姜黄对健康的五大益处：从缓解疼痛到减少炎症
由Emily Laurence撰写
2025年6月24日
没有哪种草药的健康光环比姜黄更耀眼。这种亮橙色粉末长期以来一直是印度烹饪和传统医学的核心成分，而美国现已成为姜黄的最大进口国。为什么？因为姜黄的健康益处。你可能认识一些因关节炎或作为运动后恢复计划一部分而服用姜黄补充剂的人。或者你的TikTok推荐页面上充斥着Dose姜黄饮品的广告。也许你在Whole Foods收银台附近出售的冷压瓶装果汁中喝过它，或者在一块肥皂中发现它的存在。
那么，姜黄是否值得如此大肆宣传呢？姜黄的好处确实名副其实，但如果你想以药用方式使用这种草药，了解应该摄入多少以及最佳使用方式非常重要。我们采访了注册营养师和临床草药学家，了解了通过摄入姜黄可以获得的五大主要好处，以及需要摄入多少才能对健康产生显著影响。
1. 它有助于缓解关节炎和关节疼痛
与定期摄入姜黄相关的最大健康声明之一是它可以缓解关节炎和关节疼痛。北美洲医学草药研究所主任、医学草药学家兼临床营养师Paul Bergner表示，这是事实，他引用了科学期刊上发表的重复证据以及他在自己健康诊所观察到的改善情况。
他说，人们可以尝试用姜黄代替非甾体抗炎药（NSAIDs），如阿司匹林或布洛芬，看看这种草药是否能作为一种天然替代品。
“当姜黄有效时，这非常有益，因为姜黄的作用机制不同于NSAIDs，并且不会像那些药物那样有肠道出血的风险，”他说。
功能性注册营养师兼临床草药学家Jenna Volpe也表示，患有关节疼痛或关节炎的人可以通过定期摄入姜黄获益。
“根据2021年的一项系统性综述，将姜黄与NSAIDs进行比较的研究表明，姜黄比安慰剂显著更有效，并且在缓解膝关节炎疼痛和改善膝关节功能方面与NSAIDs同样有效，”她说。
Volpe解释说，姜黄通过调节身体内的炎症途径并防止促炎化学物质前列腺素的释放来缓解关节疼痛，而前列腺素已知会引发关节炎症状。
2. 它对肠道健康有益
尽管缓解关节疼痛通常是姜黄最广为人知的好处，但这种成分也有助于肠道健康。而肠道健康对于一切都很重要。
“姜黄可以通过支持有益菌群的生长，为肠道微生物组带来平衡，”Northwell Health亨廷顿医院的注册营养师Stephanie Schiff说。
科学研究表明，姜黄以两种主要方式支持肠道健康。首先，正如Schiff所解释的，它增加了肠道中的有益菌数量。其次，它加强了肠壁屏障。拥有坚固的肠壁屏障可以防止有害物质进入肠道，从而保护身体免受感染和炎症。同时，它还有助于营养吸收。
3. 摄入姜黄可降低炎症
几乎所有的健康问题最终都归结为炎症。虽然少量的炎症是有益的，但长期高水平的炎症会导致各种短期和长期的健康问题，包括慢性疾病。
如果想防止炎症侵袭你的身体，考虑整体饮食和生活方式是很重要的，但Schiff说，将姜黄融入你的膳食中会有帮助。
“食用抗炎饮食可能降低患慢性疾病的风险，因为它可以减少体内炎症并增强免疫系统，”她说。
姜黄抗炎的超级功效归功于其活性成分姜黄素。姜黄素针对特定分子和途径，这些分子和途径可能导致体内的炎症。它不仅阻断促炎化学物质前列腺素以缓解关节疼痛，还阻断其他炎症蛋白，如细胞因子和酶COX-2。这对免疫系统有直接益处并降低了慢性疾病的风险。
4. 它支持大脑健康
定期摄入姜黄支持大脑健康的两大关键方式。由于它能降低炎症，Volpe说它特别有利于支持患有神经退行性疾病的人，例如阿尔茨海默病、帕金森病、亨廷顿病、多发性硬化症和肌萎缩侧索硬化症（ALS）。她解释说，姜黄中的姜黄素已被证明可以阻止β-淀粉样蛋白和tau聚集体，这些异常蛋白质团块是阿尔茨海默病的标志。同时，姜黄有助于调节对保持认知功能重要的细胞内途径。
姜黄支持大脑健康的第二种方式是作为天然抗抑郁药。“姜黄素已被证明可以增加血清素和多巴胺这两种有助于幸福感的激素水平，”Schiff说。这并不意味着你应该放弃药物改用姜黄，但它确实意味着如果你希望通过优化饮食来关注心理健康，将姜黄纳入你的膳食是一个好方法。
5. 它可以帮助降低胆固醇
如果你的医生告诉你要注意胆固醇——或者你家族中有心脏病风险——将姜黄纳入你的饮食对你有利。
“一些研究表明，食用姜黄可以帮助降低体内的胆固醇，”Schiff说，并补充道，这是因为姜黄素减少了肝脏产生低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。“它还可能增加身体排出胆固醇的能力，其抗氧化特性可以帮助减少动脉斑块形成，”她补充道。
Volpe提醒说，心血管疾病是美国的头号死因，很大程度上是由炎症驱动的。
“在预防层面上，姜黄已被证明可以显著降低发生急性心血管事件（如中风和心脏病发作）的整体风险，”她说。
应该摄入多少姜黄才能受益？
如果你想以药用方式摄入姜黄，有一些指导原则需要注意。首先，GQ采访的所有三位专家都强调，你的整体饮食和生活习惯很重要；姜黄虽然强大，但不能抵消其他不健康的行为。
如果希望它对健康产生显著影响，知道应该摄入多少也很重要。Bergner说，姜黄粉的标准剂量是一茶匙。如果你想因特定健康原因（如缓解关节疼痛）摄入姜黄，他建议每天三次服用该剂量。
Volpe说，即使少于此剂量也能产生显著影响。“根据一项荟萃分析，每日1,000毫克（约半茶匙）的姜黄素剂量可能对治疗关节炎有效，”她说。只是不要超过每天八茶匙，Schiff说，这时摄入姜黄开始适得其反，可能导致恶心和腹泻。
虽然姜黄补充剂可能有助于一次性获得每日所需剂量，但所有三位专家都主张尽可能通过饮食获取这种草药。Volpe解释说，姜黄中的姜黄素是脂溶性的，因此通过在含有姜黄的餐点或零食中加入脂肪元素，你可以获得更多益处。例如，在豆腐咖喱中使用它，或者放在鸡蛋或牛油果吐司上。烹饪时，她说还可以添加一些黑胡椒，这已被证明可以将姜黄素的生物利用度和潜在益处提高多达2,000%。
Bergner亲眼目睹的一件事是，开始定期摄入姜黄的人最终会对它的味道或干燥感产生厌恶。毕竟，它确实很浓烈。这就是为什么他说多种形式的黄金奶拿铁如此受欢迎；它们削减了干燥感和浓郁的味道。虽然黄金奶拿铁最近才开始在美国各地时髦的咖啡馆中出现，但Bergner说这是姜黄传统上用于药用的方式之一，特别是在巴基斯坦的尤纳尼医学中，姜黄拿铁已经被饮用了几个世纪。Bergner说，姜黄与生姜搭配也很受欢迎，既为了味道，也因为它们在药用上相互补充。
总之，姜黄背后的炒作是真实的，但最好将其融入你的饮食中，并与其他抗炎食物搭配，而不是以补充剂形式服用。定期食用时，它会降低炎症，惠及全身：包括大脑、心脏、肠道和关节。
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