Christina Soteriou在塞浦路斯长大，遵循地中海饮食。她在18岁时移居伦敦之前，养成了食用大量绿叶蔬菜和扁豆等健康饮食习惯。近年来，随着对肠道健康的深入了解，她更加注重摄入多种植物性食物。地中海饮食因其富含新鲜水果、蔬菜、豆类、全谷物及健康脂肪（如特级初榨橄榄油和鱼类），而被《美国新闻与世界报道》评为最健康的饮食方式之一。研究表明，地中海饮食不仅有助于降低心血管疾病的风险，还可能延长寿命。此外，新兴证据表明，该饮食方式与肠道健康密切相关。
肠道微生物群由数万亿生活在肠道内壁的微生物组成，被认为对整体健康有广泛影响。它们依赖于我们从植物中摄取的膳食纤维生存。专家认为，我们摄入的植物种类越多，肠道微生物群就越健康。“我非常关注肠道健康和营养多样性”，Soteriou告诉《商业内幕》杂志。她分享了来自新书《Big Veg Energy》中的三款高纤维食谱。
豌豆、洋蓟和扎塔尔配新土豆
份量：2-4人
时间：30分钟
材料：
- 700克新土豆
- 150克芦笋
- 100克罐装腌制洋蓟
- 35克芝麻菜
- 100克解冻后的冷冻豌豆
- 1茶匙第戎芥末
- 半个柠檬汁
- 1汤匙橄榄油，另备额外用于淋洒
- 2汤匙扎塔尔
- 2汤匙烤芝麻（可选）
- 8-12片薄荷叶
- 100克植物奶酪或豆腐
- 盐和现磨黑胡椒
做法：
- 在大锅中加盐水煮沸，加入土豆煮约15分钟，直到刚好熟透。注意不要过度烹饪，土豆应坚实但能用叉子轻松穿透。
- 土豆煮的同时，将芦笋放入锅中煮2分钟，然后用夹子取出并放入漏勺中，用冷水冲洗以停止烹饪，备用。
- 土豆煮好后沥干，放在漏勺中蒸干。
- 制作豌豆和洋蓟泥：将解冻后的豌豆、罐装腌制洋蓟及其部分油、柠檬汁和第戎芥末放入小食品加工器（粗粒质感）或搅拌机（光滑质感）中搅拌均匀，按口味调味。
- 将土豆切成一口大小，芦笋切成3厘米段，洋蓟切薄片。
- 将土豆、芦笋、洋蓟、芝麻菜和豌豆放入大碗中，加入第戎芥末、柠檬汁和橄榄油，拌匀并调味。
- 装盘时，在盘中舀入大量豌豆泥，放上土豆和蔬菜，淋上少许橄榄油，撒上扎塔尔和芝麻（如有），撕碎薄荷叶，撒上植物奶酪或豆腐即可。
柠檬味向日葵籽蘸酱
份量：2人
时间：30分钟
材料：
- 200克向日葵籽，另备额外用于装饰
- 200克纯植物酸奶
- 80毫升柠檬汁
- 1茶匙橄榄油
- 4茶匙营养酵母
- 1茶匙片状海盐
配料：
- 橄榄油
- 少许苏麻克或辣椒粉
- 1汤匙向日葵籽
- 1汤匙切碎的新鲜薄荷叶
做法：
- 将向日葵籽放入碗中，倒入足量开水浸泡至少25分钟（如果使用非高速搅拌机，建议浸泡两小时或过夜）。
- 排干浸泡后的向日葵籽，加入搅拌机，再加入酸奶、柠檬汁、橄榄油、营养酵母和盐，搅拌至顺滑。如有必要，可刮下搅拌机侧壁，确保混合均匀。如仍不顺滑，可适量添加更多酸奶。
- 根据口味再次调味，添加更多柠檬汁或营养酵母。
- 上桌时，将蘸酱铺在浅碗或盘子上，淋上大量橄榄油，撒上苏麻克或辣椒粉、向日葵籽和薄荷叶。
- 此蘸酱可在冰箱密封保存3-4天。
香料烤南瓜配榛子香蒜酱
份量：2人份主菜，4人份配菜
时间：45分钟
材料：
- 1个小南瓜（约750克）
- 1茶匙茴香籽
- 1茶匙芫荽籽
- 1茶匙孜然籽
- 半茶匙姜粉
- 半茶匙烟熏甜椒粉
- 3汤匙橄榄油
- 400克罐装鹰嘴豆
- 200克大颗粒粗麦粉（或使用糙米或其他全谷物）
- 100克纯植物酸奶（或使用豆奶或燕麦奶酸奶）
- 四分之一茶匙辣椒片（可选）
- 盐和现磨黑胡椒
榛子香蒜酱材料：
- 30克榛子
- 1个大蒜瓣
- 40克意大利欧芹
- 1个柠檬
- 75毫升橄榄油
做法：
- 烤箱预热至425华氏度。
- 剥皮并切开南瓜，去除种子，将果肉切成2厘米见方的小块，铺在大烤盘上。
- 将茴香籽、芫荽籽和孜然籽放入研钵中，加入姜粉和烟熏甜椒粉，磨成粗粉。将此混合物撒在南瓜上，加入两汤匙橄榄油，充分调味后拌匀。
- 烤南瓜15分钟，然后沥干鹰嘴豆并加入烤盘，再加入剩余的一汤匙橄榄油，混合均匀，继续烤15分钟，直到南瓜变软并在某些地方开始焦化。
- 同时，将粗麦粉在沸水中煮8分钟，沥干并快速冲洗以防粘连。
- 制作香蒜酱：在干煎锅中轻轻烤榛子。将大蒜切碎，欧芹切粗碎。将柠檬榨汁并保留柠檬皮。将柠檬汁、大蒜、欧芹、榛子和30毫升橄榄油放入小型食品加工器中搅拌成粗糊，倒入碗中，加入剩余的45毫升橄榄油，按口味调味。此混合物应具有明亮、酸爽和脆口的特点。
- 南瓜烤好后，用叉子或压土豆器将烤盘中的南瓜和鹰嘴豆压碎一半到三分之二。
- 将粗麦粉倒入大碗或大盘中，混入压碎的南瓜混合物。加入香蒜酱和几勺酸奶。最后撒上预留的柠檬皮和辣椒片，如有需要可再淋上少许橄榄油。
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