你最后一次讨论如何排便或消化系统如何工作是什么时候？特里莎·帕斯里查博士想知道，因为如果你和曾经走进她诊所的几乎所有人一样，那个时刻可能是在你父母对你进行如厕训练的时候。
虽然幼儿在马桶上排便是一个公开庆祝的成就，但随着年龄增长，这种基本的生理功能变得令人厌恶、尴尬和隐秘——难怪许多表示日常生活受到肠道健康影响的美国人（占40%）在理解自身生理机制或寻求帮助方面会遇到困难。
"即使我作为一名胃肠病学家，每天仍然看到这种情况，"在波士顿哈佛医学院担任医学助理教授、同时也是贝斯以色列女执事医疗中心的医师科学家帕斯里查说。"患者来到我的诊所，他们非常难为情，难以用语言描述自己的问题。"
这些问题可能包括饭后腹胀或疼痛、便秘、排便时疼痛、腹泻等。帕斯里查帮助患者的一种方法是向他们介绍她所说的排便三大关键"P"：推进力、柔韧性和盆底肌。这个概念是她周二发布的新书《你一直排便错误：如何让排便成为一种享受》中的众多主题之一。
帕斯里查表示，她提出"三大P"概念是因为意识到许多人没有很好的框架来理解自己的身体如何运作。她说，食物从胃到厕所的过程涉及许多因素，这就是为什么增加纤维可能解决你朋友的排便问题，但不一定能解决你的问题。
她解释说，有了这些信息，你可以更轻松、系统地评估是这三个问题中的哪一个解释了你的问题，以及你是否同时实施了所有三个因素。"要有一个良好的排便，你需要所有三个P都协调一致。"
肠道健康不佳也与痔疮、认知能力下降、痴呆、慢性肾病和帕金森病等问题有关。因此，熟悉这三大P以及如何优化它们都很重要。
推进力
帕斯里查说，推进力是指将粪便向前推入直肠（结肠的最后一段）并排出体外的内部、自愿压力以及非自愿或诱发的收缩。
她解释说，这种自愿压力就是我们坐在马桶上后都会做的"瓦尔萨尔瓦动作"——即在闭着嘴的情况下呼气并向下用力或用力，理想情况下只需一瞬间。"这会增加我们胸腔和腹腔的压力，而这些压力无处可去，只能向下，"帕斯里查在她的书中写道。
她补充说，结肠每天会有几次强烈的高幅度传播性收缩，这是排便最重要的收缩。这些收缩会引起排便冲动，有时是自发的。但一些经典触发因素包括进食、锻炼和喝咖啡。
由于我们的结肠遵循昼夜节律，一天中最强的收缩通常发生在醒来后的第一个小时左右。
帕斯里查说，在这些收缩期间进行瓦尔萨尔瓦动作是优化推进力因素的方法。忽视便意并在其他时间进行该动作意味着更多的用力，这可能会很痛苦、耗时，并可能导致痔疮和参与排便的肌肉受损。
帕斯里查知道，在工作场所、朋友家、公共场所或旅行时排便的焦虑常常会阻止人们及时响应身体信号。
她说，当有厕所喷雾或空气清新剂可用时，她的患者在这些环境中排便会感到更舒适。人们可以自己携带，主人也应该在浴室中备好这些产品。阅读或使用耳机听音乐可以屏蔽外部世界——但帕斯里查说，不要在马桶上使用智能手机做其他事情，因为这可能会让你坐得更久、用力更多。
有些人咳嗽或大声播放音乐来掩盖排便的声音，或者在办公室寻找更私密的卫生间。
但归根结底，帕斯里查说，在家中正常化人们做人类基本事情而不加以评判，克服这种尴尬很重要。她说，拖延排便对你的伤害比你担心冒犯的任何人更大，因为他们不会后来便秘。
如果你因工作或学校等原因需要按时间表排便，遵循日常规律可以帮助你的结肠收缩适应那个时间点。
柔韧性
帕斯里查说，柔韧性指的是粪便的软硬度，它影响粪便在体内移动的难易程度。
帕斯里查解释说，当你的小肠从食物中吸收了所有能吸收的营养后，剩下的就是粪便。结肠的主要工作之一是从粪便中吸取水分进入血液，以保持你的水分。但粪便也需要水分才能从结肠正确移动到直肠，因此纤维很重要。它不会在小肠中被分解，所以会进入结肠并保留水分，从而使粪便更软、更容易通过。
美国国家医学院建议女性每天摄入2.7升（91盎司）的液体，男性每天摄入3.7升（125盎司）的液体。这些建议包括所有液体和富含水分的食物，如水果、蔬菜和汤。由于液体与食物的平均摄入比例约为80:20，这相当于女性每天9杯，男性12½杯。
对于纤维，美国膳食指南历史上建议成年人每天摄入22至34克，具体取决于年龄和性别。你可以从各种水果、全谷物、坚果和种子以及蔬菜中获取这些纤维。逐渐增加纤维摄入量是最好的，因为你的身体需要适应。
帕斯里查推荐，如果无法获得足够的膳食纤维，可以尝试洋车前子壳纤维补充剂。
帕斯里查说，在柔韧性方面你能犯的最大错误是摄入大量水和纤维，但仍憋着不排便。你这样做的时间越长，越多水分被吸回血液，粪便就越硬，排便就越困难——因此关于处理时间和尴尬的建议在这里同样适用。
盆底肌
帕斯里查说，想象一下试图从牙膏管中挤出牙膏，但你没有取下盖子。
她说，那个盖子就是盆底肌，这组肌肉从耻骨延伸到尾骨，将你的内脏固定在一起，并协助排便、排尿和性行为等功能。该区域的问题可能导致尿失禁、盆腔器官脱垂或性交疼痛等问题。
帕斯里查说，你的结肠通过盆底肌排出。当你进行产生压力的瓦尔萨尔瓦动作时，你的括约肌会放松。但你用力越多，肌肉收缩而不是放松——如果这种情况经常发生，这种紧绷可能会成为长期问题，导致慢性便秘。
帕斯里查说，有几件事可以增强你的盆底肌。其中之一是在上厕所时将膝盖抬高到腰部以上，可以通过专门为此设计的设备，或一叠书、垃圾桶或凳子来实现。
她说，这个姿势可以让负责保持粪便在内的耻骨直肠肌完全放松。无论你是否有问题，每个人以这种方式排便都会更好——因为通常90度角的坐姿会使该肌肉部分阻塞你的结肠。她补充说，这就是为什么印度等东方国家的人历史上会蹲在地上的陶瓷孔中排便。
帕斯里查建议，如果你无法将膝盖抬高到蹲姿所需的高度，只需向前倾斜并张开双腿也可以有所帮助。
她说，在因盆底功能障碍导致慢性便秘的情况下，只需8到10周的一种称为生物反馈的物理治疗就可以重新训练肌肉。
帕斯里查写道，生物反馈提供"实时生理反馈，训练他们改变行为"。"治疗师可能会在肛门括约肌外的皮肤上使用电极来测量肌肉收缩。当你观看记录时，你可以确切地看到你正在做的事情——比如你在向下用力时力量的方向——是帮助还是伤害。"
何时寻求专业帮助
帕斯里查说："如果你了解影响胃肠道健康的因素，你可以进行调整，而无需看胃肠病学家或开始用药。我非常支持用药……但你有能力做的事情比你最初意识到的要多得多。"
帕斯里查建议，如果你在自己努力整合排便三大"P"超过两三个月后仍未看到改善，就应该去看医生——如果你正在经历疼痛或出血，你应该立即就医。她说，你不必等到危机出现才让医生介入，因为虽然你可能认为你只需要更多纤维，但例如，你的结肠可能没有进行那些关键收缩——这个问题只能通过专业人士的测试来检测。
帕斯里查说，你可以请你的全科医生为你推荐胃肠病学家或神经胃肠病学家来处理更复杂的问题。
她补充说，了解自己的身体可以"令人难以置信地赋权"。"我想要每个人都能过上这样的生活：他们的排便习惯不会以任何方式影响他们的社交日程，不会阻止他们做他们喜欢的事情。"
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