胶原蛋白已经融入从奶昔到拿铁再到运动后摇饮的各种饮品中，成为许多保健日常中的关键成分。它承诺减少皱纹、增强骨骼和改善关节健康，因此在美容爱好者、抗衰老倡导者和健身爱好者中非常受欢迎。
但说到充分发挥其功效，你可能想知道：什么时候服用胶原蛋白最好？无论你是希望健康地老去还是缓解关节疼痛，胶原蛋白的摄入时间可能会影响身体对其的吸收和效果。为此，我们咨询了注册营养师，了解在什么时间服用或饮用补充剂可以取得最佳效果。
胶原蛋白的类型
大约有28种不同类型的胶原蛋白，但通常在补充剂中找到的是I型、II型和III型。注册营养师Ayat Sleymann, M.S., RDN分享了每种类型在体内的独特作用：
- I型：存在于皮肤、头发、指甲、骨骼和肌腱中，I型胶原蛋白是最丰富的胶原蛋白，占人体胶原蛋白总量的90%以上。它有助于保持皮肤紧致，并支持结缔组织的整体结构和强度。
- II型：主要存在于软骨中，II型胶原蛋白有助于支持关节健康和活动能力。
- III型：存在于皮肤、血管和肌肉中，III型胶原蛋白与I型一起支持弹性和愈合。
胶原蛋白补充剂通常来源于牛（牛源）、猪（猪源）、鱼（海洋源）和鸡蛋的皮肤、软骨和骨骼。它们以各种形式出现，以满足消费者的偏好，包括粉末、胶囊、软糖和液体。
胶原蛋白摄入的最佳时间
一旦选择了胶原蛋白补充剂，最佳服用时间取决于你的健康目标和日常生活习惯。
如果你的目标是增强皮肤弹性或支持肠道健康，注册营养师Diana Nguyen, M.S., RDN, CSSD建议早上服用胶原蛋白可以帮助最大化其益处和吸收。Sleymann引用了一项研究表明，在晚上睡前服用胶原蛋白可能有助于改善睡眠质量和认知功能。然而，该研究规模很小，因此需要更多强有力的研究来确认这些发现。
对于肌肉健康，研究表明，在进行阻力和力量训练前一小时或之后服用胶原蛋白有助于提高肌肉力量和身体组成，特别是对那些因年龄增长而出现肌肉流失的人。至于肌肉和关节恢复，Nguyen建议在晚上服用胶原蛋白，因为身体在睡眠期间自然会进行修复。
最终，两位营养师都同意一致性比完美时间更重要。无论选择早上、下午还是晚上，定期服用胶原蛋白补充剂是发挥其全部潜力的关键。
影响胶原蛋白吸收的因素
时间并不是唯一影响胶原蛋白吸收和效果的因素。饮食、生活习惯和某些药物也会影响身体对胶原蛋白的吸收和利用。
促进吸收的因素
胶原蛋白不是单独工作的——它依赖于其他营养素，如维生素C、铜和锌，来支持其生成并最大化其益处。为了确保身体有足够的维生素C，Nguyen建议食用富含维生素C的食物，如柑橘类水果、浆果、猕猴桃、绿叶蔬菜、甜椒和番茄。富含铜的食物如坚果、种子和贝类，以及富含锌的食物如肉类、海鲜和南瓜籽，也有助于胶原蛋白合成。幸运的是，“胶原蛋白补充剂通常包含80-150毫克的维生素C，”她补充说，这进一步支持了胶原蛋白的生成和整体皮肤、关节和组织健康。
“胶原蛋白的形式也很重要，”Sleymann说。谈到选择合适的形式，水解胶原蛋白（也称为胶原蛋白肽）是一种通过水解过程分解成更小片段的胶原蛋白，是优化消化和吸收的最佳选择。典型的胶原蛋白肽每日剂量范围为2.5至15克。然而，具体剂量取决于健康效益。“对于一般健康，每天摄入2.5-10克；对于皮肤和头发，每天摄入5-10克；对于关节健康，每天摄入10-15克，”Nguyen说。
阻碍吸收的因素
还需要注意的是，有些因素可能会妨碍胶原蛋白的最佳吸收。首先，胃酸对于分解蛋白质（包括胶原蛋白）至关重要。如果胃酸水平低，会使蛋白质消化变得困难。“质子泵抑制剂（PPIs）等用于治疗胃食管反流病的药物可能会降低胃酸水平并影响蛋白质消化，”Sleymann说。她还指出，影响肠壁的情况，如炎症或消化系统疾病，也可能影响胶原蛋白的消化和吸收。
Sleymann和Nguyen还分享说，过多的糖分、吸烟、饮酒和过度日晒都会分解胶原蛋白。因此，不仅需要注意补充剂，还要注意生活方式的选择。
潜在副作用和注意事项
胶原蛋白补充剂对大多数人来说通常是安全的，但并非完全没有副作用。有些人报告轻微的消化问题，如恶心、腹胀或胃部不适，而另一些人可能会注意到皮肤疹。
如果你对食物过敏，检查胶原蛋白来源非常重要。“对鱼类过敏的人应避免海洋胶原蛋白，对鸡蛋过敏的人应避免使用来自蛋壳膜的胶原蛋白产品，”Nguyen说。
对于有肾脏问题史的人来说，Sleymann指出，最好与医疗保健提供者讨论，以确保胶原蛋白补充剂的安全性。这是因为高蛋白摄入，包括胶原蛋白，可能会对功能不佳的肾脏造成额外负担。
结论
胶原蛋白补充剂的服用时间可以在支持健康目标方面产生差异。无论是早上开始一天时喝一杯含胶原蛋白的饮料，还是晚上睡前服用一颗胶原蛋白胶囊，关键是坚持服用。饮食、生活习惯和某些药物也会大大影响身体对胶原蛋白的吸收和利用。最重要的是，在服用新的补充剂之前，一定要与医疗保健提供者交谈，以确保它们是安全的，并符合你的健康需求。
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