什么是低胆固醇饮食？一份详细的初学者指南 - 硒与微生态

低胆固醇饮食，如地中海饮食，强调全食物，包括水果、蔬菜、全谷物和鱼类。如果您被诊断出或有高胆固醇的风险（即血液中有过多的这种蜡状物质），医生可能会建议您采取低胆固醇饮食。了解低胆固醇饮食的具体内容、益处、应食用和避免的食物，以及七天低胆固醇饮食计划。

低胆固醇饮食如何工作？

低胆固醇饮食是一种饮食模式，可以帮助降低体内甘油三酯（一种血液中的脂肪）和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，也被称为“坏胆固醇”。低胆固醇饮食限制饱和脂肪，这是一种不健康的脂肪，存在于黄油、油炸食品和高脂肪肉类中，会升高LDL胆固醇。它还包含大量的纤维——特别是可溶性纤维（一种在消化道中形成凝胶以减缓消化速度的纤维）——和ω-3脂肪酸（一种健康的脂肪），这些都有助于降低甘油三酯和LDL胆固醇。

膳食胆固醇存在于动物食品中，如肉类、鸡蛋和奶制品，而血液胆固醇（通过医生办公室的血液测试测量）是由您的身体（主要是肝脏）制造并通过血液循环的。直到2015年，美国膳食指南建议每天摄入的膳食胆固醇应低于300毫克以维持健康的胆固醇水平。但最新研究表明，对于大多数人来说，限制膳食中的胆固醇对胆固醇水平没有显著影响。

“每个人代谢和处理胆固醇的方式不同，导致不同的LDL水平，”芝加哥心脏和血管专家Rohit Vuppuluri博士解释说。最新的膳食指南没有具体规定膳食胆固醇的限制，而是建议关注整体健康饮食，限制饱和脂肪以支持健康的胆固醇水平。

低胆固醇饮食的类型

“最流行的有助于降低LDL胆固醇并促进整体健康胆固醇水平的饮食是DASH饮食和地中海饮食，”新泽西州爱迪生市私人执业注册营养师Patricia Kolesa说。“这两种饮食都富含水果、蔬菜、瘦蛋白质、坚果和种子，同时最小化钠、添加糖和饱和脂肪。”

植物性饮食，包括素食和纯素饮食，也与改善胆固醇水平有关，因为它们通过消除许多或所有动物产品自然限制饱和脂肪。爱达荷州库尔达伦Fresenius Medical Care的注册营养师Angela Konegni表示。

以下是常见的低胆固醇饮食类型：

地中海饮食

地中海饮食是一种灵活的饮食模式，基于地中海沿岸国家的传统饮食习惯。虽然各国的饮食风格有所不同，但有一些共同点。一般来说，地中海饮食强调全食物、最少加工的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和瘦蛋白质如鱼和家禽。奶酪和酸奶每天适量食用，红肉则很少吃。

DASH饮食

DASH（防止高血压的饮食方法）饮食通常强调与地中海饮食相同的食品，但有更具体的建议。以下是DASH饮食对各种食品组的建议：

水果：每天4到5份
蔬菜：每天4到5份
全谷物：每天6到8份
坚果、种子和豆类：每周4到5份
肉类、家禽和鱼类：每天不超过6份
低脂或脱脂乳制品：每天2到3份

植物性饮食

植物性饮食侧重于水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果。虽然有很多类型的植物性饮食，常见类型包括：

纯素：排除所有动物产品，包括肉类、奶制品、鸡蛋和蜂蜜。
乳素食：排除大多数动物食品，但允许食用奶制品。
乳蛋素食：包括奶制品和鸡蛋。

低胆固醇饮食的潜在健康益处

以下是遵循低胆固醇饮食的一些益处：

可能有助于降低LDL胆固醇

研究表明，限制饱和脂肪并摄入大量健康脂肪、可溶性纤维和植物甾醇及甾烷醇（植物食品中天然存在的化合物，可在消化过程中阻止胆固醇吸收）可以降低LDL胆固醇水平。一项较早的研究表明，人们在六个月内遵循低饱和脂肪饮食后，平均LDL从171毫克/分升降至163毫克/分升。当人们还接受了定期的营养咨询时，效果更好，平均LDL降至145毫克/分升。理想的LDL水平约为100毫克/分升。

可能有助于降低血压

高胆固醇和高血压密切相关。动脉中胆固醇的积累会导致动脉变窄，迫使心脏更努力地泵血，从而提高血压并增加心脏病风险。因此，降低胆固醇也可能降低血压。DASH饮食是一种旨在降低血压的低胆固醇饮食模式，研究证明它是有效的。地中海饮食也被证明可以降低血压，但需要更多研究来了解其效果的重要性。植物性饮食，即使允许一些动物产品，也与较低的血压水平相关，这可能是因为这些饮食天然低钠和饱和脂肪，两者都与高血压有关。

可能改善脑健康

尽管还需要更多研究，但研究表明，地中海和DASH饮食可能有助于预防阿尔茨海默病和认知衰退。一项针对老年人的研究发现，植物性饮食与更好的认知和执行功能（如时间管理、优先级设定、组织、专注和冲动控制等心理技能）相关。这一领域的研究相对较新，研究人员尚不清楚为什么饮食会影响脑健康。一些研究表明，遵循地中海和DASH饮食可以降低炎症并帮助重要的神经递质（大脑中的化学信使）正常运作。

可能提升情绪

遵循降低胆固醇的饮食可能改善情绪。研究表明，健康成年人如果遵循地中海饮食，通常比遵循其他饮食的人有更好的整体情绪。同时，一项综述研究表明，遵循地中海饮食可能缓解成人轻度或重度抑郁症的症状。研究人员不确定为什么会这样，但水果和蔬菜中的高水平多酚以及鱼类和坚果中的ω-3脂肪酸（地中海饮食中常见）可能通过减少炎症减轻抑郁症状，但仍需更多研究。

可能改善消化健康

降低胆固醇的饮食通常富含纤维，纤维支持消化健康。根据美国膳食指南，每摄入1000卡路里约需14克纤维，这有助于预防便秘并支持健康和多样化的肠道微生物群（生活在肠道中的微生物生态系统）。

低胆固醇饮食能否导致减肥？

“低胆固醇饮食有可能帮助减肥，”Kolesa说。低胆固醇饮食通常强调膳食纤维，纤维消化缓慢，可以促进饱腹感。“这可以减少暴饮暴食的情况，从而导致体重减轻。”Kolesa说。限制加工食品和减少每日热量摄入也有助于在低胆固醇饮食中减肥，Vuppuluri博士表示。然而，无论遵循哪种饮食，长期保持减肥都是困难的。一项对100多项关于14种流行饮食的研究综述发现，大多数人在一年内会恢复失去的体重。

低胆固醇饮食有哪些缺点？

遵循低胆固醇饮食可能存在一些缺点。例如，遵循植物性饮食（如纯素或素食）的人可能难以每天摄取足够的蛋白质。此外，减少或限制动物来源可能会增加铁、钙、锌或维生素B12缺乏的风险。此外，限制所有类型的脂肪（不仅仅是饱和脂肪）可能会损害身体对脂溶性维生素A、D、E和K的吸收。因此，在进行任何重大饮食改变之前，最好与医生或注册营养师讨论。他们可以推荐食物和补充剂以帮助您获得所需的营养以保持健康。

低胆固醇饮食的食物清单和应避免的食物

低胆固醇饮食通常是灵活的，包括多种全食物。当遵循这种饮食时，重要的是选择自己喜欢的食物而不是强迫自己吃不喜欢的东西。Kolesa说：“过于限制的饮食可能会带来压力、沮丧或剥夺感，这可能会影响胆固醇水平，尤其是如果它与个人或文化的食物偏好相冲突时。”

因此，以下是低胆固醇饮食中应强调和避免的食物。

应限制或避免的前10种食物

油炸食品
加工肉类
黄油
奶油
高脂肪肉类，如肋眼牛排、绞牛肉和带皮家禽
椰子油和棕榈油等热带油脂
动物脂肪，如猪油和牛脂
全脂奶酪
烘焙食品
加工零食，如薯片和饼干

低胆固醇饮食购物清单

以下是每位低胆固醇饮食初学者应该围绕的食品清单，由注册营养师提供。

蛋白质

三文鱼
鲭鱼
沙丁鱼
去皮鸡肉
豆腐

蔬果

牛油果
香蕉
浆果
叶菜类蔬菜
番茄

谷物和豆类

燕麦
大麦
糙米
扁豆
鹰嘴豆

坚果和种子

核桃
杏仁
开心果
奇亚籽
亚麻籽

蛋类和乳制品

鸡蛋（有些人可能需要限制蛋黄；请咨询医生）
蛋清
低脂或脱脂牛奶
低脂或脱脂原味酸奶
低脂奶酪

脂肪和调味品

橄榄油
牛油果油
花生酱
杏仁酱
芥末

甜味剂

尽量减少添加糖

7天低胆固醇饮食样本菜单

低胆固醇饮食灵活且种类繁多。由于鼓励食用多种食物，很容易根据个人喜好创建餐点和小吃。如果您需要灵感，以下是Konegni和Kolesa提供的七天餐单示例。

第一天

早餐：希腊酸奶配奇亚籽、核桃和新鲜浆果

小吃：香蕉配花生酱

午餐：烤鸡沙拉配菠菜、藜麦、樱桃番茄和黄瓜，橄榄油调味

晚餐：烤三文鱼配蒸西兰花、烤鹰嘴豆和藜麦

小吃：一把核桃和一个苹果

第二天

早餐：燕麦粥配新鲜浆果和杏仁

小吃：低脂酸奶配奇亚籽

午餐：扁豆和火鸡肉丸汤配蔬菜

晚餐：煎金枪鱼配芦笋和法罗小麦

小吃：一把开心果和一个梨

第三天

早餐：牛油果吐司配番茄和水煮蛋

小吃：切片蔬菜配鹰嘴豆泥和全麦皮塔饼

午餐：烤火鸡胸肉配混合绿叶沙拉，撒上羊奶酪和橄榄油

晚餐：煎金枪鱼配芦笋和法罗小麦

小吃：低脂奶酪配切片桃子

第四天

早餐：菠菜、香蕉和奇亚籽的冰沙碗

小吃：毛豆和杏仁

午餐：地中海风味鹰嘴豆和金枪鱼沙拉，配橄榄油和柠檬

晚餐：全麦意大利面配番茄酱、烤蔬菜和少许帕玛森芝士

小吃：低脂酸奶配浆果

第五天

早餐：全麦华夫饼配花生酱和香蕉

小吃：全麦饼干配鹰嘴豆泥和熏三文鱼

午餐：火鸡和白豆炖菜配羽衣甘蓝和橄榄油

晚餐：炒豆腐配糙米和混合蔬菜

小吃：低脂酸奶、杏仁酱和一块水果的冰沙

第六天

早餐：低脂酸奶配格兰诺拉麦片、奇亚籽和切片水果

小吃：一把杏仁和浆果

午餐：火鸡和白豆炖菜配羽衣甘蓝和橄榄油

晚餐：煎三文鱼配烤土豆和炒羽衣甘蓝

小吃：奇亚籽布丁配樱桃

第七天

早餐：炒蛋配炒羽衣甘蓝和全麦面包

小吃：皮塔饼配鹰嘴豆泥和切片番茄

午餐：鹰嘴豆沙拉配烤鸡胸肉、黄瓜、彩椒、橄榄和羊奶酪

晚餐：玉米饼上的瘦牛肉卷饼配切片牛油果和莎莎酱

小吃：希腊酸奶配核桃和蜂蜜

如何开始低胆固醇饮食：初学者的三个建议

想尝试低胆固醇饮食吗？以下是一些初学者建议。

1. 注意饱和脂肪、钠和添加糖

Vuppuluri博士建议检查营养标签，看看不同食物中的饱和脂肪和糖含量，因为这两种营养素与较高的血胆固醇水平有关。他还建议检查钠含量，虽然钠不会直接影响胆固醇水平，但它会影响血压（血压影响整体心脏健康）。根据美国膳食指南，饱和脂肪应占每日总热量的10%以下（对于大多数人来说，约为每天13克或更少），添加糖应占每日总热量的10%以下（男性每天36克或更少，女性每天25克或更少），钠摄入量应不超过每天2300毫克。