这道配菜食谱包含了对皮肤有益的食物，但它并不能保证逆转时光。
“你吃什么就是什么”这句话可能已经成了陈词滥调，但据皮肤科医生Gloria Lin所说，这句话确实有一定的道理：“健康的均衡饮食可以直接影响皮肤。”
事实上，皮肤是我们所吃食物最直接的反映，Nisha Desai博士补充道。这是因为皮肤是我们最大的器官，我们摄入的食物会迅速对其产生影响。
“研究表明，饮食的变化可以在一天内影响我们的肠道微生物群和整体皮肤健康，”注册营养师、Cultivate Nutrition创始人Mary Stewart说。“我们的肠道微生物群和特定的营养素共同作用，帮助保持皮肤的水分、光泽和弹性。均衡的饮食，含有足够的维生素、矿物质和关键营养素，有助于我们的皮肤优雅地老化。”
因此，看到像@alexawhatsfordinner和@tamsskyn这样的食谱开发者推广他们所谓的“视黄醇胡萝卜沙拉”并不令人惊讶。这个针对皮肤的食谱在社交媒体上走红后，我们忍不住向专业人士求证：一份沙拉或任何饮食策略真的能替代强大的抗衰老剂视黄醇吗？
专家介绍
- Nisha Desai, MD 是伊利诺伊州芝加哥市Endeavor Health Medical Group的皮肤科医生。
- Gloria Lin, MD, FAAD 是纽约市Schweiger Dermatology Group的认证皮肤科医生。
- Mary Stewart, RD 是德克萨斯州达拉斯市Cultivate Nutrition的注册营养师和创始人。
关于视黄醇胡萝卜沙拉
如果你还没有听说过这种沙拉，视黄醇胡萝卜沙拉之所以得名是因为它包含了一系列对皮肤有益的成分。它基本上是由胡萝卜丝（可以用蔬菜削皮器或螺旋切片机制作）拌入一种亚洲风味的调料中，调料包括酱油、米醋、大量的大蒜、青柠汁和芝麻油。芝麻籽作为脆口且带有坚果味的装饰。
你可能还记得小学科学课上学到的知识，胡萝卜富含β-胡萝卜素。这种维生素不仅对视力有益，对皮肤也非常有益。
“维生素A积极支持健康肤色——改善皮肤的水分和肤色，”Stewart说。“半杯胡萝卜可以提供我们推荐膳食摄入量的51%的维生素A。这意味着如果你只吃一杯胡萝卜，就能满足你的维生素A需求并支持皮肤和身体的健康。”
除了根茎类蔬菜丝外，沙拉还含有富含硫的大蒜，Stewart说，大蒜“被认为可以支持胶原蛋白的生成和皮肤弹性”。调味料中的芝麻油和芝麻籽提供了抗氧化特性和B族维生素，“已知可以减少炎症并改善肤色”，她补充道。
视黄醇胡萝卜沙拉能否减少皮肤老化？
毫无疑问，病毒式传播的视黄醇胡萝卜沙拉食谱包含了许多对皮肤有益的食物，但我们的专家认为，声称它可以像处方视黄醇霜一样强力影响皮肤有些言过其实。
这涉及到一些与生物利用度相关的科学知识：即我们的身体如何处理、吸收并利用这些营养素。动物来源的维生素A，如乳制品、蛋黄和肝脏，通常比植物来源（如菠菜、木瓜和胡萝卜）更容易被我们的身体利用。
“视黄醇是一种来自动物食品的预形成的维生素A，”Desai博士告诉《Better Homes & Gardens》。“胡萝卜和其他植物食品含有β-胡萝卜素，这是一种在我们的胃肠道中转化为维生素A的前体维生素A。”
植物来源的维生素A的吸收率因遗传因素、食物的制备方式（烹饪实际上有助于释放更多的β-胡萝卜素，而不是生吃）、肠道健康等因素而异。但平均而言，我们的身体能够使用大约5%到65%的β-胡萝卜素。我们的肠道并不会神奇地将1毫克的β-胡萝卜素完全转化为1毫克的维生素A；过程中会有一些损失。事实上，我们需要大约12倍的前体维生素A才能达到所需的维生素A（即视黄醇）水平，Lin博士说。
“β-胡萝卜素的剂量越高，转化率越低——所以一次摄入越多，实际上转化成视黄醇的就越少，”Lin博士继续说道。而且确实有可能过量：“过量的β-胡萝卜素实际上会导致黄色或橙色的皮肤变色，称为胡萝卜素血症。极端的维生素A摄入量也可能是有毒的，或者在怀孕期间导致出生缺陷。”
虽然病毒式传播的视黄醇沙拉是一种美味的方式来增加蔬菜、纤维和营养素，但它很可能不是获取视黄醇对皮肤益处的最佳方法。这是由于上述生食因素、维生素转化率以及视黄醇霜通常是局部应用的——这样它们的功效可以不受阻碍地渗透到皮肤中。
“局部视黄醇直接作用于涂抹的皮肤，因此可以绕过吸收、转化和运输的困难，”Lin博士说。“这些可以帮助抗衰老，减少细纹和皱纹，改善皮肤质地，并促进胶原蛋白的生成。”
7种真正有效的抗衰老饮食策略
虽然这不是灵丹妙药，但适量食用这种胡萝卜沙拉可以成为整体支持皮肤生活方式的一部分，所有专家都同意这一点。每周可以享受几次，同时结合以下健康习惯，可能会帮助促进光滑、年轻肌肤——别忘了防晒！
1. 追求多样性
当我们食用多种动植物来源的维生素A时，“我们为皮肤提供了一种全面的滋养方法，”Stewart说。其他维生素A的来源包括红薯、牛奶、哈密瓜、里科塔奶酪、鸡蛋和三文鱼。多样性不仅对这种维生素至关重要。Lin博士建议，为了最佳的皮肤和肠道健康，应采取均衡饮食，富含水果、蔬菜、全谷物和蛋白质。
2. 寻找C、E和K
抗氧化剂如维生素C、E和K有助于防止自由基引起的氧化应激，Stewart指出。换句话说，抗氧化剂就像“盔甲”一样保护细胞免受损伤——包括来自太阳的损伤。
“通过定期在日常饮食中添加富含这些维生素的食物，你可以预防皮肤过早老化，减少细纹和皱纹的出现，并促进胶原蛋白的生成，从而使皮肤更紧致，”她说。杏仁、甜椒、西兰花、柑橘类水果、榛子、羽衣甘蓝、菠菜、草莓和葵花籽都是有营养的选择，Stewart和Desai博士告诉我们。
3. 摄取健康脂肪
“Omega-3脂肪酸可以帮助减少皮肤炎症并改善水分，”Lin博士说。“这些健康脂肪已被证明有助于抵消口服视黄醇带来的干燥。” 坚果和种子通常富含Omega-3脂肪酸。
但如果你喜欢海鲜，Stewart建议你多吃鱼类：“像三文鱼、金枪鱼、牡蛎、虾和蟹等食物还含有锌、硒、铜、铁和碘等矿物质。这些矿物质对于维持皮肤活力和减缓衰老速度非常重要。”
4. 提高蛋白质水平
无论你是从鱼类、海鲜、坚果、种子、乳制品、家禽还是肉类中获取蛋白质，“蛋白质摄入对于胶原蛋白的生成和维持皮肤弹性和紧致性都很重要，”Lin博士说。
5. 食用发酵食品
泡菜、酸菜、农家奶酪、酸奶和其他发酵食品已被证明“通过肠道-皮肤轴在改善皮肤健康方面发挥作用，”Stewart说。（如果你经常上网，你会知道有很多创新的方法可以将农家奶酪融入饮食中。）“它们产生短链脂肪酸（SCFAs），这反过来可能维持皮肤健康。”
6. 限制酒精、咖啡因、添加糖和超加工食品
Lin博士解释说，在高水平下，酒精和咖啡因会促进脱水（所以也许应该把意式马提尼当作特殊场合的饮品）。某些加工食品和过量的添加糖往往是促炎性的，并会加速皮肤老化过程。
“加工食品和其他促炎食品可能会在肠道中引起更多炎症，通过肠道-皮肤轴导致皮肤问题，”她补充道。“炎症通过胃肠道进入血液，然后传播到皮肤。”
7. 大量饮水
Desai博士建议她的患者，保持水分对于维持皮肤弹性至关重要。全天喝足量的水并摄入富含水分的食物是给皮肤（和身体）带来提升的最简单方法之一。
对于个性化的营养建议，请咨询注册营养师；对于个性化的皮肤护理方案，请咨询皮肤科医生。
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