今天是全国午睡日，午睡过后，不妨了解一下睡眠如何随年龄增长而改变。年轻时，你可能认为老年人早睡只是因为喜欢安静的早晨和一杯热咖啡；但如今，如果你自己也在日出前醒来，就会明白这不仅仅是习惯或偏好——而是生物学。以下便是那些变化背后的原因，以及能帮助你获得更好休息的方法。
“我昨晚一夜没睡好”是老年人的常见抱怨，因为他们的睡眠变得零碎。在一项全国代表性调查中，近七成的社区老年居民报告入睡困难或醒得太早。这些困扰并非个人失职，而是正常的年龄相关变化影响了大脑和身体调节睡眠的方式。
睡眠变得更加碎片化
“随着年龄增长，由于多种生理和健康相关的变化，获得高质量的睡眠常常变得更加困难，”迈阿密大学米勒医学院临床神经病学教授兼睡眠障碍项目研究主任阿尔贝托·拉莫斯博士告诉Nifty50+。“我们的睡眠会随着年龄增长变得更加碎片化，部分原因是慢波睡眠或深度睡眠的减少。”拉莫斯解释说，这是因为创建和保护深度睡眠的大脑系统开始衰退。睡眠期间，大脑会清除腺苷；但随着年龄增长，大脑对这种累积的反应变弱。简而言之，同样水平的“睡眠压力”无法再带来同样深度和稳定的睡眠。睡眠生成回路也减弱了，使得大脑更容易从深度睡眠滑入浅层睡眠。结果是睡眠更浅、更容易被打断，且常常更短。许多老年人白天感到疲惫，但晚上却并不困，这尤其令人沮丧。大脑也变得更容易“警觉”——轻微的疼痛、噪音或起夜都更容易将你从睡眠中拽出。
“随着年龄增长，由于多种生理和健康相关的变化，获得高质量的睡眠常常变得更加困难。”
——阿尔贝托·拉莫斯博士，迈阿密大学米勒医学院临床神经病学教授兼睡眠障碍项目研究主任
生物钟效率降低
昼夜节律也随年龄变化。拉莫斯指出，人体内部时钟往往倾向于提前，这解释了许多老年人为何在晚上较早感到困倦，并在清晨更早醒来。康考迪亚大学神经学家、睡眠、认知与神经影像实验室主任Thien Thanh Dang-Vu博士补充说，生物钟本身效率降低。大脑对光线和温度等信号的响应减弱，而这些信号通常有助于锚定睡眠时间。结果睡眠-觉醒节律可能与白天-黑夜周期的同步性变差。老年人可能在夜间更难入睡或保持睡眠，而在白天更容易犯困。午睡也变得更加普遍，通常是由于疲劳、疼痛、活动减少、无聊或药物副作用。虽然午睡感觉有帮助，但即使是短时间的午睡也会降低睡眠压力，使夜间睡眠更浅、更碎片化。
健康问题的影响
与年龄相关的慢性低度炎症（称为“炎症衰老”）变得越来越常见，并可能干扰参与睡眠调节的大脑化学物质。炎症还增加了心血管疾病、糖尿病、关节炎和神经退行性疾病等慢性病的风险。这些疾病往往带来症状，如疼痛、呼吸问题或频繁起夜，从而进一步扰乱睡眠。“睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停，在老年人中更常见，”拉莫斯说，并指出它们会影响睡眠的数量、质量和连续性。Dang-Vu补充说，这种关系可能是双向的：持续的睡眠问题也会增加失眠等状况的风险。药物使用也起着作用。近40%的65岁及以上成年人服用五种或更多药物。有些药物，特别是利尿剂（“水丸”），会增加夜间排尿次数，使持续睡眠更难维持。
日常生活和习惯也很重要
退休或活动减少等生活转变可能会改变日常作息，导致睡眠-觉醒时间表变得不一致——这是另一个影响睡眠质量的重要因素。“还有居家时间延长导致早晨光照减少的风险，”Dang-Vu说。晨间光照不足会削弱昼夜节律，使睡眠时间更不稳定。
你的一些习惯可能适得其反
一些日常习惯，往往是出于好意，却可能在悄悄地破坏良好的睡眠。
傍晚摄入咖啡因
“过量摄入咖啡因，包括咖啡、茶、苏打水和能量饮料，即使个人不觉得对咖啡因敏感，也会扰乱睡眠，”拉莫斯解释说。咖啡因可在体内存留10小时以上，使睡眠变得碎片化并减少恢复性深度睡眠。“下午3点后避免咖啡因和其他兴奋剂，”Dang-Vu建议。
过度依赖助眠药物
短期使用睡眠药物可能有帮助，但长期依赖可能适得其反。拉莫斯指出，长期使用反而可能恶化睡眠质量而非改善。“长期使用苯二氮卓类等睡眠药物已被证明会改变睡眠结构，”Dang-Vu补充说。他建议与医生讨论长期睡眠药物的使用，并尽可能避免长期服用。
专家们建议以下实用策略来支持更健康的睡眠：
- 保持规律的睡眠-觉醒时间表，即使在周末也是如此
- 将午睡限制在45分钟以内，下午3点后避免午睡
- 临近就寝时避免饮酒和使用电子设备
- 白天保持身体活动
- 起床后尽早到户外接触晨光
睡眠变化是衰老的正常部分——它们可能令人不安。但辗转反侧的夜晚并非注定成为你的新常态。了解身体里正在发生的事情可以去除一些神秘感和挫败感，而微小务实的调整可以带来有意义的改变。
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