长期难以入睡或保持睡眠，其影响远不止让你白天感到困倦和精力不足。生活方式策略可以改善睡眠，例如避免那些可能损害睡眠的习惯，而选择明智有效的补充剂也可能有益。事实证明，最好的天然助眠剂来自睡眠专家和科学的推荐。
你为什么会考虑尝试天然助眠剂呢？“睡眠质量差或睡眠不足会加重抑郁/焦虑，导致记忆问题，增加患心血管疾病的风险，减慢认知处理速度，并降低生活质量。”临床心理学家、行为睡眠医学认证专家、Sleepopolis医学顾问谢尔比·哈里斯博士说。“优质睡眠是其他一切的基础。如果你想减肥、改善锻炼、改善心理健康或提高精力水平，更好的睡眠可以让你更容易实现这些目标。”
认识一下专家：谢尔比·哈里斯博士，临床心理学家，行为睡眠医学认证专家，Sleepopolis医学顾问；阿比纳夫·辛格博士，印第安纳睡眠中心医学主任；梅丽莎·斯诺弗，注册营养师，Nourished首席执行官兼创始人。
睡眠之所以有如此深远的影响，是因为它是身体恢复和修复的过程。这就是为什么我们需要“认识到睡眠的重要性，这里双关一下”，印第安纳睡眠中心医学主任阿比纳夫·辛格博士说。“它对整个身体都至关重要，从头到脚。每一个器官系统都依赖于在睡眠中进行修复和恢复。”
专家们一致认为，如果你难以获得高质量的睡眠，那么与酒精或药物（当然有副作用）相比，天然助眠剂值得一试。这些草药和补充剂可能增加放松感，从而促进睡眠。但值得注意的是，天然解决方案仍可能引起副作用，最常见的是次日嗜睡。尝试任何产品前请咨询医生，并注意可能与你正在服用的其他药物产生相互作用。“睡眠是一项好投资，”Nourished首席执行官兼创始人、注册营养师梅丽莎·斯诺弗说。“每个人都很忙，但你必须为睡眠腾出时间。”试试下面一些天然助眠剂，帮助你进入梦乡。
最佳天然助眠剂
- 褪黑素
褪黑素是市场上最受欢迎的天然助眠剂之一。辛格博士指出，与其他许多选择相比，它有最多的研究支持。“褪黑素是我们身体已经产生的一种激素，它在缩短入睡时间方面可能有一些好处，”辛格博士解释道。
褪黑素是最常见的天然助眠剂，但它并不适合所有人，也不是大多数人认为的那种天然万能药，哈里斯博士说。“在睡眠医学中，我们在睡前数小时使用非常小剂量的褪黑素，帮助逐渐调整人体的生物钟（昼夜节律），用于治疗睡眠时相延迟障碍、时差综合征、倒班工作睡眠障碍，偶尔也用于失眠，”她解释道。《神经科学与生物行为评论》上的一篇综述发现，褪黑素帮助睡眠障碍患者更快入睡并保持更长时间的睡眠。
- 樱桃提取物
樱桃提取物或酸樱桃汁是斯诺弗推荐的一种选择。“研究表明，它平均能让你在深睡眠中多保持长达90分钟，”她解释说。这很重要，因为除了入睡困难，许多人也存在难以保持睡眠的问题，斯诺弗补充道。《食品科学与营养》上的一篇综述发现，酸樱桃显著改善了睡眠时长、睡眠效率和入睡时间。它似乎还增加了褪黑素水平，降低了炎症标志物水平。
- 镁
镁是另一种常见的天然助眠剂，可能通过放松神经系统来帮助改善睡眠，对身心有非常镇静的作用，在晚上临睡前尤其有帮助，哈里斯博士说。“然而，这尚未在研究中得到常规证实，在全面了解服用镁助眠的风险和益处之前，还需要更多研究。”尽管如此，《睡眠医学：X》上的一项研究确实发现，补充镁可能改善睡眠质量。
镁是一种天然存在于许多食物中的矿物质，对整体身体功能很重要。斯诺弗解释说，它已被证明有助于身体修复和改善神经功能，“这有助于获得良好的睡眠质量”。镁存在于我们食用的许多食物中，如全谷物和深色绿叶蔬菜。
- 洋甘菊
洋甘菊常用于泡茶，是一种以其镇静作用而闻名的草药。发表在《补充医学疗法》上的一项荟萃分析得出结论，洋甘菊可能改善你保持睡眠的能力，特别是通过减少夜间醒来的次数。
- 5-HTP
5-羟基色氨酸（5-HTP）是一种由我们体内的氨基酸产生的天然化学物质，有助于血清素的产生。斯诺弗解释说，血清素和褪黑素是身体的“天然睡眠激素”，保持这些激素的平衡对整体健康至关重要。发表在《临床营养学》上的一项研究发现，补充5-HTP显著改善了老年人的主观睡眠质量。
- 薰衣草
薰衣草是另一种许多人因其镇静作用而使用的天然疗法。它常用于芳香疗法或茶混合物中。最近发表在《实验老年学》杂志上的一篇综述发现，薰衣草显著改善了睡眠障碍症状，尤其是在老年人中。
- 缬草根
缬草根是一种草药补充剂，作为茶或补充剂用于助眠和放松已有数千年历史。尽管如此，还需要更多研究来科学证明其益处。《抗氧化剂》上的一项动物研究发现，缬草提取物增强了睡眠的数量和质量。斯诺弗指出，缬草根被认为是一种镇静剂，不像镁和褪黑素等其他天然助眠剂。缬草根的镇静特性可能有助于缓解睡眠问题，但可能导致次日嗜睡。
尝试天然助眠剂前应该做什么
哈里斯博士说，在开始任何天然助眠剂之前，你应该始终咨询你的医生或睡眠专家。“许多睡眠补充剂（如褪黑素）在美国不受FDA监管，因此每瓶中的成分可能存在很大差异，标签可能无法准确反映成分或剂量。”哈里斯博士还强调，目前对许多天然助眠剂的使用缺乏足够的研究或长期研究，无法充分了解潜在风险和效果。“此外，它们可能有副作用，例如白天嗜睡、恶心、头晕或噩梦，或者与你可能正在服用的其他药物产生负面相互作用，”她补充道。这就是为什么获得医生的许可如此关键。
何时因睡眠困难就医
辛格博士解释说，上面列出的天然助眠剂“都能提供一定程度的帮助”，但他指出，如果你任何时候发现自己依赖任何东西，即使被认为是天然的，也应该咨询专业人士。
哈里斯博士说，如果你每周有三个或更多晚上睡眠困难，和/或感觉你经常在睡眠质量或数量上遇到问题，请与你的医生或睡眠专家谈谈。“有很多有效的治疗方法可以帮助你获得更好的睡眠，许多方法不需要药物或助眠剂（例如失眠的认知行为疗法就是其中之一）。”此外，医疗保健提供者可以为你和你的特定睡眠困难量身定制解决方案，增加你更快看到变化的可能性。
膳食补充剂是旨在补充饮食的产品。它们不是药物，不用于治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。如果你怀孕或哺乳，请谨慎服用膳食补充剂。此外，在未得到医疗保健提供者建议的情况下，请谨慎给孩子服用补充剂。
本文由Shannen Zitz和Madeleine Haase补充报道。
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