奇亚籽，这颗小小的种子，因其多种健康益处而备受推崇。营养师们常常选择奇亚籽布丁作为早餐，那么奇亚籽究竟为何如此有益于健康？本文将为你详细介绍如何正确准备和食用奇亚籽。
如果你想在饮食中添加某种成分来改善皮肤光泽、支持肠道健康、提升心脏健康并增加饱腹感，那么奇亚籽就是你的理想选择。这种超级食物可以混合到奶昔中，与液体和甜味剂一起制成布丁，或撒在午餐碗上增加一些额外的脆感。
虽然体积微小，但奇亚籽富含多种有助于关键健康的营养素。以下是详细的益处、营养价值以及简单的方法将奇亚籽融入日常饮食。
奇亚籽的健康益处
肠道健康与消化
根据CSIRO的数据，每年有50%的澳大利亚人经历肠道健康问题，1/7的成年人会出现令人不适的肠道症状。此外，83%的人摄入的纤维不足。纤维对于肠道健康至关重要，它可以调节血糖水平、降低胆固醇并促进有益菌的生长。每100克奇亚籽含有34克纤维。
心脏健康
纤维不仅对肠道健康有益，对心脏健康同样重要，可以减少坏胆固醇并降低血压。奇亚籽中的健康脂肪（如Omega-3）有助于改善血液循环、防止血栓形成、降低血压并维持良好的心律。整合营养师和LEAP治疗师Whitney Crouch指出，奇亚籽还具有调节血糖的作用，这些营养素“减缓了胃部将食物排入肠道的速度，以及食物被消化和吸收的速度，从而减少了血糖的波动。”
皮肤健康
Omega-3脂肪酸和抗氧化剂对皮肤非常有益，可以减少炎症。因此，早晨的奇亚籽布丁可以帮助你获得理想的夏日光泽。
大脑和眼睛功能
这些健康脂肪几乎无所不能。Omega-3有助于支持大脑和眼睛的功能。如果你一直在寻找一种提高记忆力并减少认知衰退的方法，那么现在是时候开始尝试奇亚籽了。如果你最近被干眼症困扰，奇亚籽中的优质脂肪可以减轻干眼症状并改善泪液质量。
骨骼和肌肉健康
奇亚籽富含支持骨骼健康的钙。约28克奇亚籽含有我们每日推荐摄入量的14%。奇亚籽也是植物蛋白的良好来源，有助于身体构建和修复肌肉。
奇亚籽的营养价值
根据梅奥诊所的数据，一份干燥的奇亚籽约为2.5汤匙，含有140卡路里、5克蛋白质、10克纤维、12克碳水化合物和9克脂肪，其中8克是有利于心脏健康的脂肪。
如何正确食用奇亚籽
奇亚籽吸水能力强，根据Healthline的说法，它们与液体混合后可以膨胀至原来体积的12倍。你可以用它们来增稠奶昔或将它们与椰奶、枫糖浆、蜂蜜或香草精混合，放入冰箱制成美味且饱腹的布丁。
你还可以将奇亚籽撒在巴西莓碗上或加入松饼或煎饼面糊中，以增加口感。Crouch建议：“如果有人从零到一百突然大量食用奇亚籽——或任何纤维——可能会引起胃肠道不适和肠道不适。”她建议逐渐增加奇亚籽的摄入量，让肠道适应。她还提到，奇亚籽吸水性强，如果水分摄入不足，可能会导致便秘——因此要确保充足的水分摄入。
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