间歇性禁食结合运动可能是最佳减肥方法
作者：Jessica Freeborn 发表于 2025年1月19日 核实：Kelsey Costa, MS, RDN
保持健康的体重和体脂水平是健康的重要组成部分。专家们正在继续研究最佳的健身计划和饮食习惯，以促进理想的体重和体脂比例。
一项发表在《国际肥胖症杂志》上的系统评价和荟萃分析探讨了将特定类型的间歇性禁食——限时进食（time-restricted eating）与运动相结合对身体成分的影响。
研究结果表明，限时进食可能比不限制进食时间的运动更能有效降低脂肪质量和体脂百分比。然而，仍需进一步研究以探索和确认这些发现。
限时进食与运动结合的好处
限时进食是一种特殊的间歇性禁食方式。间歇性禁食涉及在特定时间内不进食或限制热量摄入，而在其他时间内遵循正常的饮食摄入。它有助于实现减肥和对抗胰岛素抵抗。
本研究评估的限时进食形式为每天禁食12至20小时，进食时间为4至12小时。
该综述和荟萃分析包括了来自15项研究的338名参与者的数据。研究人员通过五个不同的数据库和参考文献列表找到了这些研究。
所有纳入的研究要么是随机交叉研究，要么是随机对照试验，持续时间至少为4周。研究对象为健康成年人，探讨了限时进食结合运动对身体成分的影响，并将其与不限制进食时间的运动对照组进行了比较。
研究人员进行了亚组分析，以考察如体重指数（BMI）、运动类型和能量摄入等调节变量。他们还考虑了每个研究的偏倚风险。在分析的研究中，参与者的平均BMI范围从正常到超重不等。
主要进食窗口通常在中午，即从中午到晚上9点，但各研究之间有所不同。运动在进食窗口内进行，包括有氧运动、阻力训练或两者的结合。在某些研究中，两个组都有热量限制。
总体而言，荟萃分析发现，与对照组相比，限时进食组的参与者似乎获得了更多的健康益处。虽然幅度较小，但限时进食和运动组的脂肪质量平均显著下降，估计可减少约1.3公斤的脂肪质量。
限时进食似乎也比单独运动更好地降低了体脂百分比，因为在这个领域中，参与者的体脂百分比平均有轻微但显著的下降，估计可减少约1.3%的体脂百分比。
研究人员未观察到限时进食组与对照组之间无脂肪质量的显著变化。
研究结果表明，这些发现可能不受BMI、运动类型、年龄、能量摄入或研究持续时间的影响。然而，关于脂肪质量、体脂百分比和无脂肪质量的发现中存在较高的异质性。
总体而言，研究结果对限时进食持积极态度。
曼哈顿医学办公室的内科医生雷米·内维尔博士（Remy Neville, MD），未参与该综述的研究人员，告诉《医学新闻今日》：
“首先，需要注意的是这是一项荟萃分析，实际上是对比了十五项其他独立研究的发现。这项研究表明，将限时进食与运动相结合可以比不限制进食时间的运动更好地减少体脂。我认为这是一种简单而有效的方法，可以为我那些试图改善健康状况和管理体重的患者带来有意义的改变。”
间歇性禁食和运动的研究结论有多可靠？
这项研究确实存在局限性。首先，研究人员在数据收集方法及其纳入和排除标准上受到限制。例如，他们仅包括英文撰写的研究，并专注于健康成年人，排除了患有心代谢疾病等问题的人群。
其次，研究类型并不一致，这可能会影响整体结果。在饮食成分、具体运动方案和身体成分测量方面存在差异。研究人员承认，“身体成分测量工具并不总是反映类似的身体成分变化”。
十三项研究的参与者BMI在25或以下。BMI在18.5至低于25被认为是健康体重。因此，数据未考虑许多肥胖个体，且大多数参与者代谢健康。这限制了结果的普遍性。
休斯顿纪念赫尔曼医院的门诊营养师卡琳·特鲁（Kalyn True, RDN, LD），未参与该综述的研究人员，评论说，鉴于该论文发表在专注于肥胖的学术期刊上，“你会认为参与者的平均BMI应该在超重到肥胖范围内。”但她注意到论文中提到的平均BMI处于正常到超重范围内。
第三，参与者对限时进食和饮食摄入的依从性是自我报告的，这可能导致不准确性和能量摄入的低估。
研究的时间较短，因此无法研究限时进食的长期效果。六项研究持续4周，七项研究持续8周，只有一项超过12周。特鲁还指出，“通常情况下，至少需要12周才能看到适当的身体成分变化，无论是否进行限时进食。”
在偏倚风险评估中，存在一些偏倚风险。例如，大多数研究被评为“结果评估盲法不明确”。此外，由于干预类型，此类研究无法涉及参与者盲法。作者还注意到在脂肪质量和体脂百分比发现方面可能存在出版偏倚。
大约一半的研究在美国进行。此外，九项研究的所有参与者均为男性。所有参与者的平均年龄约为二十九岁。因此，在未来的研究中，更多的多样性和对其他群体的检查可能会有所帮助。
此次分析未考虑膳食能量和蛋白质摄入对身体成分变化的影响。作者承认这些因素可能影响锻炼人群的身体成分变化。
研究人员承认，某些人群可能不会经历脂肪质量或体脂百分比的变化，且脂肪损失或增加可能存在差异。可能存在未考虑的因素解释了这一分析效应大小的变化。
人们应该尝试间歇性禁食来减肥吗？
这项研究表明限时进食可能具有潜在益处。作者指出，仍需更多研究。
例如，需要更多研究来理解限时进食为何会产生某些效果。未来的研究可以包括更多长期研究和更客观的饮食摄入测量方法。
从特鲁的角度来看：
“总体而言，我认为限时进食结合运动可能是临床医生为患者制定个性化体重管理策略的有价值的工具，但在非常密切的监测下。它仍然需要更多的研究和更严格的控制分析，以便真正做出明智的判断，限时进食如何潜在影响身体成分。”
圣莫尼卡太平洋神经科学研究所的高级脑健康教练瑞安·格拉特（Ryan Glatt, CPT, NBC-HWC）也指出，“限时进食结合运动可能补充体重管理策略，但其应用必须个体化。”
“目前证据尚不足以证明限时进食比传统热量控制和常规运动更具优势。需要更多严格、受控的试验来确认限时进食结合运动的效果，特别是在多样化人群中。研究还应考察长期依从性和现实可行性，因为这些因素在实际环境中对结果有很大影响。”
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