每天吃多少杏仁或核桃才能改变你的肠道？新的研究表明了坚果的真实、温和的影响以及为什么大多数健康的肠道能够抵抗大的变化。
发表在《Advances in Nutrition》杂志上的一项系统回顾和荟萃分析表明，坚果摄入量对肠道菌群和整体肠道健康只有轻微的影响。
背景
坚果是一种营养丰富的食物，含有低饱和脂肪和高含量的不饱和脂肪、维生素、矿物质、蛋白质、纤维和生物活性化合物，如多酚。坚果是许多健康饮食模式的核心组成部分，例如地中海饮食（MedDiet）和防止高血压的饮食方法（DASH）。这些饮食模式以其健康益处而闻名，例如降低糖尿病、心血管疾病和认知障碍的风险。坚果还作为可持续饮食中的植物蛋白来源。
研究发现，坚果中的多酚和纤维可作为肠道内细菌发酵的底物，导致某些潜在抗炎有益细菌的增殖增加。换句话说，坚果的健康益处与其对肠道菌群组成、多样性和功能的益生元效应有关。
这项系统回顾旨在全面评估坚果对成人肠道菌群组成和肠道菌群衍生代谢产物的影响。另一个目的是检查坚果对肠道功能和症状的影响。
该回顾包括28项干预试验，研究了坚果干预对微生物多样性、特定细菌丰度、胃肠道症状、肠通透性、粪便pH值、粪便湿度和短链脂肪酸（SCFAs）浓度的影响。
发现
最近的干预试验的系统回顾显示，坚果干预对肠道菌群和整体肠道健康的影响主要较小且变化很大。
选定的试验主要研究了杏仁、核桃、花生、开心果和巴西坚果的影响，其中杏仁被研究得最多。
共有19项试验研究了坚果干预对肠道菌群α和β多样性的影响。大多数这些试验报告称，坚果干预后没有显著差异。这表明肠道菌群的整体社区结构和多样性对坚果消费具有较强的抵抗力，任何影响都可能是细微而非广泛的。
关于肠道菌群组成，试验结果之间存在相当大的差异。大多数试验报告的是特定细菌种群的选择性和坚果特异性反应，而不是广泛的细菌群落变化。
坚果干预对细菌属Clostridium和Roseburia的影响最为一致。然而，这些变化的方向和幅度在不同坚果类型中并不一致，即使观察到效果，变化也很小，其临床意义尚不确定。
研究杏仁和核桃干预的试验报告了Roseburia的丰度增加。相比之下，研究混合坚果干预的试验没有报告显著影响。同样，研究杏仁或核桃干预对Bifidobacterium丰度的影响也产生了混合结果。
这些观察结果表明，不同类型的坚果可以对特定的肠道细菌种群产生不同的影响。这种差异可能归因于不同坚果类型的营养成分差异，特别是它们的纤维和多酚含量。
五项研究坚果干预对粪便SCFAs影响的试验仅显示出对丙酸的显著正向影响，对乙酸或丁酸没有显著影响。在不同坚果中，杏仁、榛子和开心果的摄入量导致SCFA水平显著低于腰果。这种差异可能归因于葡萄糖浓度的不同。然而，即使是观察到的丙酸增加也通常是较小的。
研究粪便pH值和肠通透性的试验报告称，坚果干预没有显著影响。相反，两项试验报告了坚果干预对粪便湿度的不利影响。这意味着，在某些情况下，坚果干预与对照组相比，粪便湿度较低。这一发现的临床意义尚不清楚。
关于胃肠道症状，两项试验报告了杏仁干预对便秘的有益影响。只有一项试验报告了杏仁干预对反流和腹泻的类似有益影响。
值得注意的是，这些益处在所有研究中并未得到一致验证，混合坚果干预也没有显示出在便秘或其他胃肠道症状方面的一致改善。总体而言，胃肠道症状的变化有限，对于一般健康的成年人来说可能没有临床意义。
坚果干预对肠道健康缺乏强烈影响可能归因于多种因素，包括研究人群特征、干预持续时间和使用的不同坚果加工方法。所选的系统回顾和荟萃分析的试验大多涉及初始胃肠道症状负担较低的健康个体，限制了通过坚果干预进行改善的机会。
此外，一些试验招募了习惯性坚果消费者，这可能会阻碍坚果对肠道菌群的显著影响，因为这些人可能已经适应了这些食物成分。
研究设计的异质性突显了需要标准化方法来评估不同坚果类型对肠道微生物组成和功能的具体影响。这将有助于阐明特定坚果品种通过哪些机制对肠道健康做出贡献，并为饮食建议提供依据。干预持续时间、参与者健康状况、坚果加工和微生物测量技术的差异可能导致了结果的不一致性。
该回顾还强调了需要大规模、设计良好的随机对照试验来确定不同坚果品种对肠道菌群的剂量-反应效应和长期变化。跨研究的方法标准化和检查任何观察到的微生物变化是否转化为有意义的健康益处将是未来研究的重点。
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