健康老龄化的"秘诀"其实不是秘密 专家推荐这6种关键维生素和矿物质
Lara Vukelich是加利福尼亚州圣地亚哥的自由撰稿人 她创作创意内容和SEO驱动的文案 作品可见于《赫芬顿邮报》、《Quiet Revolution》、Expedia、Travelocity、MyMove等媒体 她拥有大众传播和媒体研究硕士学位
医学审核：Amelia Ti
Amelia Ti是纽约市的注册营养师(RD)和认证糖尿病护理与教育专家(CDCES) 她在纽约大学完成了营养与饮食学学士学位 并在罗素·塞奇学院获得了应用营养学硕士学位 Amelia凭借基于证据的专业知识和对这一领域的热情 能够将营养研究和创新成果向公众传播
专业领域：营养学 | 饮食学 | 糖尿病护理 | 营养创新
资质：
- 注册营养师
- 认证糖尿病护理与教育专家
教育背景：
- 纽约大学 营养与饮食学学士
- 罗素·塞奇学院 应用营养学硕士
2025年11月15日 上午4:00（太平洋时间）
6分钟阅读
变老是不可避免的 但感觉老去却是可以选择的 这6种营养素可以帮助您
[图片描述] Prostock-Studio/Getty Images
事实是严酷的："优雅地变老"不仅是一种心态 更是一种营养状态 随着年龄增长 您的身体不再能像以前那样应付一切 那些您从未考虑过的维生素缺乏问题突然变得非常重要
2021年的一项研究证实了我们已经怀疑的事实：摄入不当的营养会使现有问题恶化 甚至引发新的慢性问题 这就是为什么50岁后关注您的饮食变得必不可少
我们并不是随意猜测您需要什么 我们直接向医生咨询 找出哪些特定的维生素和矿物质对健康老龄化最为关键 （但显然 不要随意开始服用大量新补充剂—请先咨询您的医生）
1. 镁
镁是一种矿物质 在人体中发挥多种关键功能 它使您的肌肉强健 调节血糖水平 并有助于心脏健康 整合医学认证内科医生雅各布·泰特尔鲍姆博士告诉我们 "镁对体内300多种反应至关重要"
他表示 未加工的饮食每天含有约600毫克镁 但经过加工的普通美国饮食每天含镁量不到250毫克 作为参考 成年男性每日推荐摄入量为400-420毫克 女性为310-320毫克 孕妇或哺乳期妇女需要更多
泰特尔鲍姆警告说 低镁的影响可能包括代谢综合征风险增加 这可能导致心脏病发作、中风和痴呆 如果您摄入的镁不足 您可能感到疲惫或经历全身肌肉疼痛
您可以在多种食物中找到镁 运动和运动医学专家彼得·布鲁克纳博士表示 镁存在于坚果、种子、全谷物和菠菜等绿叶蔬菜中 额外的好消息是 您还可以从黑巧克力中获取镁
"一些老年人或服用特定药物（如利尿剂或胃酸反流药物）的人可能无法从饮食中获得足够的镁 可能需要补充剂" 他说 "但镁摄入过多会导致胃部问题 所以要小心"
2. B族维生素
随着年龄增长 您还需要一系列B族维生素 包括B12和叶酸（也称为叶酸） 以维持健康 维生素B-12与叶酸一起帮助身体制造新细胞 包括血细胞和神经细胞 虽然随着年龄增长 您通常不需要更多的B12 但您的身体在年老时吸收能力下降 布鲁克纳表示 这是因为"胃产生较少的酸 而这种酸是将维生素从食物中吸收进身体所必需的"
泰特尔鲍姆表示 B族维生素对能量产生至关重要 次优水平会影响您的健康 他警告说 B族维生素缺乏与"痴呆症显著增加（特别是叶酸）以及心脏病发作和中风风险增加（特别是在同型半胱氨酸水平升高的人群中）"相关联 B12缺乏的症状包括虚弱或平衡能力差、食欲不振以及手脚麻木和刺痛
B12存在于动物蛋白中 如肉类、鱼类和鸡蛋 布鲁克纳表示 如果您不吃这些食物 可以考虑食用添加了B12的谷物和营养酵母 "老年人 特别是那些有某些胃部问题或服用降低胃酸药物的人 可能需要服用B12维生素补充剂" 他解释道
也是CNET医学评审委员会成员的纽约注册营养师和糖尿病教育专家Amelia Ti指出 服用阻断B12吸收的药物（如奥美拉唑或二甲双胍）的个体可能也需要维生素B12补充剂
3. 钙
国家衰老研究所表示 钙对面临骨质流失风险的老年人尤为重要 该研究所建议51-70岁男性每天摄入1000毫克 71岁及以上男性每天摄入1200毫克 51岁及以上的女性建议每天摄入1200毫克
"钙以强健骨骼而闻名 但它对肌肉正常工作也至关重要" 布鲁克纳说 "随着人们年龄增长 他们的身体从食物中吸收的钙减少 这可能导致骨骼变弱" 您可以从牛奶、酸奶和奶酪等天然来源获取钙 哈佛T.H.陈公共卫生学院指出 羽衣甘蓝、三文鱼、豆腐、杏仁和菠菜中也含有钙
关于补充剂 布鲁克纳说："如果您面临骨骼问题风险或饮食中钙摄入不足 服用补充剂可能有用 但钙摄入过多可能导致肾结石等其他问题 因此请先与医生讨论"
4. 维生素D
维生素D通常被称为"阳光维生素" 因为它通常通过皮肤在户外活动时被吸收 然而 在冬季 如果您生活在多云气候地区或随着年龄增长避免自然阳光 您可能无法获得足够的维生素D 您的身体需要维生素D来适当吸收钙 这使其成为维持骨骼健康的至关重要的营养素
布鲁克纳表示 除了阳光外 您还可以从三文鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类、强化牛奶和谷物中获取维生素D 如果出现骨质流失或骨质疏松症风险 您的医生也可能建议补充剂
除了骨骼健康外 泰特尔鲍姆表示维生素D可以帮助您抵御疾病 他说 "维生素D次优水平与自身免疫增加、严重传染病风险更高以及癌症风险增加相关"
5. Omega-3
Omega-3脂肪酸对您身体的许多功能至关重要 它们在心脏和大脑健康方面发挥作用 然而 正如克利夫兰诊所所指出的 背景身体无法自行产生足够的Omega-3 这意味着您需要从您吃的食物或服用的补充剂中获取更多
"Omega-3脂肪酸对心脏健康非常好 可以帮助减轻炎症 这对老年人很重要" 布鲁克纳解释说 "它们也有益于大脑健康 可能有助于防止记忆丧失和阿尔茨海默病等疾病 "Ti补充说 Omega-3通过减少炎症来减轻肿胀
三文鱼等富含脂肪的鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源 布鲁克纳表示 您还可以选择亚麻籽、奇亚籽和核桃 但添加警告："这些提供一种身体不太容易利用的Omega-3类型 "鱼油和藻油也可以作为补充剂
6. 锌
2015年发表在《衰老与年龄相关疾病病理生物学》上的一篇论文将锌称为"对人类健康 特别是老年人健康至关重要的微量营养素 "作者表示 锌在"衰老过程中发挥重要作用" 锌缺乏可能与多种与年龄相关的慢性疾病有关 包括动脉硬化、神经系统退行性疾病、免疫系统的年龄相关变化和癌症
"当我们年老时 我们的免疫系统会变弱 如果我们没有足够的锌 这会变得更糟" 布鲁克纳解释道
您可以在贝类、红肉、家禽、豆类、坚果和种子中找到锌 布鲁克纳表示牡蛎特别富含锌 他补充说 "一些老年人可能会发现锌补充剂有用 特别是如果他们经常生病或没有摄入足够富含锌的食物 但摄入过多锌会导致体内其他矿物质出现问题 因此遵循建议的量很重要"
底线
饮食良好可以帮助您在年龄增长时增强骨骼、免疫系统等 除了锻炼和其他健康习惯外 获取正确的矿物质和维生素可以改善您的整体健康 每天尝试从饮食中获取足够的镁、B族维生素、钙、维生素D、Omega-3脂肪酸和锌 在服用任何补充剂前咨询医生 以确定它们如何与您现有的药物和健康状况相互作用
老年维生素和矿物质常见问题解答
为什么维生素缺乏往往会随年龄增长而发生？
虽然有许多因素可能导致这种情况 但一个更常见的原因是 随着年龄增长 您的身体新陈代谢较慢 胃酸较少 这意味着吸收营养变得更加困难
如果维生素摄入不足会怎样？
如果您没有摄入足够的上述维生素 您可能会经历的一些问题包括：
- 心脏问题
- 肌肉痉挛或虚弱
- 贫血
- 记忆丧失
- 骨折
- 骨质疏松症
- 头发和指甲干枯易断
- 疲劳
维生素缺乏可能导致的症状还有很多 任何疑虑都应在服用补充剂或改变饮食前与医生讨论
本文所含信息仅用于教育和信息目的 不作为健康或医疗建议 对于您可能有关于医疗状况或健康目标的任何问题 请务必咨询医生或其他合格的医疗保健提供者
【全文结束】
