你上一次讨论如何排便或消化系统如何工作是什么时候？特里莎·帕斯里查博士想知道这个问题的答案，因为如果你和曾经走进她诊所的大多数人一样，那可能是在你父母教你使用马桶的时候。
虽然幼儿在马桶上排便是一项公开庆祝的成就，但随着年龄增长，这种基本的生理功能变得充满厌恶、尴尬和秘密——难怪理解我们的生理机能或寻求帮助对许多美国人来说很困难，因为有40%的美国人表示他们的日常生活受到肠道健康的干扰。
"即使我作为一名胃肠病学家，每天仍然看到这种情况，"帕斯里查说，她是波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的医师科学家，也是哈佛医学院的医学助理教授。"患者来到我的诊所，他们非常难为情地描述自己的问题。"
这些问题可能包括进食后腹胀或疼痛、便秘、排便时疼痛、腹泻等。帕斯里查帮助患者的一种方法是向他们介绍她所说的排便三大关键要素：推进力、柔软度和骨盆底。这一概念是她新书《你一直排便方式都错了：如何让排便成为一种愉悦》中的多个主题之一，该书于周二发布。
帕斯里查说，在意识到许多人没有很好的理解自己身体如何运作的概念后，她开发了三大要素概念。食物从胃到厕所的过程涉及许多因素，这就是为什么添加纤维可能解决你朋友的排便问题，但对你无效。
通过这些信息，你可以更轻松、更有条理地评估这三个问题中哪一个解释了你的问题，以及你是否同时实施了所有三个要素，她解释道。"要获得良好的排便，你需要三大要素都协调一致。"
次优的肠道健康还与痔疮、认知衰退、痴呆、慢性肾病和帕金森病等问题有关。因此，熟悉三大要素以及如何优化它们。
推进力
推进力指的是内部的、自愿的压力和推动粪便进入直肠（结肠的最后一段）并排出的不自主或诱发的收缩，帕斯里查说。
她说，这种自愿压力是我们坐在马桶上后都做的"瓦尔萨尔瓦动作"——你闭着嘴呼气并向下用力，理想情况下只需一会儿。"这会提高我们胸部和腹腔内的压力，然后这些压力无处可去，只能向下，"帕斯里查在她的书中写道。
她补充说，结肠每天数次发生强烈的高幅度传播收缩（HAPCs），这是排便最重要的收缩。这些收缩引起排便的冲动，有时是自发的。但一些经典触发因素是进食、锻炼和喝咖啡。
由于我们的结肠遵循昼夜节律，一天中最强的收缩发生在醒来后的第一个小时左右。
帕斯里查说，在这些收缩期间进行瓦尔萨尔瓦动作是如何优化推进力因素的方法。忽视冲动并在其他时间进行该动作意味着更多的用力，这可能很痛苦、耗时，并可能导致痔疮和参与排便的肌肉损伤。
帕斯里查知道，人们在工作场所、朋友家、公共场所或旅行时对排便的焦虑往往会阻止他们遵循身体的召唤。
她说，当有厕所喷雾或空气清新剂可用时，她的患者在这些环境中排便更舒适。人们可以自己携带，主人应该在浴室中备有这些产品。阅读或使用耳机听音乐可以屏蔽外部世界——但帕斯里查说，不要在马桶上使用智能手机，因为这可能会让你坐得更久并用力更久。
有些人咳嗽或大声播放音乐以掩盖排便的声音，或在办公室找到更私密的浴室。
但帕斯里查说，归根结底，在家中无判断地正常化人们做人类事情并克服这种尴尬很重要。拖延排便对你造成的伤害比你担心冒犯的人更大，她补充说，因为他们不是之后会便秘的人。
如果你因工作或学校等原因需要按时间表排便，遵循日常常规可以帮助你的结肠收缩适应那个时间。
柔软度
帕斯里查说，柔软度指的是粪便的柔软度，这会影响它如何轻松地通过你的身体。
当你的小肠吸收了食物中所有能吸收的营养物质后，粪便就是剩下的东西。帕斯里查解释说，结肠的主要工作之一是从粪便中抽取水分并进入你的血液以保持水分。但粪便也需要水分才能从结肠正确地移动到直肠，因此纤维很重要。它不会在小肠中被分解，因此会进入结肠并保留水分，从而使粪便更柔软、更容易排出。
国家医学科学院建议女性每天摄入2.7升（91盎司）的液体，男性每天摄入3.7升（125盎司）。这一建议包括所有液体和含水丰富的食物，如水果、蔬菜和汤。由于液体与食物的平均摄入比例约为80:20，这相当于女性每天9杯，男性12½杯。
对于纤维，美国人膳食指南历来建议成人每天摄入22至34克，通常取决于年龄和性别。你可以从各种水果、全谷物、坚果和种子以及蔬菜中获取这些。逐渐增加纤维摄入量是最好的，因为你的身体需要适应。
如果无法获取足够的膳食纤维，帕斯里查建议尝试洋车前子壳纤维补充剂。
帕斯里查说，在柔软度方面你能犯的最大错误是摄入大量水和纤维但仍憋着不排便。你这样做的时间越长，越多的水分被吸回你的血液，粪便就越硬，排出就越困难——因此关于时间安排和尴尬的建议在这里同样适用。
骨盆底
想象一下试图从管中挤出牙膏，但你不取下盖子，帕斯里查说。
那个盖子就是骨盆底，这组肌肉从耻骨延伸到尾骨，将你的所有内脏保持在一起，并协助参与排便、排尿和性行为的功能。该区域的问题可能导致尿失禁、盆腔器官脱垂或性交疼痛等问题。
帕斯里查说，你的结肠穿过骨盆底。当你进行产生压力的瓦尔萨尔瓦动作时，你的括约肌会放松。但你用力越多，肌肉收缩而非放松——如果这是经常发生的情况，这种收紧可能成为长期问题，导致慢性便秘。
帕斯里查说，有几种方法可以加强你的骨盆底。一种是在上厕所时将膝盖抬高到腰部以上，通过专为此设计的设备或一叠书、垃圾桶或凳子。
这种姿势允许负责将粪便保持在内的耻骨直肠肌完全放松。无论你是否有问题，每个人都会以这种方式排便更好，帕斯里查说——因为通常的90度角坐姿会使该肌肉部分阻塞你的结肠。她补充说，这就是为什么印度等东方国家的人历史上会蹲在地上的陶瓷孔中排便。
如果你无法将膝盖抬高到类似蹲姿的位置，帕斯里查建议只需向前倾斜并张开双腿也有帮助。
在因骨盆底功能障碍导致慢性便秘的情况下，帕斯里查说，仅8至10周的一种称为生物反馈的物理治疗就可以重新训练肌肉。
"生物反馈提供实时生理反馈，训练他们改变行为，"帕斯里查写道。"治疗师可能会在肛门括约肌外的皮肤上使用电极来测量肌肉收缩。当你观看记录时，你可以确切地看到你正在做的事情——比如你在用力时将力量导向何处——是如何帮助或阻碍的。"
何时寻求专业人士帮助
帕斯里查说，如果你了解影响你胃肠道健康的因素，你可以在不看胃肠病学家或开始用药的情况下进行调整。"我非常支持用药……但有更多东西在你的掌控之中，比你最初意识到的要多。"
如果你在自己尝试整合排便三要素超过两到三个月后仍然看不到改善，帕斯里查建议去看医生——如果你正在经历疼痛或出血，你应该立即就医。你不必等到危机发生才让医生介入，因为虽然你可能认为你只需要更多纤维，但你的结肠可能没有进行那些关键的收缩——只有专业人士通过测试才能检测到这个问题。
帕斯里查说，你可以请你的普通医生推荐胃肠病学家或神经胃肠病学家，以解决更复杂的问题。
她说，了解你的身体可以"令人难以置信地赋权"。"我希望每个人都能过上这样的生活：他们的排便习惯不会以任何方式干扰他们的社交日程，不会阻止他们做他们喜欢的事情。"
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