：当训练时间与生理时钟类型相匹配时，收缩压（上值）下降幅度几乎是两倍，达到10.8毫米汞柱（mmHg），而非匹配训练时仅下降5.5 mmHg。对于已知有高血压的参与者，效果更为显著：他们的收缩压平均下降了13.6 mmHg，而非7.1 mmHg。
通过符合类型的训练预防心血管疾病
研究人员推测，与内部时钟同步的训练也可能使体内的外周时钟，如肌肉、脂肪组织和血管中的时钟，更好地同步。这可能会使新陈代谢更加高效并减少炎症过程。这两个因素对心血管健康都起着重要作用。
据科学家称，因此，根据自己的内部节律或个人内部时钟来计划运动可能会有所帮助。这样可以简单且经济地增强对心血管系统和新陈代谢的积极影响。现在需要进一步研究来证实这些结果。
参考文献
- eurekalert.org: "根据身体时钟生理类型安排运动时间可能会降低心血管疾病风险" (英语)
- openheart.bmj.com: "心血管代谢风险中年成年人的生理类型对齐运动时间：一项随机对照试验" (英语)
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