营养师Jessica Ball, M.S., RD审核
举重似乎正风靡一时——尤其在女性中。虽然我一生都保持活跃，但举重是我通常会跳过的运动类型，尽管作为营养师我深知其益处。然而几年前，我准备尝试改变，决定参加以力量训练为主的健身课程。令我惊讶的是，仅仅一次课程后我就爱上了它。
事实证明，举重不仅能塑造更强壮的体格，还能有益于心脏健康。研究表明，每周仅进行30至60分钟的抗阻训练就能改善心血管健康，降低多种导致心脏病的风险因素，包括高血压。由于近一半的美国成年人患有高血压（往往甚至不知道自己患病），了解力量训练如何成为你自然降低血压的工具很有价值。
接下来，专家们分享了规律举重对血压的影响。
它可能会降低静息血压
如果你有高血压或知道自己有较高风险，每周几次举重是值得的。研究表明，力量训练可以降低血压，降幅可与某些降压药物相当。
"研究表明，抗阻训练可以降低收缩压和舒张压，特别是对高血压或血压升高的人群，"Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD解释道。但好处不止于此。力量训练可以通过多种方式支持心脏健康。"力量训练可以改善血管功能、血液循环、胰岛素敏感性和身体组成，所有这些都有助于心脏健康，"她解释说。
研究表明，每周举重两到三次，持续八周或更长时间，会导致血压下降。"这可能是因为它有助于降低我们所说的外周阻力，促进更好的血液流动并减少动脉僵硬度，"Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN解释道。本质上，在举重后，你的动脉会放松并扩张，血液流速加快。当你持续规律举重时，这些反复的反应会累积成持久的改变，帮助降低血压。
举重过程中血压可能会暂时升高
你举重的重量将决定血压如何反应。一些人在举重过程中可能会经历血压的暂时升高。
"在举重时血压会上升，特别是在举重物或进行深蹲或硬拉等多关节动作时，"Marie Spano, M.S., RD, CSCS, CSSD解释道。她指出，收缩压往往比舒张压上升更多。
"在举重过程中，血压自然升高以帮助向工作肌肉输送氧气和血液，"Goodson说。"重举、最大努力组和举重时的屏气——被称为瓦尔萨尔瓦动作——会导致血压特别急剧的暂时升高。"
好消息是：通常无需担心。"对大多数健康个体来说，这种短期升高是正常且安全的，但未控制的高血压或心血管疾病患者应谨慎行事，并与医疗团队合作。使用正确的呼吸技巧并避免过度用力可以帮助减少这些峰值，"Goodson分享道。
举重后血压可能会暂时下降
"有趣的是，虽然重举可能会暂时增加血压，但在力量训练后，一些人可能会经历血压下降，"Routhenstein说。这种情况通常发生在力量训练后立即出现，并可持续数小时。这被称为运动后低血压(PEH)。
她解释说，这可能是由于血管长时间扩张和自主平衡变化所致。本质上，在锻炼结束后，你的血管保持放松和扩张状态，神经系统进入恢复模式。
"这可能是为什么，即使血压可能暂时升高，但从长远来看它会降低血压，因为它有助于降低血管阻力，"她补充道。
它可能会改善身体组成
你拥有的肌肉量越多，在休息时燃烧的卡路里就越多，而力量训练正是建立肌肉的方式。这种额外的肌肉也有助于维持更健康的血压。
"抗阻训练有助于保持和增加瘦肌肉量，同时减少体脂，这两者都与更健康的血压水平相关，"Goodson解释道。腹部周围携带额外体重会给心脏带来额外负担，可能损害血管并增加高血压风险。
"改善的肌肉量支持更好的血糖控制、代谢健康和长期体重管理，这些都是心血管健康的重要因素，"她补充道。
需要考虑的事项
在开始你的举重之旅前，请考虑以下几点：
- 与专家（如私人教练或力量教练）会面，他们可以向你展示每个练习的正确姿势并为你设计训练计划。
- 从轻量开始并循序渐进。随着力量增长，逐渐增加重量和重复次数。
- 使用器械而非自由重量——它们通常对初学者来说更简单、更安全。
- 不要忘记呼吸。初学者往往在不知不觉中屏住呼吸，但在每个练习中持续呼吸很重要，因为屏气会暂时升高血压。
- 每周开始安排两天力量训练，并安排恢复日。
- 在训练前后补充营养，以支持肌肉修复和恢复，预防受伤。
降低血压的其他建议
除了举重外，你还可以采取更多措施来降低血压。营养师分享了他们的顶级建议：
- 增加钾摄入，减少钠摄入：Goodson建议减少包装零食、熟食肉类、预制餐和调味品等富含钠的食物，同时增加富含钾的食物（如水果、蔬菜、土豆、豆类和乳制品）。"这种平衡有助于支持健康的血压调节。"
- 在家监测血压：Routhenstein建议在家监测血压以识别高血压的原因。
- 遵循DASH饮食：DASH饮食代表"阻止高血压的饮食方法"，强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、扁豆和低脂乳制品。Spano建议，研究表明，如果你的起始血压较高，遵循该饮食可帮助降低收缩压7至11毫米汞柱或更多。
- 优先考虑规律运动：你不必只举重。像步行、骑自行车和游泳等其他有氧活动可以补充力量训练并支持心血管健康，Goodson说。
- 减少酒精摄入：Spano表示，酒精会损害和收缩血管，并降低一氧化氮（一种帮助扩张血管以适应血流的气体）。限制酒精摄入。
- 优先考虑睡眠和压力管理：Goodson表示，慢性压力和睡眠不足可能导致血压升高，即使在活跃个体中也是如此。因此，找到减压方法并保持一致的就寝时间。
专家观点
如果你曾好奇规律举重对血压有何影响，以下是专家的观点。力量训练可能会降低静息血压，在重举过程中可能导致暂时升高，之后可能导致暂时下降，并可能随着时间推移改善身体组成。如果你是举重新手，营养师建议与专家会面、循序渐进、选择器械而非自由重量，并记得呼吸和休息。他们还指出降低血压的其他方法：增加钾摄入减少钠摄入、跟踪血压、遵循DASH饮食、优先考虑有氧运动、减少酒精摄入，不要忽视睡眠或减压实践。
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