在健康与保健内容领域，很少有身体部位像肠道微生物组这样近期吸引了如此多的关注——以及大量未经证实的说法。
这个位于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统，对我们的健康影响深远，远超食物消化范畴——它影响我们的免疫系统、情绪、认知、新陈代谢等多方面。
但公众对微生物组在我们健康中核心作用的认识，也催生了一个提供各类建议和产品的市场，这些产品大肆宣扬我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内的这些微生物网络。
肠道研究人员表示，在许多情况下，被推广的内容已经超前于科学证据。
以下是该领域一些顶尖科学家希望你了解的内容：
1. "健康"的肠道微生物组仍然难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成可能因地理位置、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
尽管该领域已经取得了重大进展，但伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授Hannah Holscher表示，"目前在科学或临床上还没有关于什么是健康微生物组的共识。"
这就是为什么没有单一指标可以像胆固醇或血压那样，提供一个相对直接的肠道健康评估。
从广义上讲，科学家确实知道一些微生物组的理想特征。研究表明，微生物多样性的提高可能是一个指标。你还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还确定了一些与健康相关的特定细菌群。
虽然这些都不是普遍适用的指标（因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关），但综合来看，所有这些都可以作为微生物组运行状况的指标。
2. 不仅关乎有哪些微生物——还关乎它们在做什么
科学家已经确定了一些通常与健康状况更好的细菌群，实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民划分为"好"和"坏"微生物。
"我们理解的新进展是，问题不一定是一个微生物一次引起的问题，"明尼苏达大学微生物疗法项目主任Alexander Khoruts博士说。
"可能是整个微生物群落作为一个单元可能功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项大规模研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的超过40,000个人类肠道微生物组，并对不同细菌群进行了排名，这些细菌群似乎是健康和韧性的"关键"，如Roseburia、Eubacterium、Faecalibacterium、Allistipes和Bacteroides。
尽管该研究无法证明因果关系，但Holscher指出，排名靠前的微生物有一些共同特征，这有助于解释它们为什么有益，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，Holscher的实验室发现Roseburia（可通过食用某些坚果在肠道中富集）是丁酸盐的主要生产者，丁酸盐是一种短链脂肪酸，可以滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造一个不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
这里的关键是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能以非常不同的方式对相同的饮食和干预措施做出反应。
3. 现代微生物组存在问题，但并非完全崩溃
如果你在社交媒体上花费足够多的时间，很容易认为我们现代人的微生物组已经彻底崩溃了。
爱尔兰科克国立大学医学院名誉教授、该领域的长期研究人员Fergus Shanahan博士表示，实际情况更为复杂。
"工业化社会中的我们的微生物组有许多次优特征，但它可能是我们目前最好的，因为我们的微生物组已经改变并适应了我们的环境，"他说。
研究表明，生活在工业化社会已经对我们的肠道健康造成了影响。
抗生素的广泛使用、精制食品多而纤维少的饮食、久坐的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组看起来与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地将其替换为早期模型会更好。
Shanahan说，当生活在前工业化社会的人搬到更工业化的地方时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能会增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且，历史上某一时期的"正常"状态不一定就是"健康"的。
例如，现在已明确证实幽门螺杆菌是胃溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人胃里都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏疾病有保护作用。
"所以一切都是阴阳相生的。人类进化史上某个时期的'好'，不一定在后期也是'好'的，"Shanahan补充道。
4. 非处方微生物组测试结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示你肠道健康的產品市场也在扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依靠粪便样本，花费几百美元，并提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给你一个肠道健康评分。
吸引力显而易见：如果你能绘制你的微生物组，你肯定能找出问题的根源并优化微生物群落。
Khoruts说，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天啊，我的医生从来没有做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"现实是，不幸的是，它根本没有什么信息价值。"
问题始于解释：因为没有公认的健康微生物组定义或指标——而且个体之间存在很大差异——从临床角度看，这些测试基本上"毫无意义"。
除此之外，研究表明还存在技术问题。同一样本送到不同公司可能会产生不同的结果，这取决于使用的方法。此外，在健康领域大量涌现的这些直接面向消费者的产品，与医生可能会订购的用于检查特定疾病或病原体的诊断测试相比，并不受相同标准的约束。
5. 益生菌怎么样？
在健康食品店的补充剂区域浏览可能令人眼花缭乱，有无数种益生菌选项，旨在支持不同的器官系统和健康方面。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，在足够数量上存在，并且具有经证实的健康益处。
Shanahan说，商业产品通常会忽略最后一个标准，声称它们已经"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须非常小心这一点，"他说。
研究人员确实同意益生菌具有潜力，并且一些菌株有高质量数据支持，表明在特定情况下它们可能是有效的。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险以及早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并打击不受欢迎的微生物。然而实际上，益生菌并不是为了永久定植在肠道中，而是为了暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和肠道脑轴"，在我们服用期间制造有益化合物，加州大学戴维斯分校食品技术教授Maria Marco说。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组相同——这取决于使用哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"成为健康术语之前，人类已经这么做了很久。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄入更多纤维是我们应该效仿的祖先的做法。这可能是增强肠道微生物组最有效——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人未能达到建议的每日目标，根据年龄和性别不同，这一目标大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多种全食物中获取纤维。
"就像苹果的味道与橙子不同，橙子的味道与牛油果不同，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"Holscher说。"不同的微生物可以进去并将这些纤维用作能量来源。"
研究表明，通过大幅增加纤维摄入量，你可以相对快速地改变微生物组的组成。Holscher说，只需慢慢来。
她的实验室发现，即使是饮食中的微小增加——一把坚果或一个牛油果——几周内就能富集某些有益细菌。
也有证据表明，将泡菜、开菲尔和酸菜等发酵食品添加到饮食中可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2.5个月内额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活性培养物的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，可能实际上对肠道有益，"Khoruts说。
7. 应该避免什么：高度加工的零食
虽然许多食物在网上被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是你吃的总和，而不是任何单一食物。
Holscher说，只要你在吃多样化的饮食，偶尔吃一些含糖零食是可以的。
她和其他人建议，你吃的大部分应该是全食物——无论是来自植物还是动物——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍未确定。
Holscher还建议，如果你担心保持肠道微生物健康，应限制饮酒。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理机能相互交织。所以，当我们——宿主——健康时，我们体内的微生物很可能也很健康。
研究表明，睡眠、运动和心理幸福感都是可以显著改变我们肠道微生物组——变好或变坏——的生活方式因素。
Khoruts说，虽然并不总是容易执行，但像腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有某些诊断出的疾病——通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以期待显著改善。
在Shanahan看来，研究只是赶上了你从祖母那里得到的常识建议。
"微生物组科学并没有发现什么神奇的小技巧，让你服用后就会变得完美，"他说。"所以不需要什么健康大师来说'哦，我有一种药剂可以改善你的微生物组。'"
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