高纤维水果仍存在关键营养差异。奇异果与苹果都对肠道有益，但奇异果在缓解便秘和改善消化方面更为突出；奇异果的蛋白酶actinidin与均衡纤维组合促进肠道蠕动，而苹果的果胶主要软化粪便；在支持肠道微生物组方面，两者效果相当——都能滋养有益肠道菌群并对抗炎症。
奇异果与苹果均以促进胃肠道健康著称，但哪种水果更具优势？研究表明，奇异果在消化过程（食物分解）方面可能略胜一筹，而两者对整体肠道健康的益处相近。
奇异果在消化益处方面领先
根据肠道健康营养师、加利福尼亚州立大学长滩分校讲师Amanda Sauceda（医学硕士，注册营养师）的观点，"让奇异果在消化方面脱颖而出的关键在于其对便秘的显著改善作用。"她引用了2022年的两项研究：连续四周每天食用两个奇异果的功能性便秘或便秘型肠易激综合征患者便秘症状减轻——其中一项研究中，其改善效果甚至优于服用纤维补充剂的对照组。
另一方面，苹果对消化并非不良选择。但明尼阿波利斯奥斯瓦尔德消化诊所首席临床医生Marcie Vaske（医学硕士，注册营养师，临床营养专家）解释称，苹果的主要消化益处"在于调节粪便稠度，而非专门加速或改善排便频率"。
奇异果为何成为消化之王
国际食品信息委员会食品与营养高级总监Monica Amburn（医学硕士，注册营养师，持证营养师）指出，奇异果缓解便秘的能力可能源于其独特的营养组合——天然存在的蛋白酶actinidin（可分解蛋白质）以及可溶性与不可溶性纤维。
Vaske补充道："奇异果纤维的保水性和膨胀能力高于苹果甚至小麦麸皮纤维，这意味着它能更有效地改善粪便体积和稠度，对便秘困扰者尤为有益。"
苹果同样富含纤维——每份含量略低于奇异果的4克——但纤维类型不够均衡。Vaske指出，主要纤维果胶是一种可溶性纤维，主要帮助软化粪便。
Vaske还强调，与奇异果不同，苹果中支持消化的营养素大多存在于果皮中，而许多人习惯去皮食用。
此外，Amburn表示，由于苹果天然含有FODMAP（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇），部分人群食用后可能出现肠胃不适。"对这些人群而言，更换为低FODMAP水果如奇异果是极佳替代方案，"她告诉《健康》杂志。
哪种水果对肠道健康最佳？
在肠道健康领域——指由数万亿微生物支持的消化道整体健康状况——奇异果与苹果可能势均力敌。Vaske表示："两者都含有支持健康微生物组的有益纤维。"
然而，Sauceda指出苹果可能略占优势，因为其果皮含有的果胶是已知能"喂养"有益肠道菌群的纤维。"这还能增加短链脂肪酸等化合物，有助于维持肠道屏障，"她说。
Vaske表示，两种水果的肠道友好型抗氧化剂也难分高下，均含有"卓越的抗氧化物质"。这些化合物能最大限度减少肠道炎症并保护肠道内壁完整性。
如何将奇异果与苹果融入日常饮食
有意增加奇异果与苹果的摄入量？Amburn认为这是明智之举："奇异果与苹果都是绝佳水果，均含可溶性与不可溶性纤维混合物，这两种纤维对健康肠道微生物组和整体消化功能都至关重要。"
Vaske建议，为获得消化益处，每日最佳摄入量为一个苹果或两个奇异果。可尝试以下美味多彩的建议：
- 将切片苹果或奇异果加入燕麦粥、酸奶、格兰诺拉麦片或奇亚籽布丁
- 制作全绿沙拉：混合绿叶蔬菜、苹果、奇异果、芹菜及绿色女神酱
- 制作苹果"贝果"：去核后水平切片，搭配喜爱的坚果酱、酸奶或香料混合物
- 将切碎的奇异果融入奶昔或蛋白奶昔
- 带皮炖煮苹果，作为猪排或烤鸡等咸味菜肴的配菜
- 将切丁奇异果或苹果混入水果莎莎酱，搭配玉米片食用
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