无论你做多少瑜伽或正念冥想，压力总会在某个时刻找到你。这会触发体内应激激素皮质醇的释放。
虽然有一些广为人知的方法可以帮助减轻生活中的压力，但全面应对压力需要一个全方位的方法。这就是为什么审视一下你的饮食也是值得的。罗格斯大学临床与预防营养科学系的兼职教授Stephani Johnson博士（D.C.N., R.D.N.）表示，有些食物可以减少皮质醇的产生——而另一些则会提高这种激素的水平。
“饮食摄入和压力密切相关，”Johnson解释道。“过多摄入某些食物，而其他食物摄入不足，可能导致皮质醇水平波动。” 改变饮食能完全消除压力吗？绝对不能。但某些食物和饮食模式可能会有所帮助。
Johnson说：“情绪和环境压力仍然是皮质醇生成的最重要诱因。然而，了解饮食如何影响这种激素可以帮助人们做出支持心理健康和身体健康的选择。”
再次强调，改变饮食并不能彻底将皮质醇从你的生活中抹去。但专注于某些食物并减少其他食物的摄入可能有所帮助。考虑到这一点，以下是一些可能有助于减少皮质醇的食物，以及一些你可能需要尽量减少的食物。
什么是皮质醇？
Johnson解释说，皮质醇是由肾上腺产生的激素，肾上腺是位于每个肾脏顶部的一对三角形腺体。“皮质醇在身体的压力反应中起着核心作用，”Johnson说道。“它与大脑中的受体相互作用，影响情绪、动机和对恐惧的感知。”
根据美国国家医学图书馆的数据，皮质醇通常是在应对压力时在体内产生的。尽管一定程度的皮质醇是正常且必要的，但长期高水平的皮质醇会导致体重增加、肌肉无力、高血糖和高血压等症状。（如果你注意到这些症状，请预约或致电你的医疗保健提供者。）
然而，较低水平的皮质醇有助于减少炎症并控制你的血糖、新陈代谢和血压，根据美国国家医学图书馆的说法。
6种可能减少皮质醇的食物
《小小变革者之书》的作者Jessica Cording博士（R.D.）表示，一些营养素，如欧米伽-3脂肪酸和镁，可能有助于抑制皮质醇的产生，甚至帮助舒缓身体。以下是一些含有这些营养素的食物，可以成为均衡饮食的一部分。在向饮食计划中添加任何全新的东西之前，尤其是如果你有既往疾病或正在服用某些药物，请咨询你的医生。
三文鱼
Johnson说，三文鱼的主要减压功效在于其欧米伽-3脂肪酸含量。“富含欧米伽-3脂肪酸的食物具有显著的抗炎特性，可能有助于降低皮质醇。”（如果不吃鱼，她建议用亚麻籽和奇亚籽代替。）
牛油果
这种水果富含镁，镁作为一种补充剂已被发现有助于降低体内皮质醇水平。“有证据表明，镁支持皮质醇调节，并可能改善焦虑症状，”Johnson说。牛油果还含有欧米伽-3脂肪酸。
鸡蛋
Johnson指出，鸡蛋含有色氨酸，它是血清素的前体，血清素是一种与更好情绪和减轻压力有关的神经递质。（其他富含蛋白质的食物如家禽、瘦牛肉和乳制品也可以提供类似支持。）“此外，高蛋白饮食有助于更好地稳定血糖，减少皮质醇驱动的葡萄糖调节需求，”Johnson说。不仅如此，像鸡蛋这样的动物性蛋白质还提供维生素B12，可能有助于减轻疲劳相关的心理压力，她说。
发酵食品
Johnson表示，肠-脑轴在体内皮质醇的调节中起着关键作用。皮质醇升高可能导致肠道微生物群出现问题，而肠道微生物群失衡也可能增加皮质醇的产生，“形成反馈循环，”Johnson说。“通过摄入益生元和益生菌食品（例如酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜和富含纤维的植物性食品）来支持肠道健康，可以促进更平衡的微生物群并帮助调节压力反应，”她说。
香蕉
香蕉含有32毫克的镁，使其成为我们列出的镁含量丰富的食物之一。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，许多美国人摄入的矿物质低于推荐量。
菠菜
菠菜有几个降低皮质醇的优点。Johnson解释说，这种蔬菜富含纤维，有助于喂养肠道中的有益菌。但它也含有相当剂量的镁。（一杯生菠菜含有24毫克。）
可能引发皮质醇的食物
如果你试图降低皮质醇，可能需要避免或适量消费某些食物。“有些食物会暂时增加皮质醇水平，”加州喷泉谷纪念护理外科减重中心主任Mir Ali博士（M.D.）说。请注意以下几点：
含糖、加工食品
Ali博士说，这些食物会增加你的血糖水平，导致皮质醇水平随之上升。不幸的是，它们还会增加炎症水平。“血糖水平和皮质醇紧密相连，”Cording说。“如果某人的血糖不受控制，这可能导致更高的皮质醇。”
含咖啡因饮料
“咖啡因是一种兴奋剂，可能暂时增加皮质醇水平，”Ali博士说。如果你每天喝一杯咖啡并且不过量摄入咖啡因，这不太可能对你的情绪或皮质醇产生巨大影响，他说。但如果你经常饮用高咖啡因饮料，你可能在不知不觉中提高了皮质醇水平。
酒精
Johnson说，像咖啡因一样，酒精可能导致身体产生比平常更多的皮质醇。“长期来看，慢性高水平的皮质醇可能扰乱情绪调节并增加压力和焦虑感，”她说。
反式脂肪
Cording说，这些包括超加工零食、油炸食品和一些烘焙食品，它们可能引发炎症。动物研究表明，高脂肪饮食尤其与焦虑和抑郁风险增加相关。
其他减少皮质醇的方法
人们的压力诱因各不相同，但专家表示，你可以采取一些方法来帮助降低皮质醇。
- 尝试定期锻炼。Cording说，目标是每周至少进行150分钟的中等强度运动。她说，这有助于对抗皮质醇水平，以及你感受到的压力。
- 争取7小时以上的睡眠。获得推荐的睡眠时间或更多可以帮助降低皮质醇水平。
- 尝试定期放松。这说起来容易做起来难，但特意深呼吸、进行放松活动并在户外度过时光都可以帮助你放松并降低皮质醇水平，根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的说法。
- 远离新闻。保持知情是重要的，但不断关注新闻和社交媒体可能令人沮丧，根据CDC的说法。
常见问题
皮质醇如何影响你的体重？
Ali博士说，皮质醇可以通过几种不同方式影响你的体重。“它增加了焦虑和慢性压力，因此你在体内会产生这种慢性炎症过程，”Ali博士说。“这可能导致疲劳增加、暴饮暴食和难以集中注意力——所有这些都会导致体重增加。”
Johnson说，皮质醇还可以扰乱食欲调节，增加饥饿激素ghrelin的生成并降低饱腹感激素leptin的水平。
如果你担心皮质醇，应该喝什么？
虽然水永远是一个好选择，但Cording说，提供蛋白质、健康脂肪和纤维的饮品，如奶昔或牛奶，可以帮助维持良好的血糖平衡，从而可能降低皮质醇的生成过程。Cording补充说，从普通咖啡换成绿茶也可能有所帮助，因为绿茶的咖啡因含量较低。
有任何补充剂可以帮助减少皮质醇吗？
截至目前，还没有被证明可以减少皮质醇生成的补充剂。然而，Cording指出，姜黄素（姜黄中的活性成分）已被关联到降低体内炎症，尽管还需要更多研究。在尝试任何新补充剂之前，请咨询你的医生，并在他们的批准下寻找具有可信第三方认证的产品。
总结
你体内皮质醇的生成由多种因素引起。但你所吃的东西可能会导致更多的皮质醇生成或降低其水平，取决于你的选择。虽然吃某些食物不太可能完全改变皮质醇生成，但进行小的饮食调整可能有助于支持你降低皮质醇水平的目标。
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