在当今快节奏的生活中，我们总是忙于工作、面对屏幕、承受压力、吃着便利食品。然而，就在我们努力应对日常生活的同时，我们的大脑可能正在悄悄地付出代价。越来越多的人，甚至在30多岁和40多岁时，被诊断出患有早发性痴呆、抑郁和中风等脑部相关疾病。这些病症似乎突然出现，但根据最新研究，它们往往是在多年积累的日常生活方式选择中逐渐形成的。
由哈佛大学附属的麻省总医院布里格姆医院（Mass General Brigham）发布的一项新综述研究，指出了17种与中风、痴呆症和晚年抑郁密切相关的习惯性生活方式因素。研究表明，即使做出一个小小的改变，也能降低这三种疾病的风险。而如果同时改善多个习惯，其对大脑健康的益处将在长期内显著累积。
为了便于人们理解和追踪自己的大脑健康状况，研究人员开发了一个21分制的“脑部护理评分”（Brain Care Score），类似于我们测量血压或胆固醇的方式。这个评分系统可以帮助医生和个体更清晰地监测大脑健康状况，并采取积极措施加以保护。
17种隐性大脑损伤习惯
哈佛大学的研究人员确定了17种与大脑功能衰退、中风、痴呆和抑郁高度相关的日常生活方式因素，包括：
1. 高血压
长期高血压会损害供应脑组织的小血管，增加中风和认知能力下降的风险。
2. 严重肾病
毒素积累和液体失衡会加重脑部血管损伤，并增加炎症。
3. 糖尿病
高血糖水平会使动脉硬化，从而加速认知能力的下降。
4. 空腹血糖升高（糖尿病前期）
即使血糖轻微升高，也会开始损害大脑中负责记忆的海马体。
5. 高总胆固醇
过多的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇会促进斑块堆积，可能导致中风和小中风。
6. 肥胖
尤其是腹部脂肪，它会引发炎症，导致神经元损失和大脑功能下降。
7. 吸烟
尼古丁和焦油会减少大脑的氧气供应，并损害血管。
8. 过量饮酒
大量饮酒会缩小灰质，并干扰情绪和记忆回路。
9. 不健康饮食
缺乏水果和蔬菜、高加工食品的饮食会剥夺大脑所需的营养和抗氧化剂。
10. 缺乏身体活动
缺乏锻炼会削弱大脑的血液流动，并降低胰岛素敏感性。
11. 睡眠质量或时间差
睡眠不足会限制大脑每晚自我修复的能力。
12. 慢性压力
长期压力会使大脑充满皮质醇，损害与记忆和情绪相关的区域。
13. 听力损失
如果未得到治疗，它会迫使大脑更努力地处理声音，从而影响思考和记忆能力。
14. 慢性疼痛
持续的疼痛会给大脑的注意力和情绪回路带来持续压力。
15. 社交孤立
人际互动过少会降低心理韧性，并增加抑郁和痴呆的风险。
16. 缺乏生活目标
在老年人中，没有明确的目标或生活意义与更快的心理衰退有关。
17. 未治疗的抑郁症
持续的抑郁会缩小与记忆相关的大脑区域，并增加中风风险。
如何在日常生活中保护大脑健康
许多这些风险因素可以通过简单的日常习惯加以逆转或控制。研究人员提供了一些有科学依据的实用建议：
- 每晚睡7-8小时：只需多睡一个小时，就能降低中风和抑郁的风险。
- 每周快走150分钟：适度锻炼有助于改善情绪、减少炎症并控制血糖。
- 采用大脑健康饮食：绿叶蔬菜、浆果、坚果、橄榄油和全谷物（如MIND饮食）有助于延缓大脑老化。
- 早期治疗听力损失：最近的一项试验发现，使用助听器的人认知能力下降速度更慢。
- 每天进行短暂的压力缓解练习：短时间的呼吸训练或冥想可以降低皮质醇水平，保护大脑中负责记忆的区域。
早期行动的重要性
许多这些损害大脑健康的习惯在症状出现之前就已经开始产生影响。这就是为什么早期筛查和生活方式调整至关重要。及早管理血压、血糖和肾脏健康，可以在未来多年内保护大脑健康。一个健康的大脑意味着更好的情绪、更清晰的记忆，以及在晚年降低严重疾病的风险。
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