在健康与养生内容领域，近期很少有身体部位像肠道微生物组这样吸引大量关注——同时也伴随着诸多可疑的说法。
这个存在于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统，对我们的健康有着深远影响，远超消化食物的范畴——它影响着我们的免疫系统、情绪、认知能力、新陈代谢等多方面。
但公众对微生物组在健康中核心作用的认识，也催生了一个提供各种建议和产品的市场，这些产品夸大其词地宣称我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内的微生物网络。
肠道研究人员表示，在许多情况下，市场推广的内容已经超越了科学证据。
以下是该领域一些顶尖科学家希望你了解的内容：
1. "健康"的肠道微生物组仍然难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成会因地理位置、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍表示，尽管该领域已取得重大进展，"但在什么构成健康微生物组方面，尚未形成临床或科学共识。"
这就是为什么目前没有单一指标能像胆固醇或血压那样，提供对你肠道健康的合理明确评估。
不过，科学家们确实掌握了一些关于微生物组理想特征的线索。
研究表明，微生物多样性较高可能是一个指标。你还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还确定了一些与健康相关的特定细菌群。
虽然这些都不是普遍适用的指标——因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关——但综合来看，所有这些都可以作为微生物组健康状况的标志。
2. 重要的不仅是存在哪些微生物——更在于它们在做什么
科学家已经确定了一些通常与更好健康状况相关的细菌群，并在实验室研究中揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
明尼苏达大学微生物群治疗计划主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨博士表示："我们有了新的认识，问题不一定是由单一微生物引起的。"
"可能是整个微生物群落作为一个单元出现了功能障碍，"他补充道。
在去年发表的一项重大研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的4万多个人类肠道微生物组，并对似乎是健康和韧性"关键"的细菌群进行了排名，如罗氏菌属、真杆菌属、粪杆菌属、阿利斯提普斯菌属和拟杆菌属。
霍尔舍指出，尽管这项研究无法证明因果关系，但在排名靠前的微生物中存在一些共同主题，这有助于解释它们为何有益，包括它们发酵纤维的能力、产生有益代谢物以及制造短链脂肪酸的能力。
例如，霍尔舍实验室发现，食用某些坚果可以增加肠道中的罗氏菌——它是丁酸盐的主要生产者，这种短链脂肪酸滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
这里的关键是，两个健康的人可能拥有看起来和表现非常不同的微生物组，这意味着他们对相同饮食和干预措施的反应可能大相径庭。
3. 现代微生物组存在问题，但并非"破碎"
如果你在社交媒体上花费足够时间，很容易认为我们现代人的微生物组已经无可救药地被毁坏了。
该领域长期研究者、爱尔兰科克国立大学医学名誉教授弗格斯·沙纳汉博士表示，实际情况更为复杂。
"我们工业化社会的微生物组有许多亚健康特征，但它可能是我们目前最好的，因为我们的微生物组已经随着环境改变和适应了，"他说。
研究表明，生活在工业化社会对我们的肠道健康已经"造成了损害"。
抗生素的广泛使用、高精制食品低纤维的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地用早期模型替换它会更好。
沙纳汉表示，当生活在前工业化环境中的人迁移到更工业化的地方时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且历史上某个时期的正常状态不一定就是"健康"的。
例如，现在已明确幽门螺杆菌是消化性溃疡和胃癌的风险因素。然而不久之前，大多数人的胃中都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有"保护作用"。
"所以一切都是阴阳平衡。人类进化史上某个时期有益的东西，不一定在后期仍然有益，"沙纳汉补充道。
4. 非处方微生物组测试结果值得怀疑
随着技术进步，承诺揭示你肠道健康的產品市场也随之扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依赖粪便样本，花费数百美元，并提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给你一个肠道健康评分。
其吸引力显而易见：如果你能绘制出自己的微生物组，当然就能 pinpoint 问题根源并优化微生物群落。
霍鲁茨表示，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天啊，我的医生从未做过这种测试——这一定有意义'，"他说。"不幸的是，现实是，从临床上看，这些测试几乎毫无信息价值。"
问题始于解释：由于没有公认的健康微生物组定义或指标——而且个体间存在巨大差异——从临床角度看，这些测试基本上"毫无意义"，他说。
除此之外，研究表明存在技术问题。相同的粪便样本送到不同公司可能会得到不同的结果，这取决于使用的方法。此外，这些在健康领域大量涌现的直接面向消费者的产品，不如医生可能会订购的用于检查特定疾病或病原体的诊断测试那样受到严格标准的约束。
5. 那么益生菌呢？
在健康食品店的补充剂货架上闲逛可能会让人眼花缭乱，各种旨在支持不同器官系统和健康方面的益生菌产品琳琅满目。
专家已经列出了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的、数量充足并有经证实的健康益处。
沙纳汉表示，商业产品通常会忽略最后一个标准，声称它们已经"经过临床测试"，但省略了实际研究结果令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，并且一些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险，以及对早产儿的严重并发症风险。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并对抗不受欢迎的微生物。然而实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和肠脑轴"，在我们服用它们时产生有益化合物，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可说。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组问题相同——它取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类就已经在这样做了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先做法之一。这可能是加强我们肠道微生物组最强大且最简单的方法。目前，大多数美国人未能达到推荐的日摄入目标，该目标根据年龄和性别大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多种全食物中获取纤维。
霍尔舍说："就像苹果尝起来与橙子不同、与鳄梨不同一样，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素。不同的微生物可以进去利用这些纤维作为能源。"
研究表明，通过大幅增加纤维摄入量，你可以相对较快地改变微生物组的组成。霍尔舍说，只是要慢慢来。
她的实验室发现，即使是饮食中的适度添加——一把坚果或一个鳄梨——几周内就能"丰富"某些有益细菌。
有证据表明，将泡菜、开菲尔和酸菜等发酵食品添加到饮食中可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2个半月内额外摄入发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活菌的产品，并避免含糖量高的产品。
霍鲁茨说："在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，这些物质实际上可能对肠道有益。"
7. 应避免什么：高度加工的零食
尽管网上有很多食品被妖魔化，但该领域的肠道健康专家强调，最重要的是你总体饮食而非任何单一食品。
霍尔舍表示，只要你"饮食多样化"，偶尔享用含糖零食的空间还是有的。
她和其他专家建议，你应该主要食用全食物——无论是植物还是动物来源——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人造甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍不确定。
霍尔舍还建议，如果你关心保持肠道微生物健康，应限制酒精摄入。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理紧密相连。因此，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、运动和心理状态都是可以显著改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论好坏。
霍鲁茨表示，虽然执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有被诊断出某种疾病——通过在这些方面进行相对简单的生活方式改变，可以期待显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是证实了你从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有发现什么神奇的小技巧，让你服用后就会变得完美，"他说。"所以根本不需要什么健康大师来告诉你，'哦，我有一种药水可以改善你的微生物组。'"
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