当你上一次讨论如何排便或消化系统如何工作是什么时候？Trisha Pasricha博士想知道这个问题的答案，因为如果你像走进她诊所的大多数人一样，那可能还是在你幼年接受如厕训练时。
虽然幼儿时期在马桶上排便是一件公开庆祝的成就，但随着年龄增长，这种基本的生理功能却被厌恶、尴尬和秘密所笼罩——难怪有40%的美国人表示他们的日常生活受到肠道健康问题的困扰，却难以理解自己的生理机制或寻求帮助。
"即使作为胃肠病学家，我每天仍然看到这种情况，"Pasricha说道，她是波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的医师科学家，也是哈佛医学院的医学助理教授。"患者来到我的诊所，他们对自己问题的描述感到极度羞耻。"
这些问题可能包括进食后腹胀或疼痛、便秘、排便时疼痛、腹泻等。Pasricha帮助患者的一种方法是向他们介绍她称为排便三大关键"P"的概念：推进力（propulsion）、柔软度（pliability）和盆底肌（pelvic floor）。这一概念是她周二发布的新书《你一直以来都排便错误：如何让你的排便成为一种享受》中的众多主题之一。
Pasricha表示，她在意识到许多人没有一个良好的框架来理解他们的身体如何工作后，开发了三大"P"概念。从胃到马桶的食物处理过程涉及许多因素，这就是为什么增加纤维摄入可能解决你朋友的排便问题，却无法解决你的问题，Pasricha解释道。
她解释说，有了这些信息，你可以更轻松、更系统地评估这三个问题中哪一个解释了你的困扰，以及你是否同时实施了所有三个要素。"要有一个良好的排便，你需要所有三个P都协调一致。"
次优的肠道健康还与痔疮、认知能力下降、痴呆、慢性肾病和帕金森病等问题有关。因此，熟悉这三大"P"以及如何优化它们非常重要。
推进力
推进力指的是将粪便向前推入直肠（结肠的最后一段）并排出体外的内部自愿压力和非自愿或诱发的收缩，Pasricha解释道。
她解释说，这种自愿压力是我们所有人如厕后都会做的"瓦尔萨尔瓦动作"——即闭着嘴呼气并向下用力，理想情况下只需片刻。"这会增加我们胸腔和腹腔的压力，然后这些压力无处可去，只能向下，"Pasricha在她的书中写道。
她补充说，结肠每天数次发生强烈的高振幅传播性收缩（HAPCs），这是排便最重要的收缩。这些收缩会引起排便的冲动，有时是自发的。但一些经典的触发因素是进食、锻炼和喝咖啡。
由于我们的结肠遵循昼夜节律，一天中最大的收缩发生在醒来后的第一个小时左右。
Pasricha表示，在这些收缩期间进行瓦尔萨尔瓦动作是优化推进力因素的方法。忽视便意并在其他时间进行这种动作意味着更多的用力，这可能会很痛苦、耗时，并可能导致痔疮和参与排便的肌肉受损。
Pasricha知道，人们在工作场所、朋友家、公共场所或旅行时对排便的焦虑常常会阻止他们响应这种呼唤。
她说，当有马桶喷雾或空气清新剂可用时，她的患者在这些环境中排便会感到更舒服。人们可以随身携带自己的产品，而主人应在浴室中备有这些产品。阅读或使用耳机听音乐可以阻挡外部世界——但Pasricha表示，除了这个目的外，不要在马桶上使用智能手机，因为这可能会让你坐得更久，用力更多。
有些人会咳嗽或大声播放音乐来掩盖排便时的声音，或者在办公室里找一个更私密的卫生间。
但Pasricha表示，最终，在家中不带评判地正常化人们做人类该做的事情并克服这种尴尬非常重要。她补充说，排便拖延对你造成的伤害比你担心冒犯的任何人更大，因为他们不是后来会便秘的人。
如果由于工作或学校等原因需要按时间表排便，遵循日常规律可以帮助结肠收缩适应那个时间点。
柔软度
柔软度指的是粪便的软硬度，这会影响它在体内移动的容易程度，Pasricha解释道。
当你的小肠吸收了食物中所有能吸收的营养物质后，剩下的就是排泄物。Pasricha解释说，结肠的主要工作之一是将水分从粪便中吸收到血液中，以保持你的水分。但粪便也需要水分才能从结肠顺利到达直肠，因此纤维的重要性就体现出来了。纤维不会在小肠中被分解，因此会进入结肠并保留水分，从而使粪便更软、更容易排出。
国家医学研究院建议女性每天摄入2.7升（91盎司）的液体，男性每天摄入3.7升（125盎司）的液体。这一建议包括所有液体和富含水分的食物，如果蔬和汤。由于液体与食物的平均摄入比例约为80:20，这相当于女性每天9杯，男性每天12½杯。
关于纤维，美国膳食指南历来建议成年人每天一般摄入22至34克，具体取决于年龄和性别。你可以从各种水果、全谷物、坚果、种子和蔬菜中获取这些纤维。由于身体需要适应，逐渐增加纤维摄入量是最好的方法。
Pasricha表示，在柔软度方面你能犯的最大错误是摄入大量水和纤维，但仍然憋着不排便。你这样做越久，越多水分被吸回血液，粪便就越硬，排出就越困难——因此关于时间安排和尴尬的建议在这里同样适用。
盆底肌
Pasricha说，想象一下试图从牙膏管中挤出牙膏，但你没有取下盖子。
这个盖子就是盆底肌，这组肌肉从耻骨延伸到尾骨，将你所有的内脏固定在一起，并协助排便、排尿和性功能。这一区域的问题可能导致尿失禁、盆腔器官脱垂或性交疼痛等问题。
Pasricha说，你的结肠通过盆底肌排出体外。当你进行产生压力的瓦尔萨尔瓦动作时，你的括约肌会放松。但你用力越多，肌肉就越收缩而不是放松——如果这种情况经常发生，这种紧绷可能会成为长期问题，导致慢性便秘。
Pasricha表示，有几种方法可以增强你的盆底肌。一种是在如厕时将膝盖抬高到腰部以上，可以通过专为此设计的设备或一叠书、垃圾桶或凳子来实现。
这种姿势允许负责将粪便保持在内的耻骨直肠肌完全放松。Pasricha说，无论你是否有问题，每个人都会以这种方式更好地排便——因为通常90度角的坐姿会使该肌肉部分阻塞你的结肠。她补充说，这就是为什么印度等东方国家的人历史上会蹲在地上的陶瓷孔中排便。
如果你无法将膝盖抬得足够高以达到类似蹲姿的姿势，Pasricha建议只是向前倾身并张开双腿也有帮助。
她说，在因盆底功能障碍导致慢性便秘的情况下，仅8到10周的一种称为生物反馈的物理治疗就可以重新训练肌肉。
Pasricha在书中写道，生物反馈提供"实时生理反馈，训练他们改变行为"。"治疗师可能会在肛门括约肌外部的皮肤上使用电极来测量肌肉收缩。当你观看记录时，你可以确切地看到你所做的——例如你在用力时施加力量的位置——是如何帮助或阻碍你的。"
何时寻求专业人士帮助
Pasricha说，如果你了解影响胃肠道健康的因素，你可以进行调整而无需看胃肠病学家或开始药物治疗。"我非常支持使用药物……但有太多事情在你的掌控之中，而你一开始可能没有意识到。"
Pasricha建议，如果你在自行尝试整合排便三大"P"两个多月后仍然没有看到改善，就应该去看医生——如果你正在经历疼痛或出血，你应该立即就医。她说，你不必等到危机发生才让医生介入，因为虽然你可能认为你只需要更多纤维，但你的结肠可能没有进行那些关键的收缩——这是一个只有专业人士通过测试才能检测到的问题。
Pasricha说，你可以请你的全科医生为你推荐胃肠病学家或神经胃肠病学家来处理更复杂的问题。
她补充说，了解自己的身体可以"令人难以置信地赋权"。"我希望每个人都能过上这样的生活：他们的排便习惯不会以任何方式劫持他们的社交日程，不会阻止他们做他们喜欢的事情。"
了解你的身体可以"令人难以置信地赋权"。"我希望每个人都能过上这样的生活：他们的排便习惯不会以任何方式劫持他们的社交日程，不会阻止他们做他们喜欢的事情。"
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